Hip thrust

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El hip thrust es posiblemente uno de los ejercicios más eficientes para entrenar el tren inferior en general y los glúteos en particular, por la importante activación de los músculos implicados en su movimiento.

El hip thrust (en español empuje de cadera), es un ejercicio que consiste en la extensión de la cadera, mediante un decúbito supino. Uno de sus promotores es Bret Contreras, un popular investigador americano que ha publicado varios estudios sobre los efectos de este ejercicio.

El hip thrust es un ejercicio multi-articular que activa grupos musculares grandes durante su movimiento, de hecho, muchos lo califican como uno de los patrones de movimiento del cuerpo humano esenciales. Se puede realizar de diferentes formas como la barra, las bandas elásticas, en una máquina específica para ello, e incluso usar máquinas que no son específicas para este ejercicio, aunque el formato más popular es con barra.

Neto W.K. (et al.) realizaron una revisión sistemática en 2019, para analizar el hip thrust, en la cual concluyeron que la mecánica de este ejercicio favorece más la activación muscular de los extensores de la cadera, que otros ejercicios más utilizados en las rutinas como las sentadillas con barra, las sentadillas split, y el peso muerto.

Extraordinariamente eficiente para los glúteos, que aunque parecen músculos meramente estéticos, lo cierto es que su desarrollo distingue a un deportista medio de otro profesional, que son quienes dominan mejor cómo utilizarlos para transferir la fuerza del tren inferior al tren superior, y conseguir así mejores niveles de rendimiento. Debe recordarse que los glúteos nos ayudan a mantenernos erguidos, especialmente en su función de la porción baja del raquis y sobre la rodilla, por lo que genera mejoras posturales. También reduce el riesgo de lesiones, puesto que las mejoras posturales influyen mucho en el entrenamiento diario.

Como hacer hip thrust en el gimnasio

Se debe asegurar de que los músculos del core (o zona central) han sido calentados, para proteger la zona lumbar, por lo que no se recomienda colocar el hip thrust como primer ejercicio de entrenamiento, y también de que se apoyan firmemente los pies contra el suelo. La técnica y la posición corporal del hip thrust se puede dividir en 2 fases:

hip thrust

Fase de partida

  • La posición de inicio consiste en sentarse en el suelo, con la parte superior de la espalda apoyada en un banco o similar (nunca en la pared).
  • Si el ejercicio se realiza con una barra cargada con discos (recomendado), se deberá rodar la barra por encima de las piernas hasta que se posicione sobre la cadera.
  • Los pies deben colocarse a la misma anchura de la cadera o de los hombros, y las rodillas deben flexionarse unos 90º.
  • Un acolchado de espumilla o una toalla enrollada en la barra, cuando se colocan varios discos, está recomendado para evitar cualquier molestia en los huesos de la cadera.

Fase concéntrica

  • Elevar los glúteos del suelo mediante una extensión de la cadera, manteniendo el contacto de los pies con el suelo, mientras la zona escapular se apoya en el banco.
  • La cabeza y la columna vertebral deben permanecer en suspensión (sin apoyo) durante el movimiento.
  • La extensión de la cadera debe procurar que el cuerpo se sitúe en una posición paralela al suelo.

Fase excéntrica

  • Flexionar la cadera para invertir el movimiento, generando de esta forma una contracción excéntrica de la musculatura.
  • Cabeza y columna deben continuar suspendidas en esta última fase.
  • Descender la cadera hasta apoyar suavemente los glúteos en el suelo, para empujar de nuevo hacia arriba y repetir de nuevo todas las fases (recomendado 15 repeticiones).

Es importante realizar el ejercicio correctamente para aprovechar todos sus beneficios y evitar lesiones. Si se realiza este ejercicio para entrenar los glúteos, las piernas deben finalizar el movimiento con las rodillas flexionadas a 90º aproximadamente. Sin embargo, si el objetivo es entrenar los músculos isquiotibiales, el movimiento se realizará con las rodillas un poco más extendidas, de forma que los pies queden siempre por delante que las rodillas.

Algunas veces, se realizan hiper-extensiones de la columna en la fase final del empuje, que la coloca por encima de la horizontal respecto al suelo, algo que se debe evitar para evitar posibles lesiones. También es frecuente acortar la fase concéntrica, no llegando nunca a la horizantal respecto al suelo, lo que resta una buena parte de eficiencia al ejercicio.

Músculos que se entrenan con el hip thrust

  • Extensores primarios de la cadera, esto es, glúteos, isquiotibiales y fibras del aductor mayor.
  • Extensores secundarios de la cadera, esto es, aductores y fibras posteriores del glúteo medio y menor.
  • Estabilizadores de la columna, esto es, los erectores espinales.
  • Flexo-extensores de la rodilla, esto es, el recto femoral y vastos.

La activación muscular en el hip thrust, de mayor a menor, es el glúteo mayor, el erector espinal, los isquiotibiales y el cuádriceps femoral. Andersen V. (et al.) estudiaron en 2018 las diferencias en cuanto a activación muscular se refiere, entre realizar este ejercicio con barra, con barra olímpica o sin barra, concluyendo que el glúteo mayor se activó más con barra, mientras que los erectores espinales tuvieron una activación similar con o sin barra.

Otro interesante estudio de Contreras B. (et al.) en 2015, analizaron las diferencias de activación muscular en el glúteo mayor, los isquiotibiales y los vastos laterales entre el hip thrust y las sentadillas al 10 RM, concluyendo que ambos se activaban más con el hip thrust.

Varios investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid estudiaron las diferencias en cuanto a activación muscular se refiere con diferentes variantes respecto del hip thrust estándar al 40% 1 RM. Estas son las variantes analizadas:

  • Pull hip thrust: esta variante consiste en realizar un empuje de cadera donde se pide a la persona que realice una fuerza intencionada en el movimiento, con la siguiente instrucción: «intente acercar sus talones al glúteo todo lo posible durante el movimiento«.
  • Rotation hip thrust: en esta variante los pies se colocan más separados y se le pidió a las personas una fuerza intencionada para rotar los pies externamente, con la siguiente instrucción: «sienta que sus pies giran hacia afuera» En esta variante, se permitió rotar el pie en el eje vertical, siempre que no se modificase la distancia entre los pies durante el movimiento.
  • Feet away hip thrust: esta variante se realiza con el apoyo de los pies en el suelo un poco más separado del banco, generando así una mayor extensión de las rodillas durante el movimiento.

En la primera variante, no se han observado cambios significativos en la activación muscular de los extensores de cadera y los flexores de rodilla. En la segunda variante, la activación de los glúteos se incrementó un 30%, comparativamente con un hip thrust estándar, (por lo que quedó corroborado que realizar una rotación del pie intencionada durante las elevaciones, provoca una mayor activación de los glúteos). En la tercera variante, la variante se pudo constatar que las rodillas más extendidas, aumenta un 31% la activación del bíceps femoral y un 38% el semitendinoso.

El hip thrust con máquina

La máquina de hip thrust está presente en pocos gimnasios, por lo que no es fácil de encontrar. Se trata de una máquina llamada Booty Builder, y que cuenta con una barra acolchada que se coloca sobre la cadera (lo que es más cómodo que una barra) a la que se puede regular el peso, que se transmite mediante poleas (aunque también existen modelos con discos), y una barra desnuda más fina que sirve de apoyo para las manos.

La máquina está recomendada para personas de edad avanzada, que presentan problemas de equilibrio cuando sustentan la barra sobre su cadera, y por tanto deben ejecutar la fase excéntrica del ejercicio de forma libre.

Los músculos del core son los que impiden el balanceo y protegen la zona lumbar, aunque el grueso de trabajo se lo lleven los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, pero en personas con edad avanzada el core no ofrece suficiente fiabilidad como para garantizar que no se producirá balanceo, por lo que se recomienda siempre la máquina, o en su defecto, una reducción drástica del peso.

La ejecución del hip thrust con máquina difiere muy poco, en cuanto a implicación muscular se refiere, a su versión libre con barra, siempre que el peso añadido sea el mismo. El problema es que pocas personas tendrán la opción de elegir entre la versión libre con barra o con máquina, puesto que apenas el 5% de los gimnasios disponen de esta máquina.

Preguntas frecuentes sobre el hip thrust

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Referencias

  • Neto W.K., Vieira T.L. & Gama E.F. Barbell hip thrust, muscular activation and performance: A systematic review. Journal of sports science & medicine 18 2 198 (2019).
  • Andersen V., Fimland M.S., Mo D.A., Iversen V.M., Vederhus T., Hellebø L.R.R. & Saeterbakken A.H. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. Journal of Strength & Conditioning Research 32 3 587-593 (2018).
  • Barbalho M., Coswig V., Souza D., Serrão J.C., Hebling C. M., Gentil P. Back squat vs. hip thrust resistance training programs in well trained women. International Journal of Sports Medicine 41 5 306-310 doi:10.1055/a-1082-1126 (2020).
  • García C.L.C., Rueda J., Luginick B.S. & Navarro E. Differences in the electromyographic activity of lower body muscles in hip thrust variations. Journal of Strength & Conditioning Research 34 9 2449-2455 (2020).
  • Eckert R.M. & Snarr R.L. Barbell hip thrust. Journal of Human Sport & Exercise 2 1-9 (2014).
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