La L-Carnitina en el gym

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La L-carnitina, se denomina también levocarnitina, vitamina BT, 4-trimetilamino-3-hidroxibutirato o bien ácido β-hidroxi-γ-trimetil aminobutírico.

Es un compuesto nitrogenado y una amina cuaternaria que se descubrió en 1905 por los investigadores rusos Gulewitsch & Krimberg en la musculatura de los mamíferos, comprobando que era una sustancia esencial para el funcionamiento bioquímico de las células musculares.

Algunos años después, en 1952, el científico alemán Fraenkel concluyó que la L-Carnitina era un componente nutricional necesario para la vida, y le dio el nombre de vitamina BT.

Su nombre proviene del latín carnis que significa carne, y nace de la reacción de dos aminoácidos, la lisina y la metionina, donde la lisina sufre una metilación gracias a la molécula SAMe.

l carnitina

Algunos metabolitos intermedios de la formación de la L-carnitina son la gamma-butirobetaína y la N-trimetil-lisina que se encuentra presente en una gran cantidad de células humanas, aunque la mayoría se encuentra en las células cardíacas y el músculo esquelético, por lo tanto su déficit puede afectar al funcionamiento normal del corazón y los músculos. Para que la síntesis de L-carnitina sea posible, es necesaria la presencia de hierro, magnesio, vitamina C, vitamina B3 y vitamina B6.

Beneficios de la L-Carnitina para los entusiastas del gimnasio

l carnitina

Es necesario especificar que la L-carnitina no es un quemador de grasa, sino un transportador gracias al cual las grasas son utilizadas como fuente energética, que se denomina como lipotrópico.

Sin la L-carnitina, los depósitos adiposos no pueden ser utilizados, quedando almacenados en las células del tejido graso y en la circulación sanguínea.

Se comporta por tanto como un «transportista de la grasa» o lipotrópico a través de la energía celular hacia las mitocondrias, oxidando la grasa para crear energía (ATP).

Aunque la L-carnitina tiene diferentes ámbitos de actuación, su función principal es esta obtención de energía, por lo que resulta un lipotrópico clave para la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga, hacia el interior de la mitocondria, con objeto de liberar energía en forma de ATP (adenosín trifosfato).

Igualmente, está relacionada en la formación de cetonas y en la utilización de los aminoácidos ramificados como fuente de energía.

Otra cualidad interesante de la L-carnitina es su acción antioxidante, por lo que mejora el riego sanguíneo y ayuda al metabolismo de la glucosa, de ahí su recomendación para los entusiastas del gimnasio diabéticos.

Aquellos entusiastas del gimnasio que entrenan con intensidad, necesitan con frecuencia un suplemento lipotrópico como la L-carnitina para mantener el nivel de energía necesario, de hecho, en muchas ocasiones su síntesis endógena no resulta suficiente para cubrir sus necesidades de entrenamiento.

¿Qué sucede si entreno y nunca tomo L-Carnitina?

Esto resulta muy frecuente, especialmente en bodybuilders principiantes con poca experiencia. Este tipo de carencia se denomina miopática y no solo afecta a una deficiencia en el tejido muscular, sino que sus síntomas más comunes son la fatiga muscular, calambres y la liberación de mioglobina al plasma después de finalizar el entrenamiento.

Otro error muy común es consumir L-Carnitina únicamente durante la época de cutting o definición, cuando en realidad el entrenamiento más intenso se da precisamente en la época de bulking y la rutina de hipertrofia, que es cuando el aparato muculo-esquelético necesita más energía.

La insuficiencia crónica de L-Carnitina que resulta de un entrenamiento intenso continuado y una ingesta de reposición nula, puede generar hipoglucemia, cansancio de larga duración y un tono muscular deficiente debido a la deficiencia de sus precursores (lisina y metionina), así como de los componentes en la síntesis como hierro, vitamina C, vitamina B3 o vitamina B6.

Los entusiastas del gimnasio con edad superior a los 45 años y los vegetarianos o veganos tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de L-carnitina. En este tipo de personas las tasas de absorción de la carnitina es superior para intentar compensar su aporte bajo, pero esta solución endógena suele ser insuficiente.

Quienes entrenan en el gimnasio deben entender con claridad que la bio-disponibilidad de la L-carnitina en los suplementos lipotrópicos es inferior a la presente en los alimentos, sin embargo, esta desventaja puede ser compensada con unas dosis más altas de L-carnitina que nunca deben ser inferiores a los 2.000 mg., que consigue absorciones netas muy superiores a las que se podrían obtener mediante una fuente alimenticia, y apropiadas a las necesidades de un entrenamiento continuado e intenso.

¿Existen diferentes tipos de L-Carnitina?

El término «carnitina» engloba sus diferentes formas L, D, acetil L-carnitina y propionil L-carnitina siendo la L-carnitina la única forma isomérica activa de carnitina. Se recomienda evitar la D-carnitina o racémicas (mezcla de L y D) ya que podrían interaccionar con la actividad de la forma L activa. Para obtener la L-carnitina sintética se separa la acetil L-carnitina y la propionil L-carnitina.

En general la carnitina puede ser presentada en los suplementos lipotrópicos de distintas formas como la L-carnitina clorhidrato, L-carnitina L-tartrato, acetil L-carnitina y propionil L-carnitina que generalmente está unida a la glicina.

La más utilizada de forma comercial es la L-carnitina L-tartrato, que es una forma estabilizada de L-carnitina que contiene alrededor de un 70% de carnitina y tiene una vida útil superior, con una velocidad de absorción más rápida que otras formas de carnitina.

Tanto la L-carnitina como la L-carnitina L-tartrato son altamente solubles en agua y se comercializan también en forma líquida. Si no eres capaz de distinguir las diferentes presentaciones comerciales de L-Carnitina, te recomendamos que ciñas únicamente a las marcas y formatos que te sugerimos.

Efectos adversos de la L-Carnitina

La multitud de ensayos clínicos realizados con la L-carnitina no han podido detectar efectos adversos relevantes de este lipotrópico, excepto algún trastorno gastro-intestinal leve en el 0,1% de los casos, que inhibe con celeridad al disminuir la dosis.

Puesto que es una sustancia natural cuya demanda endógena se incrementa durante el embarazo, forma parte de la composición de la leche mamaria humana. No está indicado ningún tipo de restricción en su consumo durante el embarazo y lactancia.

Se han realizado numerosos estudios aplicando dosis muy altas de L-carnitina superiores a los 15.000 mg. al día, sin que pudiera constatarse ninguna mutagénesis, teratogénesis ni carcinogénesis.

¿Qué hace un suplemento de L-Carnitina?

Los suplementos lipotrópicos como la L-carnitina mejoran el factor de crecimiento IGF1, que regula la actividad genética relacionada con el catabolismo proteico, estimulando la síntesis proteica, y bloqueando en una buena parte el catabolismo, por lo que podría decirse que la L-carnitina ayuda en favor del anabolismo, naturalmente siempre que se acompañe de una rutina de entrenamiento y una dieta apropiada, mediante el mecanismo que está mediado por la activación de la mTOR.

La capacidad anticatabólica y de estimulación anabólica de la L-Carnitina, al margen del entrenamiento en el gimnasio, se utiliza desde hace años para combatir la destrucción muscular que se genera en patologías médicas graves como el cáncer o enfermedades renales.

Sin embargo, otro aspecto destacado de la L-Carnitina para los entusiastas del gimnasio que ya disponen de un cierto volumen muscular, es su capacidad para combatir la fatiga en las intensas rutinas de hipertrofia durante la época de bulking, donde el aprovisionamiento abundante de energía resulta fundamental, especialmente si esta se obtiene mediante la combustión de la grasa hacia los músculos, ahorrando glucógeno.

Esto contribuye de forma notable en la mejora el rendimiento a la hora de incrementar los pesos soportados, y la recuperación post-entrenamiento facilitando la reparación del daño en el tejido muscular y sus procesos adaptativos hipertróficos, habida cuenta de que los niveles de carnitina disminuyen durante el entrenamiento y la recuperación, por lo que un suplemento que aporte L-carnitina restablece el equilibrio.

Sin embargo, el error más común cometido por los entusiastas del gimnasio, es consumir L-carnitina únicamente durante el cutting, en la rutina de definición y la dieta de definición. Esto supone una total falta de compresión sobre la acción de la L-carnitina confundiéndola con un quemador de grasa, cuando realmente esta no es su función.

Aunque es cierto que la L-carnitina tiene una gran capacidad de movilizar las grasas, su función es hacerlo exclusivamente para la obtención de energía, por lo que su consumo está más indicado en la época de bulking.

También es cierto que si se está siguiendo una dieta de definición, como es lógico baja en calorías, un suplemento rico en carnitina mejora el tránsito de la grasa corporal, mientras se preserva el músculo, especialmente si existe un déficit previo de levocarnitina, pero este uso debe ser entendido más como anticatabólico y como aprovisionador de energía frente a una dieta hipocalórica incapaz de aportarla.

Por otra parte, la L-carnitina resulta esencial en la salud cardiovascular y está indicada hace años en la insuficiencia cardíaca, secuelas del infarto de miocardio, angina de pecho, y afecciones cardio-vasculares, puesto que favorece la contracción de los músculos cardíacos, mientras al mismo tiempo actúa como vasodilatador.

Está clínicamente corroborado que una dosis entre 2.000 y 3.000 mg. diarios de L-carnitina mejoran notablemente el perfil lipídico, disminuyendo notablemente la concentración de colesterol y triglicéridos.

Esta característica la hace muy recomendada en toda persona que realiza entrenamiento continuado con una edad superior a los 40 años, especialmente si presenta diabetes del tipo II, ya que mejora la sensibilidad a la glucosa y el síndrome metabólico, al estar relacionada con la extracción de grupos acil y acetil fuera de la célula, para ser finalmente excretadas en la orina. Como los diabéticos saben bien, una acumulación de estos metabolitos, junto a los ácidos grasos libres, derivan en una resistencia a la glucosa.

La L-carnitina favorece la excreción de estas sustancias, en forma de cuerpos cetónicos en la orina, en un proceso que se denomina dumping. Por tanto, unos niveles más bajos de estas moléculas que están relacionadas con el metabolismo de los ácidos grasos, mejoran notablemente la sensibilidad a la insulina y consecuentemente al metabolismo de la glucosa. Este efecto se puede potenciar aún más si la L-carnitina se consume con cafeína y colina.

Si entrenas en el gimnasio siendo VIH positivo, debes saber que la L-carnitina puede mejorar el recuento de tus linfocitos CD4, mejorando las funciones auto-inmunes, y reduciendo los efectos colaterales de muchos fármacos retro-virales. Esto podría aplicarse también a cualquier infección vírica. Si eres celíaco o padeces hipertiroidismo, la L-carnitina está indicada para combatir la fatiga concomitante.

Al margen de todo lo anterior, si eres un entusiasta junior del gimnasio, que se inicia en el complejo mundo de las rutinas de entrenamiento, dietas e incluso algunos en los anabolizantes, y debe aprender las características y pormenores de cada cosa, debes saber que la L-carnitina se comportará como tu fiel amiga en el aprendizaje, ya que interviene en la producción de acetil-co-a, necesaria para fabricar la acetilcolina que es un neurotransmisor muy implicado en el aprendizaje.

También reduce la fatiga mental, no solo la física, mejorando tus funciones cognitivas. Igualmente si estás haciendo una rutina full body o circuito, porque acabas de iniciarte en el gym, la L-carntina te ayudará mucho en la fatiga inevitable al afrontamiento de una tarea muscular nueva que requiere esfuerzo, y aliviará mucho el DOMS, que pronto aprenderás que es aquello que antes llamabas agujetas.

Por último, si eres un bodybuilder experto o de competición, con un volumen muscular grande, que ha consumido dosis a tener en cuenta de anabolizantes esteroideos, debes saber que la L-carnitina está indicada en las terapias de recuperación mejorando la fertilidad masculina, ya que incrementa la calidad y la movilidad del esperma, siempre que se consuma con una dosis no inferior a 3.000 mg. al día, al menos durante 4 meses.

También es bueno que seas consciente de que los suplementos con L-carnitina L-tartrato (el más frecuente) con una dosis no inferior a los 2.000 mg. mejora la sensibilidad de los receptores de la testosterona, algo que sin duda te interesará mucho.

¿Cómo tomar L-Carnitina?

Tomar un suplemento de L-Carnitina es muy sencillo. Te recomendamos que el formato sea siempre líquido, ya que su absorción es más rápida, y para ello solo tienes que verter el contenido de un dial de 3000 mg. en la botella o shaker que utilizas para entrenar.

Te acosejamos también que no tenga sabor añadido, ya que aparte de L-Carnitina seguramente deberás añadir más suplementos al agua como por ejemplo ISO ENERGY.

Valoración de Gimnasio Gym sobre la eficiencia de la L-Carnitina

Valoración del suplemento como ayuda en el cutting o definición

97%

Valoración del suplemento para la eliminación de toxinas

93%

¿Donde puedo comprar L-Carnitina de calidad?

Preguntas frecuentes sobre la L-Carnitina

Referencias

  • The effects of L-Carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. Journal of Strength and Conditioning Research 17 455–462 (2003).
  • Kraemer W.J., Volek J.A., Bush M., Putukian W.J. Hormonal responses to consecutive days of heavy resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85 1544–1555 (1998).
  • Androgenic responses to resistance exercise: Effects of feeding and L-Carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249 / 01. mss 0000227314.85728.35 (2006).
  • Chandler R. M., Byrne J. G., Patterson J. L. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weighttraining exercise. Journal of Applied Physiology 76 839Y845 (1994).
  • Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance trained males. Journal of Exercise Nutrition Biochem 22 007-019 (2018).
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  • Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ.Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. International Journal of Sport Nutrition. 4 280-8 (1994).

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