Se entiende como legumbres (del latín legumen) a toda semilla que proviene de las leguminosas (Leguminosae).
Todos los sistemas sanitarios del mundo recomiendan incluir las legumbres en la dieta puesto que está corroborado que su consumo es influyente para prevenir la obesidad, así como diversas patologías cardiovasculares y enfermedades crónicas como la diabetes. Las legumbres suponen una importante fuente de carbohidratos, fibra, proteínas, hierro y vitaminas del grupo B.
A pesar de que siempre se ha pensado lo contrario, las legumbres apenas aportan grasa, puesto que sus grasas no superan el 4% de la composición, y las grasas que posee son mayoritariamente insaturadas, excepto la soja que tiene unos 23 gramos de lípidos por cada 100 gramos. Igualmente son ricas en glúcidos, especialmente en almidón, con alrededor del 50%, por tanto son bastante energéticas a pesar de su escasa proporción de lípidos que apenas alcanza un 2%, excepto los garbanzos que pueden llegan al 5%.
Propiedades nutricionales de las legumbres
| Legumbre | Kcalorías | Proteínas (en gr.) | Carbohidratos (en gr.) | Grasas (en gr.) |
|---|---|---|---|---|
| Alubias | 286 | 20,8 | 58,3 | 1,4 |
| Lentejas | 314 | 25 | 56,4 | 0,8 |
| Garbanzos | 329 | 22,1 | 57.8 | 5 |
| Guisantes | 317 | 21,5 | 56 | 2,3 |
| Habas | 331 | 23 | 59 | 2 |
El contenido proteico de las legumbres es alto, sin embargo, éstas proteínas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de muchos de los aminoácidos esenciales necesarios para la alimentación humana (excepto en la soja) como es el caso del triptófano, la metionina y la cisteína.
Estas deficiencias pueden ser compensadas de forma simple mediante la combinación de las legumbres con otros alimentos como los cereales que tienen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, logrando un combinación a proteica de elevado valor biológico. Igualmente la combinación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un equilibrio de nutrientes muy correcto.
Las legumbres también aportan fibra, que es vital para facilitar los procesos digestivos, además de reducir los niveles de colesterol LDL, popularmente conocido como colesterol malo. Entre los principales minerales que las legumbres aportan cabe destacar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, destaca la niacina y el ácido fólico, sobre todo en los garbanzos, además de la vitamina B6 en las lentejas y las alubias.
A diferencia de otras legumbres, en la soja se encuentran los ocho aminoácidos esenciales, aunque debe decirse que es un poco deficitaria en metionina, este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con huevos, leche, arroz o trigo.
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Densidad nutricional de las legumbres
Las leguminosas tienen la capacidad de captar nitrógeno del aire, convirtiendo de esta forma a sus semillas, las legumbres, en una fuente optima de proteínas vegetales, aventajando claramente a los cereales, sin embargo para los entusiastas del gimnasio siguen estando consideradas como proteínas de segunda categoría comparadas con las proteínas animales como el suero, los huevos o la carne.
Sería importante recordar que no se debe valorar únicamente la cantidad de proteína que contiene un alimento, sino también su calidad. Hay muchas formas de medir esta calidad, como por ejemplo el valor biológico, o la utilización neta de la proteína, pero lo que se considera más fiable hoy día es el PDCAA (puntuación de los aminoácidos corregida por su digestibilidad proteica). Veamos algunos valores de PDCAA:
| Alimento | PDCAA |
|---|---|
| Trigo integral | 0,42 |
| Garbanzos | 0,52 |
| Frijoles negros | 0,53 |
| Lentejas | 0,63 |
| Guisantes | 0,64 |
| Carne | 0,92 |
| Pescado | 0,96 |
| Soja | 1 |
| Huevos | 1 |
| Suero | 1 |
Como se puede apreciar en la tabla la soja compite de igual a igual en cuanto a la puntuación de los aminoácidos corregida por su digestibilidad proteica con los huevos o el suero, y los guisantes, lentejas o frijoles no están tan alejados de la carne y el pescado. De todo ello se deduce que alternar la fuente de proteína de animal a vegetal es una buena idea para el deportista, sin que por ello se produzcan grandes diferencias proteicas en la ingesta, habida cuenta de que cada tipo de proteína tiene sus propios riesgos de contaminación procedente de plantas y animales. Al alternar el tipo de proteína en la dieta se evitan concentraciones peligrosas de cualquiera de los dos.
Las legumbres en el deporte
Se hace mucho hincapié de los beneficios de los carbohidratos, la fibra y especialmente las proteínas en la dieta necesaria para obtener los mejores rendimientos deportivos, sin embargo las legumbres son las grandes olvidadas en las dietas de los deportistas en general, y de los culturistas en particular. Raras veces se incide en que las legumbres suponen una forma de consumir proteínas y carbohidratos de absorción lenta, que deben suponer al menos el 50% de las proteínas de la alimentación diaria de un deportista, que a diferencia de las proteínas animales no aportan grasas saturadas ni colesterol.
Las legumbres al contener un alto contenido en carbohidratos complejos que se absorben lentamente hasta convertirse en glucosa, pero con un índice glucémico bajo, influyen de una forma decisiva en el rendimiento físico, puesto que su metabolización requiere cantidades de insulina mucho menores que cuando se ingieren carbohidratos simples como la pasta, las patatas o el pan, sin provocar picos de glucemia.
El tipo de ejercicio que realiza un deportista determina el tipo de energía necesita. Obviamente no se puede alimentar igual a un deportista de fuerza que a otro de resistencia, y naturalmente el tiempo empleado en el entrenamiento y la intensidad del esfuerzo también son determinantes. Los principales sustratos que un deportista necesitará en diferentes cantidades serían estos:
- Proteínas: son el nutriente esencial para la formación de músculos y tejidos, pero también regulan muchas otras funciones del organismo, por lo que resultan vitales para los deportistas de fuerza. Las podemos encontrar abundantemente en legumbres como los garbanzos y la soja, y en pseudo-cereales como la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas y los frutos secos.
- Carbohidratos o glúcidos: cuya función principal es aportar energía al organismo de forma rápida. Los podemos encontrar abundantemente en legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias. Son esenciales para los deportistas de resistencia.
- Lípidos: que son utilizados o sintetizados a partir de las grasas presentes en la dieta. Las legumbres aportan in índice muy bajo de lípidos.
Los antinutrientes en las legumbres
Las legumbres son semillas (al igual que los cereales), por lo que almacenan su código genético para futuras generaciones, por tanto no quieren las coman. Al igual que los animales utilizan garras y dientes para defenderse, las armas de las legumbres son de carácter químico:
- Fitatos: que inhiben la absorción de algunos minerales como el zinc y el hierro, e interfieren las enzimas digestivas como la pepsina, necesaria para la digestión de las proteínas, haciendo el alimento menos nutritivo.
- Lectinas: que suponen una parte de las proteínas de las legumbres, y que ocasionan daños en la pared intestinal. Algunas legumbres como las judías rojas o pintas, tienen un tipo de lectina muy tóxica, de forma que una mala cocción puede causar problemas intestinales.
Por fortuna hemos aprendido a desactivar estas armas biológicas de las legumbres, mediante el remojo previo a la cocción y una cocina elaborada que elimina la mayor parte de estos antinutrientes.
Preguntas frecuentes sobre las legumbres
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Referencias
Referencias
- Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Encuesta ENALIA. Encuesta Nacional de Alimentación en la población infantil y adolescente (2017).
- Beltrán B. & Carbajal A. Grupo Innovadieta. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.
- Ros G., Periago M.J., Pérez D. Legumbres, verduras y productos hortícolas. Tratado de Nutrición. Volumen 2 Composición y calidad nutritiva de los alimentos. 2º edición (2010).
- Hernandez A. Legumbres, verduras y productos hortícolas. Tratado de Nutrición. Volumen 2 (2010).
- Moreiras O., Carbajal L., Cabrera C. Tablas de composición de los alimentos. Guía de prácticas 17ª edición revisada y ampliada. ISBN: 978-84-368-3363-8 (2015).
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