Gimnasia para mayores

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La gimnasia para mayores a partir de los 60 años está altamente indicada por sus ventajas y beneficios como son:

  • Menor glucosa para quienes padecen diabetes del tipo 2.
  • Menor riesgo de muerte temprana.
  • Disminuye de forma notable el riesgo de ictus.
  • Menor riesgo de padecer cáncer de pulmón y de mama.
  • Menor riesgo de padecer enfermedades coronarias.
  • Mejoría notable de los problemas en las articulaciones.
  • Mejoría de la salud física y psicológica.
  • Mayor estabilidad, equilibrio y menor riesgo de caídas.
  • Mayor percepción de bienestar.
  • Disminución del insomnio y del estrés.
  • Fortalecimiento de la autoestima.

A medida que el envejecimiento se precipita, somos más vulnerables a acumular afecciones que merman la calidad de vida (Espinoza, Osorio, Torrejón, Carrasco & Bunout, 2011). Las consecuencias patológicas del envejecimiento más frecuentes son el aumento del número de caídas, problemas en la vista como la disminución de la percepción de la profundidad, la susceptibilidad al deslumbramiento, la disminución de la agudeza visual, y las dificultades en la acomodación a la luz. También aparecen cambios neurológicos como pérdidas del equilibrio y de la propiocepción, así como un aumento notable en el tiempo de reacción.

No menos importante es la aparición de riesgos cardiovasculares que pueden originar hipoxia cerebral y aumento de la tensión arterial, sin olvidar naturalmente los cambios intelectuales, donde destaca la confusión episódica, la pérdida de memoria y las variaciones músculo-esqueléticas, que procuran posturas incorrectas y disminuciones de la fuerza muscular (Oquendo, García, Cecilia & Pacheco 1999).

La gimnasia para mayores puede prevenir algunas enfermedades asociadas a la edad y el sedentarismo como son: la alimentación excesiva, hipertensión, tabaquismo, alcoholismo, osteoporosis, obesidad, estrés y soledad (Ucles, Amaro, Rodríguez & Sánchez, 2010). Realizar una gimnasia moderada especialmente pensada para mayores puede retrasar el declive funcional y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas en los ancianos sanos, y disminuir su acción en aquellos que ya las padecen (Parra, Valencia & Villamil, 2012).

Con edades superiores a los 75 años, la actividad física suele enfocarse en actividades recreativas, desplazamientos con caminatas, geronto-gimnasia, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento y actividades diarias en grupo (Rosado, Arana, Villacres & Espinoza, 2017). Las investigaciones clínicas han podido corroborar que la práctica regular de ejercicio físico, de 3 a 5 veces por semana, con sesiones de 20 a 30 minutos donde se trabajen los grupos musculares largos (con una serie de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio) mejora considerablemente la salud del anciano (Gillespie, Gillespie, Robertson, Lamb Cumming & Rowe, 2007).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las personas mayores de 60 años deben de realizar ejercicio por un tiempo aproximado de 150 minutos semanales con una actividad aeróbica moderada, por tanto es una evidencia que una buena rutina de ejercicios de aeróbicos mejora la flexibilidad y resistencia. 

Evidencias del beneficio de la gimnasia para mayores

  • Reduce las enfermedades cardiovasculares: mediante la disminución y prevención de los factores de riesgo asociados (Audelin Savage y Ades 2008, Jonson et al 2008, Owen y Croucher 2000, Thompson et al 2003).
  • Ayuda a mantener el balance nutricional y metabólico: reduciendo el riesgo de síndrome metabólico que se precipita con el sedentarismo (Johnson et al 2007).
  • Retrasa la resistencia a la insulina: asociada a la edad, por lo que la incidencia de la obesidad y la diabetes del tipo II se reduce (Ewan 1995, Hakkinen et al 2008, Marquess 2008, Ryan 2000, Samsa 2007).
  • Reduce la pérdida mineral óseo: al potenciar la actividad hormonal osteoblástica y el proceso de remodelación ósea (Karinkanta 2008, Siegrist 2008).
  • Previene el riesgo de fracturas: al reducir la pérdida mineral óseo (Ytinger 2003, Moayyeri 2008, Park Muto y Par 2002, Siegrist 2008).
  • Favorece el fortalecimiento muscular: afectando directamente a la funcionalidad física de la persona (Blain et al 2000, Hunter et al 2004, Phillis 2007).
  • Reducción del riego de caídas: mediante el fortalecimiento muscular con la mejora del equilibrio, la coordinación y la agilidad (Blain et al 2000, Howe et al 2007, Kannus et al 2005, Orr et al 2008).
  • Refuerza el sistema inmune: al potenciar la actividad hormonal (Nieman 2007,  Senchina y Kohut 2008).
  • Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer: especialmente el cáncer de mama, colon y páncreas (Courneya y Harvinen 2007, Nilsen et al 2008).
  • Mejora la recuperación física y emocional: en la rehabilitación de cirugía, radioterapia y quimioterapia (Schmitz 2005, Visovsky y Dvorak 2005).
  • Mejora la fatiga: en personas sedentarias o bajo rehabilitación (Luctkar-Flude et al 2007).
  • Reduce el dolor musculo-esquelético asociado a la edad: especialmente en personas con más de 65 años (Bruce Fries y Lubeck 2007).
  • Previene la artritis: al reducir la pérdida mineral óseo (Hart et al. 2008).
  • Mejora la erección en varones: debido a las mejoras vasculares que ocasiona, potenciando la función eréctil y favoreciendo una mejor respuesta sexual (Hannan et al 2009).
  • Mejora y conserva las funciones cognitivas: debido a las mejoras vasculares (Angevaren et al. 2008, Brisswalter Collardeau y René 2002, Blain et al 2000, Colcombe y Kramer 2003, Liu-Ambrose y Donaldson 2009, Williamson et al 2009).
  • Inhibe el riesgo de Alzheimer y demencia senil: debido a las mejoras vasculares (Lautenschlager et al 2008, Vogel et al 2009).
  • Mejora de la funcionalidad física: favoreciendo también una mejora de la auto-eficacia y la auto-estima (Diognigi 2007, Eric et al 2007, Hunter et al 2004, Mänty et al 2009).
  • Inhibe el riesgo de depresión, ansiedad y otras patologías mentales: debido al mejor flujo de neurotransmisores asociados (Guszkowska 2004, Hill et al 2007, McAuley et al 2002, Pollock 2001).
  • Mejora la integración social: cuando la actividad física se realiza en grupo (Diognini 2007, Estabrooks y Carron 1999).
  • Proporciona beneficios cardiovasculares: deteriorados por el sedentarismo y la inactividad (Heckman y McKelvie 2008).
  • Inhibe la obesidad: debido a la metabolización de la adiposis acumulada (Dey et al 2009, Fantin et al 2007, Rossi et al 2008).

Conclusiones

En base a las evidencias expuestas, se deduce con facilidad que la práctica de ejercicio físico practicado de forma regular mediante programas enfocados y adaptados a las personas mayores, dirigidos o supervisados por especialistas del ámbito de la actividad física, se debe entender como una de las mejores terapias bio-psico-social posibles. 

Este ejercicio físico moderado favorece un mejor estado de salud y calidad de vida de las personas mayores, consiguiendo así mantener la independencia funcional y una mayor esperanza de vida. Invertir en actividades de geronto-gimnasia mediante profesionales cualificados en este tipo de actividades físicas puede derivar en un ahorro considerable para la sanidad, tanto pública como privada.

Preguntas frecuentes sobre la gimnasia para mayores

Referencias

  • Feder G., Cryer C., Donovan S. & Carter Y. Guidelines for the prevention of falls in people over 65. The Guidelines’ Development Group. BMJ 321 (7267) 1007-1011 (2000).
  • Ucles J., Amaro P., Rodríguez E. & Sánchez M.L. Tercera edad y actividad física. Una propuesta sencilla. Journal of Sport and Health Research 2 305-328 (2010).
  • Landers K.A., Hunter G.R., Wetzstein C.J., Bamman M.M. y Weinsier R.L. The interrelationship among muscle mass, strength, and the ability to perform physical tasks of daily living in younger and older women. Journal of Gerontology: Medical Sciences 56 443-448 (2001).
  • Ambrose T. y Donaldsonm M.G. Exercise and cognition in older adults: is there a role for resistance training programmes?. British Journal of Sports Medicine (BJSM) 43 25-27 (2009).
  • Mazzeo R.S., Cavanagh P., William J., Fiatarone M., Hagberg J., McAuley E. y Startzell J. ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine y Science in Sports y Exercise 30 992-1008 (1998).
  • Metter E.J., Talbot L.A., Schrager M. & Conwit R. Skeletal Muscle Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in Healthy Men .The Journals of Gerontology 57A 359-365 (2002).
  • Nelson M.E., Rejeski W.J., Blair S.N. et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) 39 1435–1445 (2007).
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