La lumbalgia es un desgarro de los músculos lumbares, que se precipita por un desequilibrio mecánico vertebral endógeno previo, que procura una tensión muscular sostenida, cuyo origen podría estar producido por un desequilibrio visceral y/o psicológico iniciático. Existen 3 tipos de lumbalgia según su duración:
- Lumbalgia aguda: que cursa inflamación y dolor durante menos de 30 días.
- Lumbalgia subaguda: que cursa inflamación y dolor entre 30 y 90 días.
- Lumbalgia crónica: que cursa inflamación y dolor durante más de 90 días.
Las causas más comunes que precipitan una lumbalgia van desde pequeñas lesiones previas (incluido un lumbago anterior), distensiones, contracturas, esguinces o ciática. Sin embargo, los factores de riesgo más comunes de la lumbalgia son el tabaquismo, el sobrepeso o la obesidad y el estrés.
La prevalencia de la lumbalgia es mayor en personas con sedentarismo, que usen habitualmente zapatos de tacón, aunque también debido a una postura incorrecta, un colchón inapropiado, una maloclusión dental y en algunos casos debido a golpes de frío.
Una lumbalgia recidivante podría ser síntoma de patologías más graves que concurren con la espalda como la artritis, la hernia discal, la escoliosis, la espondilitis anquilosante, la apendicitis, y los cálculos renales. El reposo está contraindicado en la lumbalgia, puesto que debilita y atrofia la musculatura de la espalda, debiendo restringir el reposo a no más de 2 ó 3 días.
La lumbalgia y el deporte
El ejercicio físico ha demostrado eficiencia a la hora de prevenir la lumbalgia y su dolor asociado, además de favorecer su recuperación, disminuir las recidivas, y muy especialmente ayudar en la inhibición de los frecuentes componentes psicológicos asociados a la lumbalgia.
Puesto que las patologías lumbares tienen una prevalencia tan alta en la población, ejercen una influencia importante en materia de salud pública, convirtiéndose en una de las primeras causas de absentismo laboral.
Se debe tener en cuenta que la sintomatología de la lumbalgia no se corresponde con su gravedad o la causa de la misma, de tal forma que existen lumbalgias con alta intensidad algésica con una lesión mínima y viceversa.
Debe entenderse claramente que el ejercicio físico no representa un factor de riesgo para desarrollar lumbalgias, sino todo lo contrario, se ha encontrado evidencia de que los practicantes regulares de fitness en general y de culturismo en particular, tienen un menor incidencia de lumbalgias, comparativamente con las personas menos ejercitadas o que no practican ejercicio alguno, aunque soporten pesos importantes. Por tanto el ejercicio físico es una herramienta que mejora la función de la espalda.
Los mejores suplementos para evitar la lumbalgia crónica
El paquete de 4 suplementos de fuerza de Crazybulk, es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para mejorar la fuerza muscular en un lapso breve de tiempo, evitando de esta forma las lesiones como la lumbalgia crónica. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
El beneficio del deporte frente a la lumbalgia
Puesto que el ejercicio no incrementa el riesgo de contraer una lumbalgia, sino todo lo contrario, sería más que razonable la prescripción de ejercicio físico en personas aquejadas con cualquier tipo de dolor de espalda, dado que es tan beneficioso como seguro.
Todos los estudios clínicos corroboran que se produce un descenso significativo en las recurrencias de lumbalgia en personas que se someten a ejercicio físico continuado, y no se ha podido hallar ningún estudio que demuestre que el deporte tenga un efecto pernicioso sobre la lumbalgia. En todos los estudios en los cuales se ha podido analizar los días de dolor como una medida indirecta en las patologías de espalda, se ha comprobado que el deporte tiene una influencia o bien neutral o positiva, pero nunca negativa.
En un estudio de 14 meses de duración, se ha podido observar que el grupo de personas que mantienen el hábito de realizar un ejercicio físico continuado tras la prescripción de una lumbalgia, tuvieron una menor recurrencia de episodios de dolor y menor absentismo laboral. Los mecanismos que intervienen en la reducción del dolor asociado a la lumbalgia, parecen asociados a un proceso de adaptación neurológica y/o fisiológica de desensibilización del dolor del tejido afectado, mediante la aplicación de las sucesivas fuerzas que sobre ese tejido procura el ejercicio.
El efecto beneficioso del ejercicio a la hora de reducir la intensidad del dolor en una lumbalgia queda de manifiesto en una gran cantidad de estudios científicos, donde resulta interesante observar que aquellas personas en las cuales se observa una reducción mayor del dolor, son precisamente aquellas que realizaron ejercicio físico durante un mayor número de semanas, observándose mejorías del 60% en los programas de entrenamiento con 14 semanas de duración, y del 50% con programas de entrenamiento con 12 semanas. Además de la duración del programa de entrenamiento, se ha observado que la intensidad del entrenamiento también influye, de forma que a mayor intensidad del ejercicio mejores beneficios se obtienen en la lumbalgia.
El único problema observado que pudiera tener el ejercicio durante una lumbalgia sería la aparición de agujetas, pero nunca un incremento de la patología, aunque esto conduce al error de pensar por parte de algunas personas que el ejercicio más que beneficioso les ha resultado perjudicial, lo que el personal sanitario debe tener en cuenta para disuadir a las personas de esta falsa creencia.
Ejercicios de fuerza con lumbalgia
Las personas que padecen una lumbalgia crónica se caracterizan por tener una menor fuerza en el core, respecto a la población que no presenta problemas de lumbalgia, siendo específicamente la pérdida de fuerza extensora mucho mayor que la flexora, con un ratio entre fuerza extensora y flexora de 1,2 a 1,5.
Habitualmente el entrenamiento de resistencia es el más utilizado para el desarrollo de la musculatura lumbar extensora, sin embargo son muchos los autores que defienden el empleo de máquinas o aparatos que aíslen la musculatura espinal, eliminando la acción pélvica mediante fijación, y por el contrario, otros entienden que una cierta participación de la musculatura extensora lumbar durante la extensión resulta aceptable.
En cualquier caso, todo parece indicar que un entrenamiento óptimo de fuerza debe contener varias series de 8 a 12 repeticiones, no obstante un entrenamiento con cargas bajas podría estar indicado en los días iniciales del entrenamiento, para reducir el miedo y la inhibición voluntaria que se produce.
En cuando a la frecuencia del entrenamiento no se han encontrado diferencias significativas respecto a si se entrena 1 día frente a 3 días por semana, o 2 días frente a 3.
Los hallazgos más recientes recomiendan 1 ó 2 días a la semana para la mayoría de las personas con lumbalgia y una frecuencia superior para quienes se encuentran de baja laboral, o aquella personas que precisan niveles de fuerza mayores, como sería el caso de los deportistas.
Durante estos programas de entrenamiento se observaron mejoras en la fuerza del 30 al 80%. Respecto a la pregunta de cuántas veces se debería entrenar a la semana para sostener la fuerza necesaria de la musculatura lumbar extensora, la mayoría de estudios hacen referencia a 1 vez por semana.
El ejercicio para los componentes psicológicos de la lumbalgia crónica
Universalmente está aceptado que los componentes cognitivos, conductuales y emocionales tienen una relevancia fundamental en la lumbalgia crónica. Las personas pueden actuar de 2 formas comportamentalmente opuestas frente al dolor lumbar, afrontándolo o evitándolo, esto es, afrontamiento o evitación.
La evitación del dolor está asociada a que el individuo anticipa que exponerse a determinados estímulos cursará dolor y sufrimiento, por lo que se comporta evitando esos estímulos. Teniendo esto en cuenta se ha podido corroborar que el miedo asociado al dolor en determinados movimientos, influyen de forma relevante en la incapacidad asociada a la lumbalgia crónica.
Este comportamiento evitativo podría estar reforzado por el entorno personal (familia, amigos, compañeros, etc.), de forma tal que la persona percibe inconscientemente una ventaja respecto a cuando no padecía la lumbalgia. Por ejemplo en el entorno familiar, supone una justificación honorable para no contribuir en las tareas domésticas, y en el entorno laboral, la baja médica podría suponer la percepción cognitiva de unas vacaciones tan merecidas como justificadas, que les alejan de su verdadera capacidad para sobreponerse de la lesión.
En estos casos, el ejercicio físico juega un papel fundamental como herramienta para el afrontamiento y las conductas evitativas asociadas al dolor. Muchos ensayos clínicos que han estudiado el ejercicio físico como herramienta de abordamiento psicológico primario, han hallado que se produce una reducción significativa de la incapacidad percibida por las personas, como consecuencia de la realización del ejercicio.
De todo ello se deduce que la recuperación funcional de las personas está muy condicionada por sus actitudes y creencias (en ocasiones irracionales), en cuyo contexto el ejercicio físico actúa favoreciendo la pérdida del miedo anticipatorio al dolor, mejorando su autoestima y confianza, al extinguir las conductas evitativas.
Preguntas frecuentes sobre la lumbalgia
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Referencias
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