Si existe un alimento estrella en el culturismo son los huevos. Hacer una tortilla de con 6 claras de huevo y 2 yemas fue siempre un plato obligado para los entusiastas del gimnasio.
El motivo es su alto contenido proteico con un índice de calorías relativamente bajo. Hoy esto ya no es necesario puesto que las claras de huevo se comercializan independientemente, y sólo es necesario añadirle 2 huevos completos, teniendo una tortilla rica en proteínas en pocos minutos.
Sin embargo, comer muchos huevos para alimentar una hipertrofia relevante, siempre contó con el mito de la hipercolesterolemia, algo que como veremos nunca estuvo basado en una evidencia científica.
La realidad es que el huevo es un alimento altamente nutritivo, por hacernos una idea más definida, simplemente la clara de un solo huevo aporta entre el 10% y el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas A, D, E y K., además de fósforo, selenio, hierro y zinc.
Información nutricional del huevo
Los huevos se comercializan por tamaño y peso por lo que la talla XL corresponde a los huevos con más de 73 gr., la talla L a los huevos entre 63 y 73 gr., y la talla M a los huevos entre 53 y 63 gr. También existen huevos de la talla P con menos de 53 gramos, pero no son populares.
Actualmente también se separa su comercialización por el tipo de cría de las gallinas ponedoras, mediante un código del 0 al 3:
- Código 0: Gallinas ecológicas que viven permanente al aire libre y comen sólo pienso ecológico. Son los más caros.
- Código 1: Gallinas camperas que viven permanente al aire libre y comen lo que encuentren en el suelo y pienso convencional. Un poco menos caros que los anteriores.
- Código 2: Gallinas criadas en el suelo que pueden moverse dentro de un gallinero cubierto y limitado y comen pienso convencional. El precio baja bastante respecto a los 2 anteriores.
- Código 3: Gallinas las criadas en una jaula para facilitar la recogida de huevos con espacio limitado y comen pienso convencional. Son los más baratos.
Tras el código de cría, se coloca el código del país de procedencia de los huevos, y finalmente la identificación legal de la granja donde han sido puestos, que consta de un prefijo para la provincia, otro para el municipio y el resto corresponde a la explotación específica dentro de ese municipio. Como se puede observar, el control alimentario que se ejerce sobre los huevos es absoluto.
Finalmente está el asunto del color de la cáscara que se dispensa en marrón y blanco. Los que más se venden son los huevos marrones o morenos, que proceden de gallinas con un plumaje castaño. Es una cuestión puramente estética, puesto que el color de la cáscara no cambia el sabor, ni la calidad, ni su valor nutritivo.
El color de la yema también se manipula añadiendo unos pigmentos al pienso, con efecto de lograr que la yema sea más o menos amarilla. Esto es importante, ya que por motivos que se desconocen a las personas les gusta que las yemas sean cuanto más amarillas mejor.
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Propiedades del huevo
La mala fama de los huevos se debe a que en 1973 la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar su ingesta a 3 huevos semanales por su alto contenido en colesterol, que estimaban en unos 200 mg. por huevo, y los centros nacionales de salud transmitieron esa información a la población, sin embargo, los estudios posteriores han desmentido esta información, pero la fama ya estaba creada.
Vista la forma de comprar huevos en el mercado, vamos con su contenido comestible. La clara contiene esencialmente agua en un 88%, y proteínas de las cuales la albúmina es la más abundante. La yema es un 50% agua, y el resto se compone de proteínas y lípidos.
| Macronutriente | Porción comestible | VRN |
|---|---|---|
| Valor energético | 141 kcal. | 7 |
| Proteínas | 12,7 gr. | 25,5 |
| Carbohidratos | 0,68 gr. | 0,70 |
| Grasas | 9,7 gr. | 14 |
| Ácidos grasos saturados | 2,8 gr. | 49 |
| Ácidos grasos mono-insaturados | 3,6 gr. | 3,6 gr. |
| Ácidos grasos poli-insaturados | 1,6 gr. | 1,6 gr. |
| Fibra | 0 gr. | 0 gr. |
| Sal | 0,36 gr. | 6 |
Como se puede observar el huevo es un alimento con alto contenido proteico, al igual que la carne y el pescado, con 12,7 gr. por huevo, con un contenido de agua de unos 40 gr. por huevo aproximadamente, y una proporción mínima de carbohidratos de 0,68 gr. El huevo no debe comerse nunca crudo, puesto que las proteínas de la clara del huevo se digieren sólo parcialmente si se consumen crudo. Si el huevo se cocina la digestión es total y se aprovechan todos sus nutrientes.
Por otro lado el huevo tiene alrededor de 4,8 gr. de lípidos, todos ellos en la yema en forma de lipo-proteínas complejas, de los cuales sobre 4 gr. son ácidos grasos, con un 35% de saturados o AGS, y un 65% de insaturados, aunque la mayor parte son mono-insaturados o AGM (3,6 gr.) y el resto, poli-insaturados o AGP 1,6 gr. Esta proporción de ácidos grasos saturados e insaturados del huevo está considerada nutricionalmente como muy recomendable, siendo uno de los alimentos de origen animal con una mejor composición grasa.
Finalmente, debe indicarse que el huevo es aún más recomendable para la tercera edad, ya que es una de las mejores fuentes dietéticas de colina, que se encuentra en la yema, y que resulta muy importante para el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, previniendo el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
| Micronutriente | Porción comestible | VRN |
|---|---|---|
| Vitamina A (en µg.) | 227 | 28,4 |
| Vitamina D (en µg.) | 1,8 | 36 |
| Ácido Fólico (en µg.) | 51,2 | 25,6 |
| Vitamina B12 (en µg.) | 2,1 | 84 |
| Biotina (en µg.) | 20 | 40 |
| Vitamina E (en mg.) | 1,9 | 15,8 |
| Riboflavina (en mg.) | 0,37 | 26,4 |
| Niacina (en mg.) | 3,3 | 20,6 |
| Ácido pantoténico ( en mg.) | 1,8 | 30 |
| Fósforo (en mg.) | 216 | 30,8 |
Como se puede deducir de la tabla, el huevo contiene todas las vitaminas compatibles con la vida en cantidad suficiente, excepto la vitamina C. En cuanto a vitaminas liposolubles se refiere (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran sólo en la yema, donde se concentra también la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.
El huevo para la ganacia muscular anabólica
La composición de proteínas y aminoácidos esenciales del huevo es muy apreciada por los culturistas desde tiempo inmemorial, puesto que la clara del huevo es fundamentalmente proteína de alta bio-disponibilidad en forma de tortillas o similares, ya que la proteína más abundante de la clara (avidina) es muy resistente a las enzimas digestivas, especialmente si se combina con la biotina (también presente en la clara) y el cuerpo no la asimila, por lo que deben ser cocinadas.
La percepción de inapropiación alimentaria que tenían los culturistas al consumir huevos diariamente se desvaneció cuando la Asociación Americana del Corazón comenzó a contemplar 1 huevo por día como parte de una dieta equilibrada en personas no deportistas, y 2 huevos al día en personas deportistas de competición. Naturalmente hasta los 6 huevos de promedio en un culturista con hipertrofia muscular elevada, (2 huevos completos y 4 claras extra para reducir el número de calorías) aún queda un amplio margen, pero la preocupación por la hipercolesterolemia que esto podría producir se eliminó por completo.
De hecho, es una evidencia estadística que aquellas poblaciones que más huevos consumen como Japón, España y Francia son precisamente las que tienen los menores índices de mortalidad cardio-vascular comparativamente con el resto de países industrializados. No obstante para los deportistas en general la publicación del Journal of the American Medical Association en 1999 donde se especificaba:
«La reducción del consumo de huevo ha sido muy recomendada para disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y prevenir enfermedades cardio-vasculares, pero el estudio realizado a 117.000 hombres y mujeres llevado a cabo durante más de 10 años, no se han podido hallar evidencias significativas de una asociación entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaco-vascular o accidente cerebro-vascular, tanto en hombres como en mujeres» (JAMA 281 1387-1394 – 1999).
Otro estudio de la Universidad de Connecticut corroboró que la respuesta de hipercolesterolemia entre 25 hombres y 27 mujeres con una dieta abundante en huevos y otro grupo idéntico de control con una dieta exenta de huevos, era precisamente este último grupo el que presentó índices más elevados.
Preguntas frecuentes sobre los huevos
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Referencias
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- Hu F.B., Stampfer M.J., Rimm E.B., Manson J.E., Ascherio A. y col. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Journal of the American Medical Association 281 1387-1394 (1999).
- Krauss R.M., Eckel R.H., Howard B., Appel L.J., Daniels S.R., Deckelbaum R.J. y col. AHA Dietary Guidelines. Revision 2000: A Statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the American Heart Association 102 2284-2299 (2000).
- Kritchevsky S.B. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Journal of the American College of Nutrition 23 596-600 (2004).
- Leskanich C.O., Noble R.C. Manipulation of the n-3 polyunsaturated fatty acid composition of avian eggs and meat. World’s Poultry Science Journal 53 / 2 155-183 (1997).
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