Se entiende como hipertrofia a todo proceso de aumento del área transversal de las fibras musculares como consecuencia de una síntesis de las proteínas.
En general la palabra hipertrofia en el gimnasio se refiere al crecimiento muscular que ocurre cuando la síntesis de las proteínas supera la degradación, que según parece está mediada por las células satelite y que se produce como consecuencia de los ejercicios de fuerza realizados en el gimnasio de forma continuada.
Como se genera la hipertrofia
Existen 3 factores que intervienen para generar una hipertrofia muscular inducida mediante los ejercicios que realizamos en el gimnasio: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. Según el tipo de ejercicio realizado, estos 3 factores pueden darse conjuntamente, generando un efecto sinérgico en el desarrollo muscular.
Posiblemente la tensión mecánica sea el factor más relevante para la hipertrofia muscular, puesto que altera el músculo esquelético mediante respuestas mecánicas y químicas en las fibras musculares y las células satélite.
El grado de tensión mecánica que generen los ejercicios realizados en el gimnasio, dependerá de la intensidad de la carga utilizada, y el tiempo en que los músculos se encuentran bajo tensión, o lo que es lo mismo, la duración de la carga. La combinación de estas variables aumentará el reclutamiento de las fibras musculares, provocando la fatiga de las unidades motoras, y gracias a ello se logra una gran respuesta hipertrófica.
Naturalmente el daño muscular es el responsable directo de cualquier crecimiento de la masa muscular. El daño que se produce en las fibras musculares mediante el entrenamiento activa una respuesta inflamatoria que genera la producción de mioquinas, que a su vez potencian la liberación de varios factores de crecimiento de la masa muscular que estimulan la proliferación y diferenciación de células satélite.
Este factor de crecimiento mecánico generado mediante la estimulación producida por los ejercicios, es una variante del factor de crecimiento insulínico del tipo 1 que se produce en las fibras musculares, y que resulta especialmente sensible al daño muscular generado por los ejercicios que contienen las rutinas de entrenamiento, que a su vez genera una activación de las células satélite, como bien se puede observar en los traumas musculares.
Todos los estudios realizados indican que es este estrés metabólico inducido por los ejercicios realizados en el gimnasio, el responsable del estímulo hipertrófico. Generalmente el estrés metabólico se estimula mediante los ejercicios de fuerza y la glucólisis anaeróbica que se genera de ellos para producir ATP, lo que conduce a una acumulación de metabolitos, como por ejemplo el lactato, los iones de hidrógeno, y el fosfato inorgánico.
Existe abundante evidencia de que esta acumulación induce alteraciones en el anabolismo muscular, que posiblemente se encuentren moduladas por la combinación de diferentes factores hormonales, la hidratación celular y la producción de radicales libres.
También se ha podido encontrar que un pH más bajo asociado con la glucólisis, incrementa la hipertrofia, estimulando la actividad del sistema nervioso simpático, y la degradación de las fibras musculares durante el entrenamiento.
Las mejores técnicas para hipertrofiar los músculos
Tal y como hemos especificado antes, cuando se somete a los músculos a una sobrecarga, se producen modificaciones en las mio-fibrillas y en la matriz extra-celular. Esta sobrecarga condiciona la musculatura que incrementa el tamaño de las proteínas contráctiles, hablamos de la actina y la miosina, y también del número de sarcómeros en paralelo.
Esto significa que inevitablemente se producirá un aumento en el diámetro de las fibras individuales, que conduce a sus correspondientes incrementos dentro del área de la sección transversal del músculo mediante las siguientes técnicas:
Los mejores suplementos para la hipertrofia
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal y natural a los esteroides para lograr una fuerte hipertrofia, pero sin sus efectos secundarios, desarrollando una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos de alta bio-disponibilidad durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Entrenamiento con superseries
Las superseries consisten en enlazar 2 ejercicios de forma consecutiva sin ningún descanso entre ellos. Es una técnica tradicional en el culturismo, que se sigue utilizando más por tradición que por evidencia científica, puesto que no existen estudios que corroboren las superseries como una técnica más eficiente para lograr una hipertrofia mayor.
Se utiliza la suposición de que al no existir descanso entre las series, posiblemente la fatiga de las unidades motoras y el estrés metabólico se incrementarán, lo que conduce a aumentar la hipertrofia muscular, pero no hay evidencia alguna que avale esta suposición.
Lo más frecuente es combinar los ejercicios de forma agonista – antagonista. En este sentido sí se dispone de bastantes estudios que han demostrado que la contracción de un músculo antagonista incrementa la fuerza de contracción posterior del músculo agonista.
Esto se debe al reflejo de inhibición – incremento de la energía elástica que se acumula en el grupo músculo – tendón. A mayor tensión mecánica generada por el músculo agonista, más se favorece la hipertrofia muscular.
También se da por entendido que para obtener los mejores beneficios con las superseries, se deben realizar repeticiones concéntricas explosivas durante el segundo ejercicio, pero tampoco existe evidencia respecto a este punto. Los ensayos clínicos de Robbins sí pudieron corroboraron algo que todos sabíamos ya, y es que una rutina con superseries tiene un mayor número de repeticiones, sin que eso suponga ninguna reducción significativa de la intensidad de la rutina, lo que se reconoce como densidad de entrenamiento, que tiende a incrementar la fatiga y el estrés metabólico, contribuyendo supuestamente a generar un estímulo hipertrófico mayor.
Entrenamiento con repeticiones forzadas
Se entiende por repeticiones forzadas a la capacidad de realizar un número extra de repeticiones, una vez sobreviene el fallo de sustentación en la fase concéntrica del ejercicio, mediante un compañero de entrenamiento que nos asista. Es otra tradición en el culturismo, ya que todo parece indicar que este incremento forzado de repeticiones extra, que el compañero de entrenamiento nos ayuda a completar, aumenta la fatiga de las unidad motoras y el estrés metabólico, por lo que, en principio, se genera un estímulo hipertrófico mayor.
En este sentido, resultan muy interesantes los ensayos clínicos de Ahtianen, que investigó la relación entre las repeticiones forzadas y la secreción de hormona del crecimiento, tras realizar una superserie compuesta por un primer ejercicio de 4 series con 12 repeticiones en la prensa, y un segundo ejercicio de 2 series de sentadillas búlgaras con 12 repeticiones. Para ello se utilizaron 2 grupos, uno de los cuales realizó 12 repeticiones con 12 RM, mientras que el otro grupo realizó las 12 repeticiones con un peso mayor, de forma que necesitó asistencia en las últimas repeticiones. Las pruebas analíticas se realizaron 30 minutos después de finalizada la superserie, y se halló que los niveles de hormona del crecimiento eran significativamente superiores en el grupo que realizó las repeticiones forzadas.
Entrenamiento con serie descendente
Se entiende por serie descendente cuando se realiza una serie extra, tras la última serie convencional en la que se ha producido el fallo muscular, pero con una carga menor , hasta llegar nuevamente al fallo muscular. Al igual que en los casos anteriores, es una tradición en el culturismo, y se le atribuye una mayor hipertrofia muscular al incrementar la fatiga de las unidades motoras.
Al aumentar el tiempo en que los músculos se someten a tensión, se incrementa también el estrés metabólico y la isquemia, mejorando el anabolismo. Algunos culturistas realizan varias series descendentes consecutivas con objeto de incrementar la fatiga y el estrés metabólico, pero esto es menos común.
Los ensayos clínicos de Goto evaluaron la realización de una serie descendente del 50% de 1 RM, tras varias series convencionales con carga elevada. Las analíticas mostraron un pico significativo de la hormona del crecimiento cuando se realizaba la serie descendente, respecto a cuando no se realizaba, observando también que la serie descendente incrementaba el área transversal muscular. Por otro lado, la serie descendente tiene la gran ventaja de que no requiere de un compañero de entrenamiento, lo que permite mayor independencia.
Tensión intramuscular
Se entiende por tensión intramuscular al esfuerzo que ejerce un músculo para generar una fuerza. Los culturistas saben que esa fuerza es igual a la masa por la aceleración, por lo que es obvio que la tensión intramuscular se ve directamente influida por la magnitud de la carga por la aceleración que se le transmite a la resistencia. Dicho de forma simple, se puede aumentar la tensión intramuscular aumentando bien sea el peso o la aceleración, o ambos.
Esto es, cuanto mayor sea la tensión intramuscular, mayor hipertrofia se desarrollará, teniendo también en cuenta que una alta tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la recepción de los aminoácidos por parte de los músculos. Debe entenderse claramente que la tensión muscular no es lo mismo que la quemazón o la percepción de fatiga de los músculos. Muchos culturistas creen que una contracción lenta crea una tensión mayor en los músculos, sólo porque sienten esa sensación de tensión o de quemazón, y eso simplemente no es así.
Si en cada contracción concéntrica (levantar la carga), el levantamiento del peso se realiza con más aceleración, se producirá un grado mayor de tensión intramuscular, y si en una contracción excéntrica (descender la carga) ocurre lo contrario, esto es, desciende con menor aceleración, más tensión intramuscular se producirá.
Para levantar una carga más rápido se necesita ejercer más fuerza, mientras que levantarla despacio requiere menos fuerza. Durante una contracción excéntrica se necesita más fuerza para bajar la carga despacio, que rápido.
Errores frecuentes sobre la hipertrofia en los gimnasios
- Entrenar muchos días en el gimnasio: Schoenfeld y colaboradores en 2019 aclara que cuando se habla de la cantidad de días de entrenamiento, no se refiere a los días que acudes al gimnasio, sino a los días que le dedicas a un determinado grupo muscular. Hoy sabemos que el número de días que acudes al gimnasio no es tan relevante en términos de hipertrofia. Un ejemplo de esto serían 3 series de bíceps 2 días por semana, tendrían la misma eficiencia que 6 series realizadas 1 día por semana, puesto que el cómputo total de series trabajadas semanalmente en ese grupo muscular son las mismas.
- La única forma de hiertrofiar es con mancuernas, barras y máquinas: Esto no es del todo cierto. Se puede obtener una hipertrofia con entrenamientos de calistenia y con entrenamientos TRX, en este sentido existen numerosos estudios como los realizados por Counts y colaboradores en 2016. Lo que sí es cierto, es que una vez se alcanza un cierto nivel de masa muscular, generar una hipertrofia mayor requiere aplicar una tensión muscular más intensa durante los ejercicios, lo que implica necesariamente añadir cargas si antes no las había, o incrementarlas, tal y como indican Morton y colaboradores en 2019.
- Las repeticiones super lentas hipertrofian más: Algunos culturistas utilizan un método de entrenamiento llamado «Super Slow Training«, que consiste en realizar cada repetición de cada ejercicio de forma muy lenta (unos 15 sg.), para aumentar su masa muscular. Esto simplemente no funciona, los estudios clínicos de Carlson y colaboradores en 2019 han corroborado taxativamente que el tiempo que dura una repetición es totalmente irrelevante a efectos de hipertrofia.
- Mayor cantidad de series en los ejercicios de un grupo muscular significa más hipertrofia: Esto tampoco es cierto. Existe el denominado «límite de mejora» a partir del cual seguir entrenando no obtiene un mayor estrés metabólico, sino únicamente más fatiga motora, y ambas cosas son necesarias para la hipertrofia.
- Descansar mucho entre las series provoca una hipertrofia mayor: Esto es cierto si se actúa con moderación. Los estudios clínicos de Schoenfeld y colaboradores en 2016 han hallado que los descansos entre series de 3 minutos son más eficientes que los de 1 minuto a efectos de hipertrofia, sin embargo, descansos superiores a los 3 minutos no han logrado una eficiencia mejor.
Preguntas frecuentes sobre la hipertrofia
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Referencias
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- Kubitz K., Landers D., Petruzzello S., & Han M. The effects of acute and chronic exercise on sleep. A Meta- Analytic Review. Sports Medicine 21 277-291 (1996).
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- Valle E., Villalba M., & Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print 10.1519 (2018).
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