Músculos de las piernas

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El término piernas (en latín crura), se refiere a las extremidades inferiores del cuerpo humano, que van desde el tronco hasta el pie, como un conjunto a nivel anatómico.

La salud deportiva del gimnasio te indica que los músculos de las piernas se agrupan en sólo 4 grandes grupos: isquiotibiales y/o femorales, cuádriceps, aductores y gemelos, que se entrenan en una única rutina de piernas común.

A su vez, las piernas poseen 3 huesos fundamentales que son la tibia, el peroné y el fémur.

Los isquiotibiales se componen de 5 músculos esenciales que son el bicep femoral de cabeza larga, el bicep femoral de cabeza corta, grácil, semitendinoso y semimembranoso. Los aductores se componen de 3 músculos que son el aductor brevis, el aductor largo y el aductor magnus. Los cuádriceps son los músculos más largos de las piernas y están formados por 3 músculos que son el recto femoral, el vasto lateral y el vasto medial. Los gemelos se componen de 2 músculos denominados gastrocnemios.

La gran mayoría de los músculos de las piernas se consideran músculos largos, ya que son capaces de estirarse de forma considerable. Cuando los músculos de las piernas se contraen y se relajan, mueven los huesos esqueléticos necesarios para crear el movimiento. Los músculos más pequeños ayudan a los músculos grandes, estabilizando las articulaciones, y ayudando a rotar las articulaciones y facilitando otros movimientos.

Muchos de estos músculos de las piernas son susceptibles de lesión cuando se les someten a entrenamientos deportivos intensos, entre los cuales no suele estar el culturismo.

Los popularmente conocidos como muslos tienen una densa trama de músculos, por lo que su hipertrofia en el gimnasio conlleva un gran esfuerzo y un tiro considerable en el peso. En la parte anterior de los mismos, el músculo sartorius y los 4 músculos que forman el grupo de los cuádriceps son los más prominentes y tienen una gran importancia en la estética culturista.

Con frecuencia, cuando nos referimos en el gimnasio a los cuadriceps, parece que nos estemos refiriendo un solo músculo, similar al tríceps braquial, pero no es así en absoluto, sino que es un grupo de 4 músculos, 3 de los cuales son visibles bajo la piel, y por tanto gozan de una importancia mayor en el culturismo, mientras que el cuarto está más profundo y no es visible.

Los 3 músculos visibles de los cuádriceps son el recto femoral que está en el centro y por tanto es el más visible, el vasto medio que se encuentra en el lado medial, y el vasto laterlal en el lado lateral. Bajo el recto femoral y por tanto en gran medida oculto está el vasto intermedio. Hipertrofiar estos músculos no es en absoluto una tarea sencilla, razón por lo cual muchos culturistas desisten en su entrenamiento, creando una desproporción con el core muy llamativa y frenando su crecimiento.

Entrenamiento de los músculos de las piernas

Entrenar inapropiadamente los músculos de las piernas, o directamente su dejación, es uno de los peores errores que un bodybuilder puede cometer, ya que no solo se desproporciona, generando un cuadro estético poco agradable en un hombre, sino que también frena el crecimiento del tren superior.

El porque algunos culturistas hacen esto es fácilmente entendible, ya que una rutina de piernas bien completada es muy dura. Como solía decir Arnold Schwarzenegger: «si después de entrenar las piernas puedes andar, significa que no has entrenado bien«.

Por otra parte las rutinas de piernas manejan pesos muy elevados que pueden incluso superar los 300 kg. en la prensa, en un hombre con una cierta masa muscular, con los riesgos de lesión que esto supone, puesto que mueve cargas muy superiores a su peso.

Como resulta obvio, un entrenamiento intenso con lastre en esta línea de peso, requiere de una suplementación muy ciudada, ya que de lo contrario resultaría literalmente imposible de alcanzar, exponiéndose a las lesiones musculares y articulares, además de lumbagias de forma considerable, y disponer de soluciones eficientes para las agujetas que durarán varios días. En este sentido, cualquier culturista de competición sabe bien que sin al menos 48 horas de agujetas en las piernas, significa que no estamos obteniendo el crecimiento adecuado.

Desde el punto de vista del cuadro estético masculino, el impacto visual de los cuádriceps y femorales tiene el mismo efecto psicológico de masculinidad en el(la) observador(a) que el conjunto del pecho, hombros y trapecio. Al mismo tiempo, una apreciable hipertrofia de los gemelos proporciona una imagen estética de piernas esculturales, por tanto, como se puede apreciar su relevancia en el cuadro estético masculino es bastante importante.

Los últimos estudios científicos de la revista en ciencias del movimiento humano y la salud (MH Salud) han demostrado que el entrenamiento de los músculos de las piernas es clave para moldear el cuerpo, bien sea perdiendo grasa en la época de cutting o bien para ganando masa muscular en la época de bulking.

Un entrenamiento que se enfoca en el tren inferior supone que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante esa rutina.

La demanda de oxígeno cuando entrenas los músculos de las piernas es muy elevada, y el corazón trabaja duro para proveer de sangre y nutrientes a unos músculos tan grandes. Esto implica un aumento necesario en la producción de testosterona que nos permita tolerar mejor este tipo de entrenamiento, potenciando un crecimiento muscular que no se circunscribe únicamente a las piernas, sino que acabará afectando también al core.

Existen 2 tipos de entrenamiento de los músculos de las piernas: el entrenamiento concéntrico y el entrenamiento excéntrico. Se entiende como concéntricos aquellos ejercicios mediante los cuales el músculo se acorta al contraerse gracias al peso soportado, mientras que excéntricos son aquellos ejercicios en los cuales los músculos se alargan para generar una fuerza de tiro. Comparativamente el entrenamiento excéntrico, es el que acumula más carga por unidad motora y por lo tanto, se aplica más tensión en las fibras musculares, lo que produce mayores ganancias de fuerza y creación de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza para los músculos de las piernas

Es sobradamente conocido que hipertrofiar los músculos de las piernas significa aplicar ejercicios de fuerza, generalmente de alta intensidad. Este entrenamiento de fuerza con alta intensidad induce cambios en las isoformas de las cadenas pesadas de miosina, desde el tipo IIb (glucolíticas) al tipo IIa (oxidativa / glucolítica), en los músculos entrenados.

Estos cambios adaptativos en la hipertrofia de los músculos de las piernas se atribuyen exclusivamente a una rutina de piernas de alta intensidad, que se considera sólo cuando se da un mínimo de 3 series en cada ejercicio, con 12 a 16 repeticiones que deben realizarse hasta el agotamiento o el fallo, considerando siempre que los cambios significativos en la bioquímica del músculo esquelético ocurren como resultado de una alta intensidad y un alto volumen de ejercicios de fuerza, acompañado de bajos volúmenes de carga aeróbica.

Todos los estudios clínicos sugieren que el incremento en la fuerza de las piernas aumenta el VO2 máx. y mejora el rendimiento de cualquier ejercicio aeróbico, mejorando a su vez la capacidad oxidativa en diversas subpoblaciones de fibras musculares, no obstante es necesario reseñar que el mecanismo exacto por el cual se produce esto, no ha podido ser corroborado claramente.

Específicamente los estudios clínicos de Conley y Rozenek hallaron que un entrenamiento intenso en la rutina de piernas consistente en ejercicios multi-articulares, produjo un incremento en el metabolismo aeróbico del 8 al 10%.

Una rutina de piernas progresiva de alta intensidad y cargas cercanas al fallo, incrementa el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida, que generan de forma secundaria reducciones en la densidad mitocondrial, y una reducción en la densidad capilar de los músculos esqueléticos, aunque el índice capilares / fibra se mantenga sin cambios.

Si a esta rutina se incorpora un alto número de repeticiones, provoca un incremento en el número de capilares por fibra muscular, e incrementa la capacidad del músculo esquelético para sostener un alto nivel de fuerza durante largos períodos de tiempo, y generándose por tanto un incremento en la capacidad de fuerza / resistencia de los músculos esqueléticos.

Estudios clínicos sobre entrenamientos de fuerza en las piernas

Los estudios clínicos de Staron y cols sobre la adaptabilidad de las fibras musculares esqueléticas en humanos ante los entrenamientos de fuerza en los músculos de las piernas con diferentes cargas, realizados mediante biopsias musculares del vasto lateral de 20 sujetos divididos en 3 grupos: desentrenados, culturistas y corredores de fondo, de los cuales los 2 últimos habían realizado entrenamientos de fuerza repetitivos de 4 a 6 veces por semana durante un mínimo de 3 años, mientras que los primeros no habían realizado ningún tipo de entrenamiento de la fuerza para el tren inferior, hallaron en las biopsias que en los 2 últimos grupos (culturistas y corredores de fondo) sus músculos estaban compuestos por fibras rápidas oxidativas-glucolíticas del tipo IIa, debido a un efecto acumulativo de los entrenamientos de la fuerza, que produjo un mayor reclutamiento de fibras musculares del tipo IIa versus IIb. También han hallado que los ejercicios de fuerza aumentaron la producción oxidativa (aeróbica) de trifosfato de adenosina, y por lo tanto, incrementaron su capacidad de resistencia de corta duración sin necesidad de incrementar el VO2 máx. En el primer grupo de desentrenados no se pudo hallar ninguna de estas características.

Estos estudios también hallaron que las fibras musculares del tipo I, IIa y IIb de los corredores de fondo y los culturistas, tenían un mayor volumen porcentual de mitocondrias en comparación con los desentrenados, no obstante, las biopsias musculares obtenidas en el grupo de culturistas indicaron que estos dependen más de las fibras del tipo IIa que los corredores de fondo, lo que les permite contribuir a un incremento de la capacidad oxidativa, sin un incremento en el VO2 máx, por lo que se pudo deducir que los entrenamientos en el gimnasio producen un mayor reclutamiento de fibras.

Otro estudio de Staron y colaboradores, intentó determinar si las ganancias musculares de los ejercicios de fuerza se daban desde el primer momento de su realización, para lo que se realizó un seguimiento de 13 hombres cuya edad oscilaba en torno a los 23 años, con una estatura promedio de 1,77 cm. de estatura y 8 mujeres cuya edad oscilaba en torno a los 20 años, con una estatura promedio de 1,80 cm. de estatura, con un grupo de control de 7 hombres y 5 mujeres de características similares.

Los sujetos de estudio realizaron ejercicios de sentadillas, prensa de piernas y extensiones, hasta el agotamiento, 2 veces por semanas durante 8 semanas. Los investigadores extrajeron muestras de biopsias musculares de la porción superficial del vasto lateral tanto en los sujetos del estudio como en el grupo de control. Las biopsias fueron extraídas cada 2 semanas durante el entrenamiento.

Después de completado el período de 8 semanas del estudio, y tras analizar todas las biopsias, los investigadores hallaron que tanto los hombres como las mujeres que realizaron los ejercicios de fuerza con alta intensidad, incrementaron su fuerza dinámica absoluta y relativa después de las 4 primeras semanas de entrenamiento, observándose un incremento relevante y significativo en el porcentaje de fibras musculares del tipo I en la región del cuadriceps, que apenas se redujo entre las semanas 6 y 8 del entrenamiento.

También hallaron que el diseño estructural de las fibras rápidas oxidativas glucolíticas del tipo IIa, les permitió ser más resistentes a la fatiga muscular, y que estas fibras FOG se desarrollaron para producir la fuerza necesaria para completar el entrenamiento, sin incrementar la glucogenólisis. Sorpresivamente, observaron también que el músculo esquelético que se somete a un estrés físico continuado, en este caso debido al entrenamiento con cargas altas, cambia el fenotipo de las proteínas contráctiles, por un sistema de ciclos de puentes cruzados con un consumo energético más económico para mantener la fuerza durante una contracción sostenida.

Preguntas frecuentes sobre los músculos de las piernas

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Referencias

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