Joe Weider es sin lugar a ninguna duda el entrenador de culturistas más famoso del mundo.
Desde 1936 Joe Weider ha acercado a atletas, entrenadores y científicos al culturismo en todo el mundo, cambiando para siempre el enfoque de la formación, la dieta y la recuperación de acuerdo con sus mandamientos establecidos en sus principios de entrenamiento. Joe Weider nace en 1920 y se cría en un barrio de Montreal durante los años de la gran depresión.
Su logro más notable fue convencer a la medicina, hostil y escéptica hacia el mundo del culturismo, que el entrenamiento continuado era una estrategia esencial en la lucha contra el envejecimiento, y a la psicología a aceptar que el ejercicio era un factor vital para la salud mental.
La impresionante historia de Jo Weider
Joe Weider nació en Quebec el 29 de noviembre de 1919, y se crió en un barrio de Montreal durante los años de la gran depresión económica, por lo que a los 12 años no tuvo más remedio que abandonar la escuela para comenzar a trabajar, tirando de un carro durante 10 horas al día para entregar alimentos en el mercado.
Era demasiado delgado para su edad, por lo que decidió hacer unas mancuernas fabricadas a base de material de ferrocarril, y comenzó a entrenar duramente con ellas.
A los 17 años compitió por primera vez en un concurso de culturismo para aficionados en Montreal, donde superó incluso a experimentados culturistas del distrito, lo que le valió un reconocimiento nacional.
Este reconocimiento le inspiró a enseñar a otros como seguir el mismo camino. Eran los años ´30, una época oscura para el culturismo, cuando los gimnasios estaban ocultos ante la sociedad. En 1946 con su hermano Ben, alquilan el Teatro Nacional de Montreal para alojar la 1ª competición de Mr. Canadá. En 1965 crea el concurso de Mr. Olympia, considerado hoy día como el más importante en el culturismo, que Arnold Schwarzenegger gana en 7 ocasiones.
Como reconocimiento de las mujeres deportistas que ya comenzaban a ser numerosas, crea el concurso Ms. Olympia en 1978, y finalmente el concurso Gimnasio Olympia en 1995. En 1948 crea también con su hermano la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB en inglés: International Federation of BodyBuilding) que la GAISF (Global Association of International Sports Federations) reconoce como única entidad que representa al culturismo en el mundo. En la actualidad hay 170 países afiliados a la IFBB, y está considerada como una de las 7 principales federaciones deportivas.
Igualmente, Joe Weider publica la primera edición de la revista Your physique en 1939 que algunos años después fue re-titulada como Muscle builder y finalmente como Muscle & Fitness, siendo nombrado en 1983 editor del año por la Asociación de Publicaciones Periódicas y Libros (The Periodical and Book Association). Tal ha sido su relevancia, que al cine llega la película Bigger que cuenta la historia de su vida.
Los mejores suplementos para el entrenamiento deportivo
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina de glúteos, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Los principios de Joe Weider para el entrenamiento deportivo
En contra de lo que pudiera parecer Joe Weider no inventó estos principios de entrenamiento. Estos principios ya eran conocidos y estaban muy probados en el entrenamiento.
La contribución de Weider fue catalogarlos y darles una definición específica, proporcionando a los culturistas un método de entrenamiento que antes debían aprender desde diferentes fuentes, no siempre coincidentes.
Principio de la sobrecarga
La base para incrementar cualquier parámetro del fitness como la fuerza, el volumen, la resistencia … etc., es necesario que los músculos trabajen más duro de lo que están habituados. Es necesario sobrecargar progresivamente los músculos para progresar.
Por ejemplo, para aumentar la fuerza se necesita utilizar constantemente cantidades mayores de peso. Para aumentar el volumen muscular, no sólo se debe entrenar con pesos cada vez mayores, sino también incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, se debe reducir el tiempo de descanso entre series, o incrementar el número de repeticiones.
Principio de aislamiento
Cada músculo se involucra en un movimiento completo, bien sea como estabilizador, como agonista, como antagonista o como sinergista. Para desarrollar un músculo de forma independientemente es necesario aislarlo del resto de músculos, mediante cambios en la posición anatómica. Un ejemplo de esto sería el curl Scott, que puede aislar mejor el braquial que los jalones dorsales, con un agarre cerrado o invertido.
Principio de la confusión muscular
Para conseguir un crecimiento constate, es necesario evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico a causa de la repetición. Los músculos nunca deben acomodarse puesto que el estrés metabólico es necesario para la hipertrofia. Si se varían frecuentemente los ejercicios, series, ángulos y repeticiones, los músculos nunca podrán adaptarse mediante la memoria muscular.
Principio de la prioridad muscular
Entrenar los grupos musculares menos desarrollados cuando se dispone de más energía. La intensidad es un elemento esencial para desarrollar los músculos, y sólo puede elevarse cuando se dispone de una energía mayor.
Por ejemplo, si las piernas están menos desarrolladas que el core (algo frecuente), se le debe dar prioridad en el entrenamiento, pasando su rutina al primer día que se entrena tras uno o más días de descanso.
Principio de la pirámide
La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse mediante una resistencia pesada. Si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que los músculos puedan soportar en un ejercicio, y repetirlo durante un número determinado de series, supone una fórmula muy eficiente para desarrollar fuerza y volumen.
Pero esto no es posible por el elevado riesgo de lesión, por lo que los ejercicios deben realizarse de forma piramidal, es decir, comenzando con menos peso respecto al máximo que los músculos pueden sustentar y muchas repeticiones, e ir escalando en cada serie con un peso más cercano al máximo, mientras se disminuye el número de repeticiones.
Principio de la rutina repetida
Cuando se divide el cuerpo en una parte baja y otra alta, se pueden incluir más ejercicios y más series para ambas secciones, logrando así un entrenamiento más intenso.
Esto se suele utilizar con mucha frecuencia cuando tras varios meses de entrenamiento con una rutina de tres días o una rutina full body, se evoluciona hacia una rutina 5×5 por ejemplo.
Principio del bombeo
Bombear sangre hacia un músculo específico y mantener la congestión genera hipertrofia. El bombeo se realiza mediante una serie añadida con muchas repeticiones y muy rápidas (nunca menos de 20) con la mitad del recorrido y menor peso, tras las series convencionales para ese músculo.
Principio de las superseries
Cuando se agrupan dos ejercicios para grupos musculares anatómicamente opuestos sin realizar ningún descanso entre ellos, como podría ser un curl de bíceps y una extensión de tríceps por ejemplo, se está realizando una super-serie.
Las super-series proporcionan una solidez neurológica que mejora notablemente la tasa de recuperación, lo que finalmente se traduce en hipertrofia.
Principio de las series compuestas
Cuando se agrupan dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin realizar ningún descanso, como podría ser por ejemplo un curl con barra scott y un curl con mancuernas, ambos para biceps, se genera una hiper-congestión muscular en lugar de mejorar la tasa de recuperación, lo que propicia también la hipertrofia. Las series compuestas son compatibles con las super-series en una rutina.
Principio del entrenamiento holístico
Es una evidencia clínica corroborada que las diferentes partes de las células musculares, acogen sistemas energéticos y proteicos que responden de forma diferente a los ejercicios.
Las fibras que acogen las proteínas musculares adquieren mayor hipertrofia cuando afrontan cargas altas, mientras que las células energéticas o mitocondriales responden mejor ante las repeticiones. La combinación de ambos elementos se entiende como la base esencial del entrenamiento holístico.
Principio del entrenamiento cíclico
Los culturistas deben entrenar a lo largo del año de una forma cíclica para evitar lesiones, combinando los períodos con rutina para volumen (generalmente en invierno), y los períodos con rutina para definición (generalmente en verano), con su correspondiente dieta para ganar masa muscular y dieta de definición.
Principio del entrenamiento isotenso
La isotensión está relacionada con el control muscular, y se genera tanto durante el transcurso de un ejercicio como al finalizarlo, contrayendo conscientemente el músculo que se entrena.
Esta contracción isométrica consciente permite un mejor control neurológico del músculo, consiguiendo mejores relieves y separación de las fibras musculares, popularmente conocido como rallado, que los culturistas de competición resaltan durante el posado postural ante el jurado.
Principio del impulso añadido
El impulso añadido debe entenderse no como una forma de aliviar el estrés metabólico al que se somete a los músculos, sino de aumentarlo. El culturismo se apoya en la idea de estresar más a los músculos, nunca menos, por tanto el método del impulso añadido se aprovecha de las fuerzas cinéticas, con objeto de completar alguna repetición más, o bien implicar intencionadamente otro grupo muscular.
Por ejemplo, en un curl de biceps con mancuerna a una mano, cuando el culturista se muestra incapaz de terminar las últimas repeticiones, se ayuda con su mano libre para poder completarlas. Por el contrario, si se levantan ligeramente los glúteos del banco para lograr alguna repetición añadida en el press de banca, no se hace un uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo, mientras que el segundo se lo resta, además del altísimo riesgo de lesión que supone.
Principio de las triseries
Se entiende como una triserie cuando se realizan tres ejercicios sucesivos para el mismo grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. Las triseries suponen una técnica de bombeo de la sangre muy eficiente sobre el músculo que se entrena, y enfatizan su recuperación, siendo también excelentes para incrementar la vascularidad.
Principio de las series gigantes
Se entiende por serie gigante cuando se realizan cuatro o cinco ejercicios sucesivos para el mismo grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. Las series gigantes son una técnica de forma, es decir, moldean un determinado músculo que ha crecido de forma deficiente en su hipertrofia (no sujeto a los estándares de competición). Moldear es diferente de incrementar el volumen, que corre a cargo de los movimientos de pre-exhaustación.
Principio de la pre-exhaustación
Se entiende por pre-exhaustación cuando se entrena un músculo hasta el punto de su fatiga en la moción primaria y se continúa inmediatamente por una moción muscular secundaria. Un ejemplo sería agotar los cuadríceps con una serie de extensiones de piernas con máquina, pasando inmediatamente a hacer una serie de sentadillas. De esta forma se entrenan los cuadríceps con una mayor dureza al apoyarlos con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.
Principio del descanso / pausa
Para realizar una serie de 7 a 10 repeticiones con el peso máximo posible, deben realizarse 2 ó 3 repeticiones y descansar de 30 a 45 segundos, realizar otras 2 ó 3 repeticiones y descansar de 45 a 60 segundos, y finalmente otras 2 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos.
Esta técnica de descanso / pausa permite el sostenimiento de la fuerza máxima a lo largo de una serie, fomentando así la hipertrofia, y sólo debe usarse en series cuya carga soportada sea la máxima tolerada por los músculos.
Principio de la contracción máxima
Esta técnica consiste en mantener durante varios segundos una tensión constante de la carga sobre los músculos en la posición final del ejercicio, ya que alcanzan su máxima contracción es esta posición anatómica. El mantenimiento de la carga debe sostenerse hasta el máximo de tolerancia de los músculos, y sólo resulta eficiente con cargas altas.
Principio de la tensión continua
La tensión continua evita la inercia, que es el peor enemigo de la hipertrofia. Si se entrena tan rápido que se columpian los pesos a través de su recorrido, se reduce el trabajo muscular. Resulta más eficiente entrenar de forma lenta y deliberada, manteniendo una tensión sobre los músculos en todo momento.
Principio del entrenamiento negativo
Se entiende por entrenamiento negativo al sostenimiento de la carga durante varios segundos en la fase negativa del ejercicio, específicamente en la posición más baja de la mancuerna o la barra (si se realiza con máquina se debe evitar el reposo de la carga sobre ella). Otra versión del entrenamiento negativo es realizar la fase negativa de forma tan lenta que la carga parece detenida.
Esta técnica produce agujetas importantes por lo que sólo puede aplicarse ocasionalmente, cuando se desea precipitar congestiones más intensas de un determinado grupo muscular.
Principio de las repeticiones forzadas
Este principio necesita obligatoriamente de un compañer@ de entrenamiento, y consiste en obligar a las fibras musculares a trabajar más allá de la fatiga, para estimular una hipertrofia adicional. El principio se basa en forzar una serie añadida, con la ayuda del compañer@, tras la última serie en la que se produjo el fallo muscular.
Esta técnica sólo puede aplicarse de forma ocasional, ya que es propensa a producir sobre-entrenamiento, y debe aplicarse únicamente sobre grupos musculares que tienden a desproporcionarse.
Principio de la doble división
Este principio está fuera del alcance de los culturistas aficionados, y su uso se restringe a los profesionales. Consiste en entrenar un grupo muscular en una sesión de entrenamiento, y otro grupo en una segunda sesión dentro del mismo día, de forma que cada día de los 6 en los cuales se entrena, dispone de 2 sesiones. Requiere de dedicación completa y dieta especial.
Principio de quemazón
El principio de la quemazón se basa en estimular la fatiga y la vascularidad extra transportada hacia el músculo, inflamando las células y haciendo proliferar los capilares, lo que contribuye al aumento del volumen y la vascularidad.
El principio consiste en añadir repeticiones parciales (no completas) tras la última repetición en la que se ha producido el fallo muscular, lo que produce un aumento del lactato en el músculo que genera la molestia denominada como quemazón.
Principio de las series intercaladas
El principio consiste en intercalar series para grupos musculares pequeños como antebrazos, gemelos o abdominales, entre las series de la rutina correspondiente al grupo muscular que se está entrenando. Esto nos permite congestionar mejor estos músculos pequeños. Se utiliza principalmente para los abdominales.
Principio del entrenamiento de calidad
El principio del entrenamiento de calidad consiste en reducir gradualmente el descanso entre series mientras se intenta mantener el mismo número de repeticiones, o incrementarlo.
Principio de las series descendentes
El principio consiste en realizar las series de forma inversa, esto es, comenzando por el peso máximo en la primera serie, e ir desciendo el peso en las series posteriores. Es una técnica arriesgada propensa a producir lesiones, y que se utiliza contra el estancamiento producido por la memoria muscular en culturistas con muchos años de entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre Joe Weider
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Referencias
- Joe Weider legendary bodybuilding and fitness icon dies at 93 years old. Businesswire (2014).
- Muscle mags remember Joe Weider. Masthead (2014).
- The life of Joe Weider. The man who transformed fitness. Flex (2014).
- Joe Weider & Bill Reynolds. Joe Weider‘s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. Contemporary Books (1999).
- Betty Weider. Joe Weider: The Weider body book. Contemporary Books (1984).
- Daniel Levesque. The Weider weight training log, including a daily planner. Hushion House. (2004).
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