Las hiperextensiones es uno de los ejercicios en permanente polémica sobre su eficiencia y capacidad lesiva.
Para la gran mayoría las hiperextensiones es un ejercicio simple cuyo objetivo es fortalecer el tono muscular de la espalda baja, o corregir la postura corporal, que generalmente consiste en levantar la columna hasta alcanzar una línea recta del core, en una máquina estática de 45º. Sin embargo, para otros se trata de un ejercicio con elevado el riesgo de lesión, que debe evitarse a toda costa.
Son muchos los fisios y médicos especialistas en musculo-esquelética los que argumentan que este ejercicio se indica para tonificar los músculos lumbares, lo que supone un craso error, ya que el lumbar es un músculo flexor unilateral de la columna, por lo que las hiperextensiones no solo no favorecen su activación sino que además pueden resultar muy lesivas.
Estos especialistas argumentan también que si lo que se pretende es fortalecer los lumbares, se debería realizar una sinergia entre la musculatura lumbo-dorsal y los glúteos en un trabajo isométrico, y no las hiperextensiones que con frecuencia favorecen el estrés sobre los ligamentos lumbares, además de irritar las articulaciones inter-facetarias.
Su alegato concluye argumentando que cualquier ejercicio lumbar bio-mecánicamente correcto debe implicar a los erectores espinales, el latissimus dorsi, el longissimus torácico, el iliocostalis y el multifidus, o de lo contrario su eficiencia sería próxima a cero.
Los entrenadores personales cualificados con amplia experiencia, indican que sólo se trata de un simple ejercicio que se enfoca en el músculo erector de la columna, cuya responsabilidad estriba en extender la columna vertebral, por lo que su fase concéntrica incluye una pequeña e inofensiva extensión de la cadera, que por supuesto implica a los glúteos, pero no sólo, sino también al core en general y los abdominales en particular para mantener el torso recto, además de los isquiotibiales, por lo que su eficiencia está corroborada.
Aunque Gimnasio Gym no quiere entrar en esta polémica profesional, lo que podemos aportar desde nuestros 30 años de experiencia en el gimnasio, es que apenas hemos visto lesiones lumbares y/o vertebrales relevantes en estos años a consecuencia de este ejercicio, excepto en personas con predisposición a la lumbagia, que ya habían padecido lumbagos recidivantes con anterioridad, y naturalmente en quienes padecen lesiones vertebrales, que usualmente no se atreven a realizarlo. Nunca hemos visto una primera lesión lumbar o vertebral, o dolor agudo en una persona sana como consecuencia única de este ejercicio.
Tipos de hiperextensiones
Existen multitud de ejercicios de hiperextensiones, por tanto abordaremos las más comunes:
- Hiperextensiones lumbares.
- Hiperextensiones de glúteos.
- Hiperextensiones de isquiotibiales.
- Hiperextensiones con fitball.
- Hiperextensiones invertidas.
En general se puede decir que los entusiastas del culturismo utilizan las hiperextensiones para fortalecer aún más el dorsal, al objeto de no lesionarse con grandes pesos en sus rutinas de espalda, mientras que fuera de los gimnasios los fisios las utilizan para corregir patologías de la posturación dorsal y de la charnela lumbosacra, así como lumagias recidivantes, y algunos problemas cervicales leves, con precaución extrema de no sobrecargar el complejo músculo ligamentoso cervical accidentalmente, ni de producir algún desgarro en los cartílagos articulares.
El fortalecimiento mediante ejercicios de la musculatura paravertebral está médicamente indicado, puesto que contribuye a disminuir el dolor lumbar y a aumentar la funcionalidad raquídea, por lo que resulta necesaria la necesidad de favorecer el desarrollo de los músculos lumbares mediante ejercicios como las hiperextensiones, con velocidades e inclinaciones controladas para reducir la posible peligrosidad lesiva.
Los mejores suplementos para las hiperextensiones
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como las hiperextensiones, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Eficiencia del Bulking Stack comparativa
Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos
Hiperextensiones lumbares
Las hiperextensiones lumbares implican fundamentalmente a los extensores dorsales y lumbares. Su aplicación consiste en flexionar y extender la espalda a la altura de la zona torácica, aproximándose a la línea recta en la fase excéntrica y flexionándola en torno a los 30º en la fase concéntrica, a modo contrario de un crunch para abdominales, con el respaldo o apoyo a la altura de la cadera. La sobrecarga de repeticiones en esta versión está desaconsejada, no debiendo superar las 10 y contraindicada en personas con lumbagias recidivantes y lesiones cervicales que precisan tratamiento médico.
Este ejercicio implica principalmente al erector de la columna, y secundariamente a los glúteos, flexores de pierna, oblicuos y recto abdominal. Su utilización habitual en el culturismo es la tonificación del erector vertebral, con intencionalidad de que pueda tolerar mejor grandes cargas en las rutinas dorsales, y de forma más secundaria como un coadyuvante de los ejercicios abdominales.
Hiperextensiones de glúteos
Las hiperextensiones de glúteos se diferencian del ejercicio anterior en la posición del respaldo o apoyo, que se coloca por debajo de la cadera y por encima de las rodillas, mientras el apoyo de los pies coloca los talones más próximos con una cierta rotación hacia el exterior, con las rodillas alineadas con los pies, de forma que la posición favorezca que los glúteos se vean obligados a accionarse para poder extender la cadera. En la fase concéntrica con la retroversión de la pelvis, se contrae el abdomen asumiendo una posición moderadamente cifótica, no sobrepasando tampoco las 10 repeticiones por serie.
Este tipo de hiperextensiones es el preferido por las chicas. Su utilización habitual, como su propio nombre indica, es la tonificación de los glúteos que implican principalmente, y de forma más secundaria el erector vertebral, aunque también como un coadyuvante de los ejercicios abdominales.
Hiperextensiones de isquiotibiales o hiperextensiones femorales
Muy similar al ejercicio anterior, aunque no igual, las hiperextensiones isquiotibiales o hiperextensiones femorales, coloca igualmente el respaldo o apoyo de nuevo por debajo de las caderas y por encima de las rodillas, exactamente igual que para las hiperextensiones de glúteos, pero con la diferencia de que los pies y las rodillas se encuentran mas cercanos entre sí, con la punta de los pies y las rodillas mirando hacia el frente y no hacia el exterior como en el ejercicio anterior, lo que inhibe más la intervención de los glúteos, incrementando la tonificación de los isquiotibiales.
Hiperextensiones con fitball o pelota suiza
Las hiperextensiones con fitball a diferencia de las realizadas con máquina, se realizan sobre una superficie inestable, lo que obtiene mejores respuestas de electromiografía en la implicación muscular, especialmente en los glúteos, los flexores de pierna, los oblicuos y el músculo transversal del abdomen, mientras genera una implicación del erector de la columna eficiente y protegido. Muy utilizadas en fisioterapia por su menor capacidad lesiva lumbar y una mejor electromiografía muscular tanto de los oblicuos internos como externos.
Hiperextensiones invertidas
Las hiperextensiones invertidas o hiperextensiones inversas es una modalidad registrada por Louie Simmons, muy utilizada por los runners, cuyo objetivo son los extensores de la cadera, específicamente el glúteo mayor y los isquiotibiales, además del erector de la columna vertebral, manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, lo que procura una descompresión del fondo de la columna. Se comporta de forma eficiente en la tonificación del tren inferior, y su utilización más habitual es el mejoramiento del rango de movimiento en la cadera y la aceleración de carrera de los runners.
Preguntas frecuentes sobre las hiperextensiones
Otros ejercicios que podrían gustarte
Referencias
- Bloompield J., Ackland T.R., Elliott B.C. Applied anatomy and biomechanics in sport. Blackwell Scientific Publications (1994).
- Timmermans H., Martin M. Top ten potentially dangerous exercises. JOPERD 58 29-31 (1987).
- Kuritzky L., White J. Low-back pain. Consider extensión education. The physician and sportsmedicine 25 23-30 (1997).
- Howley E., Franks B. Manual del técnico en salud y fitness. Paidotribo (1995).
- Lisón J., Monfort M., Sarti M.A. Estudio de tres ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Archivos de Medicina del Deporte 56 427-432 (1996).
- Wirhed R., Ahonen T., Lahtinen M., Sandstróm G., Pogliani R. Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física. Anatomía deportiva (1996).
Miembros de la Federación española de Fitness.
Miembros de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness.
Miembros de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
En Gimnasio Gym colaboramos en lo posible con la:
Federación de asociaciones de gestión del deporte en España (FAGDE).
Federación española de empresarios de instalaciones deportivas (FNEID).
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Extensión de tríceps - 9 septiembre 2023
- Qué comer antes de entrenar - 11 agosto 2023
- Face pull - 28 julio 2023