El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad (high intensity interval training en inglés) consiste en intercalar un período corto de ejercicio intenso, con otro período de recuperación o de ejercicio más ligero.
El HIIT está considerado actualmente como uno de los entrenamientos aeróbicos de impacto metabólico más eficientes para la obesidad y el sobrepeso, con varios estudios clínicos que avalan su eficiencia.
Cada vez existe un número mayor de estudios clínicos que indican que el HIIT puede provocar grandes beneficios para la salud, con importantes mejoras en las aptitudes cardio-respiratorias tanto en jóvenes con en personas de mediana edad, e incluso en personas con enfermedades coronarias y trastornos cardio-metabólicos.
Beneficios del HIIT
Se han realizado estudios clínicos centrados en un entrenamiento basado en un sprint intenso, que se intercala con un episodio de menor volumen a intervalos repetidos con una duración máxima de 30 sg.
Los estudios refelejan un importante beneficio sobre la aptitud cardio-respiratoria, con mejoras corroboradas en los marcadores de las funciones vasculares, en aquellas personas que padecen patologías cardiovasculares y trastornos metabólicos.
Todos los estudios destacan también las mejoras que se producen en la variable referente al consumo máximo de oxígeno (VO2 max.), y la potencia aeróbica máxima (PAM), así como los niveles de concentración de lactato en sangre, habitual en deportes de resistencia.
El HIIT fue estudiado por primera vez por Reindell y Roskamm en 1956 a raíz de las importantes marcas logradas por el atleta olímpico Emil Zatopek. A partir de este primer estudio, otros autores realizan en las décadas posteriores una gran cantidad de estudios nuevos respecto a los resultados fisiológicos que produce el HIIT, como los niveles de concentración de lactato en sangre, consumo máximo de oxígeno, frecuencia cardiaca … etc. (Fader 2013).
Tras estas investigaciones, el HIIT comienza a introducirse dentro de los programas de entrenamiento para el mejoramiento del rendimiento deportivo de los atletas de élite, sin embargo, los efectos que el HIIT ha logrado en el entrenamiento de estos deportistas altamente entrenados no se conoce en su totalidad, debido al secreto que rodea a la preparación de los deportistas de alta competición (Tschakert & Hofmann 2013).
Por otro lado, surgen paralelamente varias disciplinas similares al HIIT, como el HIT (high intensity training), el HIE (high intensity exercise), el SIT (sprint interval training), el HIT de intervalos cortos, el HIT de intervalos largos, etc.
Sin embargo, la modalidad más estudiada es la contemplada en el meta-análisis de Hawley, Myburgh, Noakes & Dennis en 1997, citado por Laursen en 2010, que define el HIIT como unidades repetidas de ejercicio a alta intensidad, que van del umbral ventilatorio 2 (VT2) a intensidades supra-máximas, que se intercalan con periodos de recuperación de baja intensidad o de descanso pleno.
Pero es Peña, Heredia, Segarra, Mata, Isidro, Martín & Da Silva en 2013, quienes definen con más precisión los formatos de las sesiones de entrenamiento HIIT estudiadas, que presentan un formato de 15 a 20 m. y su realización, así como la intensidad estudiada y los períodos de recuperación, con ejercicios programados de duraciones muy variables, que van desde los ejercicios cortos (<30 sg.), medios (de 30 a 60 sg.), o largos (de 2 a 5 m.).
Igualmente Tschakert & Hofmann en 2013 establecieron la intensidad de los ejercicios para su estudio (>90% VO2 max., >90/95% FC max., >15 RPE Borg), así como la duración e intensidad de los intervalos de recuperación (aproximadamente 60-80% VO2 max., 70/85% FC max., >6 RPE Borg, con un ratio de trabajo recuperación de 1:1 a 1:4.
De todo ello se deduce que el entrenamiento HIIT:
- Acelera el metabolismo, por lo que si se complementa con una dieta adecuada, se incrementa el gasto calórico. Se estima que se puede quemar hasta un 15% más de calorías comparativamente a un entrenamiento continuo de cardio de la misma duración gracias al efecto EPOC que produce el HIIT.
- Mejora la salud cardiovascular, dado que baja la presión arterial e inhibe el colesterol malo.
- Mejora la gestión de la glucosa, lo que le convierte en un ejercicio especialmente indicado para diabéticos del tipo II.
- Extinción de la capa adiposa, en episodios de tiempo más rápidos comparativamente a un entrenamiento continuo de cardio de la misma duración.
Los mejores suplementos para el entrenamiento HIIT
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con la rutina de glúteos, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
La investigación sobre la eficiencia del entrenamiento HIIT
Comparativamente a cualquier entrenamiento continuo, que sólo posee 2 componentes a controlar (la intensidad y la duración), el entrenamiento interválico posee 4 componentes principales (la intensidad, la duración del intervalo, y la intensidad y duración de la recuperación).
Igualmente, el número de intervalos en una sesión de HIIT es lo que determina la duración total del entrenamiento, que supone en si misma una variable más.
En los estudios de investigación también se ha considerado otros 4 componentes más (el número de series, la duración e intensidad del periodo entre series, y la modalidad de recuperación entre las series, esto es activa o pasiva), lo que complica bastante el estudio de esta modalidad de entrenamiento (Tschakert & Hofmann 2013).
Tschakert & Hofmann también hallaron en su estudio de 2013 importantes mejoras en el VO2 max. de los deportistas que entrenan con HIIT debido principalmente a las adaptaciones del potencial oxidativo muscular, al aumento de mitocondrias y la actividad enzimática mitocondrial, con largos períodos de tiempo por encima de 90% VO2 max.
Los estudios de Astrand et al. en 1960, citados por Tschakert & Hofmann en 2013, revelaron que con intensidades cercanas a la potencia en el VO2 max., en el entrenamiento HIIT se produjeron altas concentraciones de lactato en sangre con niveles de 16,6 mmol/L, desencadenando respuestas hormonales específicas y beneficiosas para los atletas, como la mejora de la tolerancia al lactato. Las conclusiones que se obtienen de las investigaciones citadas es que se han hallado mejoras relevantes con el entrenamiento HIIT, independientemente del intervalo de trabajo y descanso, y el número de repeticiones.
Como se entrena con ejercicios HIIT
Si te has decidido por un entrenamiento HIIT para destruir tu capa adiposa, o mejorar la definición de tu masa muscular, Gimnasio Gym te hace algunas recomendaciones para mejorar tu rendimiento:
- Realiza variaciones en los intervalos de entrenamiento. No es igual 20 segundos de actividad y 10 de descanso que 1 minuto de actividad y 15 de descanso. Cuanto más se varíen estos intervalos, menos adaptación se producirá por la memoria muscular.
- Ten en cuenta la intensidad: Los entrenamientos HIIT se debe hacer al máximo de intensidad todo el tiempo y se incrementa esta intensidad al final, o de lo contrario pierde gran parte de su efecto.
- Realiza secuencias de ejercicios: De esta forma podrás aumentar aún más la variabilidad. Un buen ejemplo sería combinar días en que todos los ejercicios se destinen al mismo grupo muscular, y otros días con ejercicios para grupos musculares diferentes.
- Combina el entrenamiento con una buena dieta: Según los objetivos que quieras lograr, puedes optar por una dieta para ganar masa muscular (aunque en este sentido el HIIT es menos eficiente que un entrenamiento de culturismo), o una dieta de definición.
Rutinas de entrenamiento HIIT
Aquí te mostramos una rutina HIIT express para todos aquellos que tienen problemas de tiempo.
Aquí te mostramos una rutina HIIT mucho más intensa de 20 m. para quemar más calorías.
Aquí te presentamos una rutina HIIT aún más intensa de 35 m. para quemar muchas calorías.
Finalmente una rutina HIIT super intensa de 45 m. para quemar 1.000 calorías.
Preguntas frecuentes sobre el HIIT
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Referencias
- Billat L.V. Interval training for performance: a scientific and empirical practice special recommendations for middle and long distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine 31 13-31 (2001).
- Billat L.V. Interval training for performance: a scientific and empirical practice special recommendations for middle and long distance running. Part II: Anaerobic interval training. Sports Medicine 31 75-90 (2001).
- Billat V.L., Slawinksi J., Bocquet V., Chassaing P., Demarle A., Koralsztein J.P. Very short interval training around the critical velocity allows middle aged runners to maintain VO2 max. for 14 minutes. International Journal of Sports Medicine 22 201-208 (2001).
- Buchheit M., Laursen P.B. High intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine 43 313-38 (2013).
- Driller M.W., Fell J.W., Gregory J.R., Shing C.M., Williams A.D. The effects of high intensity interval training in well trained rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance 4 110-121 (2009).
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