Los jalones al pecho es uno de los ejercicios más eficientes para ensanchar el dorsal y conseguir esa ansiada espalda en forma de V que caracteriza a un culturista según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).
Los jalones al pecho son un ejercicio de cadena cinética abierta, multi-articular y de tracción vertical, que se entrena siempre en la máquina con polea alta, presente en todos los gimnasios, que implica al dorsal ancho, el redondo mayor y el braquial anterior, con los biceps como músculos sinergistas, y que se integra dentro de la rutina de espalda, con una eficiencia testeada y corroborada por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
Los jalones al pecho son un pull vertical que presentan 2 variantes de ejecución en la máquina de polea alta o pull-down, que especificamos, y que presentan una electromiografia o EMG muy similares, con 4 tipos de agarre que son: barra con agarre ancho o prono, barra con agarre invertido o supino, barra plana con agarre neutro y anilla paralela o agarre neutro cerrado:
- Jalones al pecho tras nuca, donde el tronco se mantiene perpendicular al asiento (recto), y la barra de la polea en la fase concéntrica se desplaza por detrás de la cabeza, bajo el área occipital del cráneo (nuca).
- Jalones al pecho frontales, donde el core se postura con una inclinación hacia atrás necesaria para que la barra se desplace hasta la clavícula (la posturación más utilizada).
Ejercicios de jalones al pecho
Los ejercicios de jalones al pecho, como se ha indicado, se dividen en 2 grandes grupos diferencias por el recorrido concéntrico (frontales o tras nuca) y trabajan fundalentalmente los siguientes músculos:
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Deltoides
- Pectoral mayor
- Infra-espinoso
- Sub-escapular
- Romboides
- Trapecio medio e inferior
- Bíceps braquial
- Flexores de la mano
Los jalones al pecho frontales se realizan con un agarre prono (manos hacia adelante) y una distancia entre las manos superior a la de los hombros. Se ha podido corroborar que este tipo de jalón es el más eficiente para implicar el dorsal ancho y el redondo mayor según indican los estudios presentados por J.E. Signorile et al en 2002, que después se confirmaron con los estudios de S.J. Lusk et al en 2010. También han hallado que el agarre ancho o estrecho era menos relevante que su característica de prono o supino (manos hacia adentro). Todo parece indicar que la electromiografia mejora cuando el agarre es prono.
Los jalones al pecho tras nuca fueron evaluados con la suficiente atención por los investigadores, debido a su mala fama de procurar frecuentes lesiones dorsales, sin embargo, no han podido hallar diferencias significativas en la electromiografía respecto al jalón frontal en la activación muscular del bíceps braquial, el dorsal ancho y el trapecio medio, tanto si se realizaba con agarres anchos, estrechos, pronos o supinos (S.J. Lusk et al en 2010).
En cuanto a la especificidad del agarre se refiere, los estudios clínicos han hallado que las diferenciaciones en cuanto a la activación muscular implicada de los diferentes agarres era poco significativa, hallando una electromiografía ligeramente mejor en el agarre medio, pero despreciable (V. Andersen et al en 2014). La única excepción está en el agarre neutro, cuando se sustituye la barra por una anilla paralela, donde se reduce la implicación del dorsal ancho, para traspasarla al pectoral mayor (J.E. Signorile et al en 2002).
Los mejores suplementos para los jalones al pecho
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los jalones al pecho, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Jalones al pecho frontales o standard
Los jalones al pecho frontales son el pull vertical clínicamente corroborado más eficiente para la hipertrofia del dorsal ancho y del redondo mayor, siempre que se realice con un agarre prono y una carga suficiente en una máquina de polea alta o pull-down.
Se entiende por carga suficiente aquella que precisa de la intervención de un compañero de entrenamiento para poder finalizar la fase concéntrica del ejercicio en la segunda y tercera repetición, siendo el culturista incapaz de finalizar el recorrido por sí mismo.
En bodybuilders con masa muscular grande esto puede suponer cargas superiores a los 75 Kg. en la máquina. En estos casos el compañero de entrenamiento no sólo deberá ayudar a finalizar el recorrido concéntrico, sino que también deberá mantener su abdomen a modo de apoyo y «tope» para evitar inclinaciones dorsales excesivas (superiores a 80º).
Pesos orientativos para los jalones al pecho frontales
- Número de series: 3.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla siguiente.
- Compañero recomendado: Sí.
- Material necesario: Toalla y guantes.
- Ejercicio incluido en: rutina de espalda.
- Entrenamiento: 1 día a la semana.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: carga de 15 Kilos
2ª SERIE: carga de 20 Kilos
3ª SERIE: carga de 30 Kilos
MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: carga de 30 Kilos
2ª SERIE: carga de 40 Kilos
3ª SERIE: carga de 50 Kilos
MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: carga de 50 Kilos
2ª SERIE: carga de 60 Kilos
3ª SERIE: carga de 70 Kilos
Jalones al pecho tras nuca
Los jalones tras nuca se han convertido en un ejercicio de pull vertical controvertido, ya que son muchos los culturistas que se han alzado en su contra, aunque la mayoría sigue utilizándolos con normalidad para la espalda en una máquina de polea alta o pull-down.
Gimnasio Gym no entiende demasiado esta polémica, puesto que manteniendo la columna recta en la fase concéntrica del ejercicio, no tiene porqué causar lesión alguna en los manguitos rotadores de los hombros, como muchas veces se afirma. Lo que sí resulta cierto, es que los músculos implicados son prácticamente los mismos que en los jalones frontales.
Precisamente el error que pueden resultar lesivo en este ejercicio es la postura cifótica, consistente en arquear la columna, y atrasar los pies por debajo del asiento de la máquina, evitando esto, la lesión es poco probable. Golpear la nuca con la barra no está aconsejado, pero esto es una obviedad en la que no creemos necesario insistir.
Algunas opiniones afirman que la fisiología musculo esquelética proporciona una electromiografía más eficiente a la hora de realizar tracciones por delante de la cabeza que por detrás, utilizando el plano escapular y si el agarre lo permite, realizando movimientos de rotación externa del brazo, pasando de la pronación a la supinación. De esta forma se respalda la supremacía del jalón frontal respecto al jalón tras nuca. No estamos del todo de acuerdo con esta apreciación.
No obstante, es cierto que el recorrido de la polea en la fase concéntrica es mayor en el jalón frontal que en el jalón tras nuca, y a mayor recorrido mayor trabajo. No se puede negar que la nuca acorta bastante el recorrido de la polea, mientras que en la barra al pecho el recorrido es más largo. Esto ha sugerido a muchos culturistas que la electromiografía del jalón frontal es mejor, pero la realidad, si se analiza en profundidad, es que la diferencia es despreciable.
Nuestra conclusión es que utilizando cargas un 20% inferiores respecto al jalón frontal y manteniendo el core recto, sin introducir los pies bajo la máquina, el jalón tras nuca es seguro.
Recordamos una vez más que está prohibido realizar este ejercicio sin una toalla que cubra el banco, y guantes para el agarre de la barra, y que su incumplimiento puede ocasionar la expulsión de la sala de musculación.
Agarres de los jalones al pecho
En los jalones al pecho el agarre pronado cerrado (con las palmas hacia abajo y todos los dedos abrazando la barra) es el más utilizado y el más eficiente. No recomendamos un prono abierto (los dedos no abrazan la barra) puesto que puede ocasionar accidentes de deslizamiento de la barra.
Aunque el prono abierto es propio de los culturistas más experimentados que «van de sobrados» en los agarres, hemos visto en estos años muchos accidentes de deslizamiento de la barra, que precipita la caída de la carga en la polea, ocasionando un golpe fuerte en la máquina, aún usando guantes de calidad. Actualmente esto puede ser motivo de expulsión de la sala de musculación en muchos gimnasios.
El agarre supino suele utilizarse con frecuencia en los jalones frontales, sin embargo, no recomendamos este agarre sin guantes provistos de muñequera. De acuerdo a lo observado en la electromiagrafía del ejercicio con ambos agarres, no se ha podido apreciar diferencias significativas que lo aconsejen.
Preguntas frecuentas sobre los jalones al pecho
Otros ejercicios que podrían interesarte
Referencias
- Doma K., Deakin G. B., & Ness K. F. Kinematic and electromyographic comparisons between chin ups and lat pull down exercises. Sports biomechanics 12 302-313 (2013).
- Sperandei S., Barros M. A., Silveira P. C., & Oliveira C. G. . Electromyographic analysis of three different types of lat pull down. The Journal of Strength & Conditioning Research 23 2033-2038 (2009).
- Graham J. F. Front lat pulldown. Strength & Conditioning Journal 25 42-43 (2003).
- Fees M., Decker T., Mackler L., & Axe M. J. Upper extremity weight training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American Journal of Sports Medicine 26 732-742 (1998).
- Signorile J. E., Zink A. J., & Szwed S. P. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research 16 539-546 (2002).
- Wang D., Eliasberg C.D., Rodeo S.A. Physiology and pathophysiology of musculoskeletal tissues. Sports Medicine, 5th edition chap 1 (2020).
Miembros de la Federación española de Fitness.
Miembros de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness.
Miembros de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
En Gimnasio Gym colaboramos en lo posible con la:
Federación de asociaciones de gestión del deporte en España (FAGDE).
Federación española de empresarios de instalaciones deportivas (FNEID).
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Extensión de tríceps - 9 septiembre 2023
- Qué comer antes de entrenar - 11 agosto 2023
- Face pull - 28 julio 2023