Los isquiotibiales son 3 músculos esenciales en la salud que se inician en la zona baja de la pelvis, y más específicamente en el hueso coxal, en una porción del hueso isquion, de donde heredan su nombre.
Estos 3 músculos llamados semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral, pasan por toda la región posterior de la pierna, y se insertan en la parte superior de la tibia, cada uno de los 3 en un área diferente. Estos músculos isquiotibiales son susceptibles de lesionarse en cualquier ejercicio de cardio.
Las lesiones de isquiotibiales son poco frecuentes en los ejercicios de piernas para la hipertrofia muscular, y frecuentes en los ejercicios de cardio (sobre todo exteriores), especialmente en el CrossFit donde abundan las arracadas y paradas bruscas de la marcha, ya que estos tejidos blandos son susceptibles a los los desgarros, distensiones, puntos de gatillo y las contracturas.
Para evitar estas lesiones en lo posible, están indicados lo estiramientos, ya que estos músculos tienden al acortamiento muscular debido a que están catalogados dentro de la categoría de tónicos, al mantenerse activos durante casi toda la posturación del esqueleto, por lo que necesitan ser estirados constantemente para evitar tanto las lesiones como los episodios de dolor.
Fortalecer los isquiotibiales
Debe entenderse que las lesiones de isquiotibiales supone un porcentaje importante sobre el total de las lesiones músculo-esqueléticas agudas que se producen en las actividades deportivas.
Los deportes que con mayor frecuencia propician este tipo de lesiones son el fútbol, el rugby, el baloncesto, el cricket o el fútbol australiano. También son frecuentes en los entrenamientos habituales de CrossFit y los entrenamientos exteriores de cardio como el running por ejemplo.
La prevalencia de estas lesiones que se reporta en diferentes estudios, oscila entre el 8 y el 25%, dependiendo del deporte practicado. Igualmente esta lesión presenta riesgo de recurrencia, que generalmente se produce en las primeras semanas tras retomar el entrenamiento habitual, especialmente la primera semana, donde se establece una recurrencia del 13%, y un 8% en la segunda semana, así como un 34% de riesgo acumulado a lo largo del año.
La ubicación más frecuente de la lesión, se refiere al bíceps femoral y más específicamente a su porción larga, ya que este grupo muscular produce grandes fuerzas, con sus correspondientes repercusiones en el deporte, que implican aceleraciones, alta velocidad y cambios de dirección bruscos, por lo que los estiramientos están indicados, además de algunos ejercicios simples para fortalecer estos músculos y reducir la tasa de lesiones.
Ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales
- En posición de decúbito prono (boca abajo), y los brazos extendidos en forma de cruz, se ata a la pared y al tobillo una cinta flexible. Hecho esto, se flexiona la rodilla hasta colocar la tibia en posición de 90º respecto al core. La cinta flexible debe ejercer la suficiente fuerza como para dificultar el último tramo del movimiento hasta la posturación de los 90º. También se puede realizar con una polea lastrada. La carga debe aumentarse progresivamente,
- Otro ejercicio frecuentemente utilizado consiste en colocarse de rodillas sobre una superficie acolchada, mientras el core se mantiene recto, inclinándolo hacia delante (sin movimientos articulares). Otra persona puede ayudar sosteniendo los pies, para lograr una sujección mejor.
Los mejores suplementos para los isquiotibiales
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los isquiotibiales, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Factores de riesgo lesivo isquiotibial
Existen factores de riesgo hacia la lesión de la musculatura isquiotibial en los que no se puede intervenir, como es la edad y un historial previo de lesiones similares. Entre los coadyuvantes de esta lesión estaría la fatiga que propicia una inhibición de la fuerza y la flexibilidad. Este desequilibrio de fuerzas conocido como desequilibrio lumbo-pélvico entre los agonistas y antagonistas es uno de los predisponentes más habituales.
Generalmente cuando se produce una inhibición de la flexibilidad del cuádriceps, o un déficit entre la fuerza y la coordinación de la musculatura de la pelvis y el tronco, el riesgo de lesivo aumenta de forma exponencial.
Sin embargo, el factor de riesgo más relevante para la rotura isquiotibial es el historial de lesiones previas en esta musculatura. Todos los estudios reflejan que los deportistas con historia previa de lesión isquiotibial presentan de 2 a 6 veces más probabilidades de una recaída.
La fatiga juega un papel relevante en la lesión isquiotibial, y son muchos son los factores que se asocian con esta reducción de los niveles de glucógeno en las fibras musculares, especialmente los relacionados con el sistema nervioso central y periférico, responsables de la activación neuronal en los músculos fatigados, así como las alteraciones en los neurotransmisores y neuromoduladores del sistema nervioso central, que alteran el estado perceptivo del esfuerzo necesario para realizar una determinada acción. La evidencia clínica muestra que un músculo fatigado está menos capacitado para generar fuerza, y por tanto es más susceptible a una rotura isquiotibial ante una acción de tipo excéntrico.
Igualmente, la fatiga puede dar lugar a una alteración propioceptiva en los músculos de las piernas y a nivel lumbo-pélvico, lo que contribuye a la lesión isquiotibial al producirse un deficiente control neuro-muscular y propicia una contracción muscular inapropiada. Un claro ejemplo de esto serían los futbolistas, donde el más del 90% de las lesiones isquiotibiales se producen al final de la segunda mitad del partido, lo que indica claramente que la fatiga está implicada.
El mecanismo lesional que justifica en gran medida la prevalencia de la lesión isquiotibial, son aquellos deportes que incluyen actividades como el sprint, aceleraciones y desaceleraciones rápidas, cambios de dirección bruscos y saltos, que generan un estiramiento músculo-tendinoso sobre el bíceps femoral, lo que contribuye a que éste sea el músculo con mayor tendencia a lesionarse. Cuando el estiramiento músculo-tendinoso es agudo, generalmente se produce sobre el tendón proximal semi-membranoso del grupo isquiotibial.
Por razones que el conocimiento científico aún no puede explicar bien, los deportistas de raza negra son más propensos a sufrir roturas de los isquiotibiales que los deportistas blancos o asiáticos. No obstante sigue siendo la edad parece ser el factor de riesgo más destacado por lo que las actividades deportivas diarias o muy frecuentes como el CrossFit, running, fútbol, rugby, baloncesto, tenis o pádel están desaconsejadas por encima de los 55 años.
Entrenamiento de fuerza en los isquiotibiales
Varios estudios clínicos llevados a cabo por Brooks y colaboradores, donde estudiaron los factores de riesgo de los desgarros de los isquiotibiales en deportistas, encontraron que aquellos deportistas que realizaban programas de flexibilidad muscular no disminuyeron la incidencia de las lesiones musculares respecto de aquellos deportistas que no realizaban ningún programa de flexibilidad. Por el contrario, otros autores (Dabedo et. al., y Cross y Worrell) han hallado que una mejora de la flexibilidad puede reducir el número de lesiones musculares en los isquiotibiales.
Preguntas frecuentes sobre los isquiotibiales
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Referencias
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