El HMB se compone de beta-hidroxibetametilbutirato, que es un metabolito natural de L-leucina, siendo un aminoácido esencial, que junto a la L-valina y la L-isoleucina, forman parte de los populares BCAA o aminoácidos ramificados, y que supone uno de los suplementos deportivos más completos para el gimnasio, del que Gimnasio Gym te cuenta todo aquello que deberías saber.
El HMB favorece los procesos anabólicos, así como la síntesis proteica a través de la vía mTOR, o proliferación de células satélites, inhibiendo la degradación proteica y celular, así como el mejoramiento de la integridad celular, gracias a la síntesis de colesterol. Se ha podido corroborar clínicamente que la ingesta de HMB produce un equilibrio positivo del recambio de las proteínas del músculo esquelético, mediante la estimulación de la síntesis de las proteínas, y una inhibición de su degradación.
Así pues, el HMB está muy recomendado en aquellas situaciones en las que el rendimiento deportivo podría verse afectado por circunstancias altamente catabólicas, como pueden ser las épocas de cutting o definición, consiguiendo atenuar el catabolismo muscular, e iniciando los procesos anabólicos necesarios para la recuperación de la masa muscular.
Los beneficios del HMB en el gimnasio
Tomar HMB cuando se realiza un entrenamiento intenso en el gimnasio tiene efectos ventajosos sobre el aumento de la capacidad aeróbica, puesto que aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max), y alarga el tiempo de acumulación del lactato en sangre, lo que permite al deportista soportar un entrenamiento intenso durante más tiempo.
Así mismo, según muchos estudios clínicos realizados, se han podido corroborar cambios tanto en la fuerza como en la potencia, lo que significa que cuando un entusiasta del gimnasio se enfrenta a un entrenamiento muy intenso, la suplementación con HMB consigue paliar no solo las disminuciones de potencia, fuerza y recuperación, que son características frecuentes del sobre-entrenamiento, sino que además, puede generar una cierta ganancia de fuerza y potencia en la masa muscular de los principales grupos de músculos, tanto superiores como inferiores. Algunos de estos estudios afirman también que el HMB podría llegar a aumentar hasta un 300% la masa muscular en 3 semanas, en aquellos casos en los que el entrenamiento es intenso y constante.
Aunque los efectos del HMB varían según la intensidad del entrenamiento, en general no se suscitaron demasiadas dudas sobre su eficiencia (Nissen & Sharp J. Journal of Applied Physiology 94:651-659, 2003), y se podrían resumir de esta forma:
- Ayuda a perder grasa corporal: en todos los estudios realizados, la suplementación con HMB mejoró la pérdida de grasa en comparación con las personas no suplementadas.
- Mejora el colesterol: aquellos sujetos suplementados con HMB que tenían el colesterol alto, se beneficiaron de una reducción del LDL o colesterol malo, y en general del colesterol total (Nissen 2000).
- Mejora la síntesis de las proteínas: al HMB se le atribuye un aumento de la masa muscular, puesto que equilibra la síntesis y la descomposición de las proteínas en favor del músculo, reduciendo la degradación proteica causada por un entrenamiento intenso, y estimulando la síntesis proteica mediante el metabolismo de la leucina.
- Mejora la recuperación muscular: el HMB reduce el daño muscular asociado al ejercicio físico, acortando el tiempo de recuperación del entrenamiento. En este sentido, se entiende que una menor degradación de las proteínas, significa más estabilidad de las células musculares, y un menor daño de la membrana. Esta reducción del daño en las células musculares se mide por la reducción de determinados marcadores del daño muscular, como por ejemplo la creatina fosfocinasa en la circulación sanguínea.
- Aumenta la fuerza: los estudios sobre el entrenamiento en personas suplementadas con HMB, mostraron buenos resultados en el aumento de su fuerza.
- Mejora la resistencia y el VO2 máximo: todos los estudios han podido corroborar que el HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max), y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP). También se ha observado que puede reducir la acidez metabólica.
La cantidad de HMB que se debe tomar para entrenar en el gym
La dosis de HMB que se recomienda es de 3 a 6 gr. al día, para un peso de unos 80 kg. y con un entrenamiento de 5 a 6 días semanales. De todas formas, la Strength and Muscle Building en el año 2000 ha propuesto que de 17 a 38 mg. por kg. de peso corporal y día, es una cantidad recomendable.
Según se desprende de los estudios realizados, el mejor momento para tomar HMB es después del entrenamiento, combinado con un batido de proteína, aunque también se puede repartir la dosis en 3 tomas diarias, coincidiendo con las comidas principales.
De todas formas no conviene obsesionarse mucho con la dosis, ya que el HMB no tiene efectos secundarios negativos de ningún tipo, y su exceso se excreta mediante la orina. Lo que si debe considerarse es que el HMB combinado con creatina genera mejores efectos sinérgicos que la toma de cada uno de ellos por separado. También es bueno tener en cuenta que el HMB en polvo tiene un sabor bastante desagradable, por lo que la mayoría de marcas han optado por enmascararlo añadiendo sabores intensos, generalmente de frutas, algo que se debe tener en cuenta si se añade creatina y HMB en el mismo shaker.
¿Porqué se utiliza el HMB?
El organismo segrega HMB de forma natural como mecanismo de defensa ante el daño muscular. Los suplementos deportivos con HMB se centran en una mejor recuperación al entrenamiento y por sus efectos anti-catabólicos.
Se debe tener en cuenta que el entrenamiento puede generar un catabolismo, puesto que se destruyen fibras musculares. Es durante la fase de descanso cuando el organismo repara los tejidos para poder afrontar un próximo entrenamiento. Cuando el organismo tiene la capacidad de ir regenerando estos tejidos musculares, la adaptación al entrenamiento será correcta, sin embargo, si el entrenamiento sobrepasa esta capacidad, se cae inevitablemente en el sobre-entrenamiento.
En el organismo de una persona que entrena en el gimnasio, se alternan constantemente los procesos anabólicos, que construyen tejido, y los catabólicos, que degradan tejido. Si se consigue inhibir los procesos catabólicos, se logrará mantener una masa muscular intacta, obteniendo además, una mejor recuperación al entrenamiento. El beta-hidroxi-beta-metilbutirato ha mostrado ser muy eficiente frenando el catabolismo, promoviendo niveles superiores de IGF-1 o factor de crecimiento insulínico, algo que no sucede al consumir leucina. El IGF-1 actúa junto a la hormona de crecimiento, activando los procesos relacionados con la regeneración muscular. Sin embargo, la leucina se ha mostrado más eficiente a la hora de promover la síntesis proteica en el anabolismo.
Diferentes tipos de HMB
Existen 2 tipos diferentes de HMB que se pueden adquirir en el mercado:
- HMB-Ca o con forma de sal calcio: se trata de un tipo de HMB que se encuentra acompañado de una sal de calcio mono-hidratada. Su pico máximo se alcanza a las 2 o 2,5 horas después de su ingesta.
- HMB-FA o con en forma de ácido libre: en este tipo de HMB se ha encontrado una bio-disponibilidad más alta, que podría llegar al doble, es decir, con una cantidad menor se obtienen iguales o mejores efectos. Se trata de la fórmula más utilizada en los estudios de investigación.
HMB en los alimentos naturales
Al tratarse de un sub-producto, no existen alimentos ricos en HMB. En su defecto, aquellos que presentan una mayor cantidad de leucina son los alimentos de origen animal tales como carnes, pescados, huevos y lácteos. También se encuentra en otros alimentos de origen vegetal como la soja o los garbanzos.
De toda la leucina que se puede consumir, únicamente el 5% se transforma en HMB, por lo que se necesita consumir 60 gramos de leucina, para obtener la dosis recomendada de 3 gramos de HMB. Esto equivale, para hacerse una idea clara, a unos 600 gramos de proteína de suero, o más de 4 kilos de pollo, o 5 kilos de salmón.
Preguntas frecuentes sobre el HMB
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Referencias
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- Zanchi N.E., Romero F., Ferreira L., de Siqueira Filho M.A., Felitti V., Lira F.S., Seelaender M., Lancha A.H. HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids 40 1015-1025 (2011).
- Michalskicorresponding K., Jeszka J. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12: 31 (2015).
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