Ganar masa muscular

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La fisiología de la hipertrofia que explica y hace posible ganar masa muscular es compleja, sin embargo las pautas para lograr este objetivo son claras y están muy probadas. Como es obvio el daño muscular es el responsable de cualquier ganancia de la masa muscular.

El daño producido en las fibras durante el entrenamiento inicia una respuesta inflamatoria que activa la producción de mioquinas que inician todo un proceso de liberación de muchos factores del crecimiento muscular, que a su vez generan la proliferación de las células satélite. Con objeto de obtener garantías suficientes para procurar este proceso deben tenerse en cuenta las siguientes pautas:

  • Superávit calórico: Para que un músculo crezca es necesario un entrenamiento que le proporcione razones para ello, pero igual de importante es facilitar la adaptación a este estímulo con un extra de energía a nivel nutricional, por tanto la dieta de todo culturista debe suponer un excedente calórico estimado en aproximadamente un 10%-20%.
  • Entrenamiento de intensidad: Lo que determina el estímulo de un entrenamiento es la carga de esfuerzo, esto es, lo importante es que el peso levantado determine un nivel de esfuerzo suficiente. Esto se determina cuando se realizan series con un peso y unas repeticiones que impidan realizar ninguna repetición más de las establecidas.
  • Realizar un mínimo de 20 series: Por semana y músculo con el número de repeticiones suficientes como para que la última repetición provoque el fallo.

Consejos imprescindibles para ganar masa muscular

Resulta importante aclarar que un músculo es mucho más que un simple tejido que permite el movimiento articular. La musculatura esta relacionada con la salud, por tanto desarrollar una masa muscular importante ayuda a vivir más y mejor. Dicho esto, debe entenderse que existen 2 factores clave involucrados en la ganancia de masa muscular:

  • Tensión mecánica: Los músculos solo se hipertrofian al vencer una resistencia, esto es, al aplicar fuerza. A esto se le denomina tensión mecánica.
  • Estrés metabólico: Para que una fuerza aplicada sea eficiente debe generar estrés celular, de forma que factores como la acumulación de lactato, la hipoxia, la inflamación, las mioquinas o los radicales libres puedan precipitar la hipertrofia.

Aunque se debate mucho sobre la relevancia de ambos factores, todo parece indicar que la tensión mecánica es el más importante, ya que se puede desarrollar una cierta masa muscular sin generar demasiado estrés metabólico, sin embargo, para aspirar a una masa muscular mayor la tensión mecánica debe elevarse de forma gradual para desafiar la memoria muscular, puesto que si se levantan siempre pesos similares los músculos se habitúan y no se hipertrofian más. A este es el concepto se le denomina sobrecarga progresiva, y existen diferentes formas de precipitarla:

  • Levantando un peso cada vez mayor.
  • Realizando ejercicios cada vez más difíciles en el entrenamiento.
  • Aumentando el número de repeticiones con el mismo peso.
  • Reduciendo el tiempo de descanso.
  • Aumentando el rango de movimiento de un ejercicio.
  • Realizando de 5 a 6 entrenamientos por semana.
  • Tomando suficiente cantidad de suplementos añadidos a la dieta.

La ganancia muscular según la ciencia

Se entiende por ganancia de la masa muscular o hipertrofia muscular al aumento de tamaño del tejido muscular mediante el agrandamiento de sus células. Existen dos tipos de hipertrofia:

  • Hipertrofia miofibrilar: que se produce mediante un aumento en el número y tamaño de miofibrillas en las fibras, esto es, este tipo de hipertrofia se basa en un aumento de la cantidad y tamaño de las miofibrillas que se encuentran dentro de las fibras musculares, lo que le proporciona un aspecto más denso y rocoso, con una relevante ganancia de la fuerza.
  • Hipertrofia sarcoplasmática: que se entiende como un aumento en la cantidad de líquido retenido en el músculo esquelético, denominado sarcoplasma. El sarcoplasma es una sustancia similar a un gel, ubicado en la célula muscular, que resulta vital para su mantenimiento, e incluye sustancias como proteínas, agua, colágeno, glucógeno, etc. Este tipo de hipertrofia no es funcional ya que no produce ganancias de fuerza, es decir, tiene un aspecto más voluminoso pero no posee una mayor fuerza de tiro.

El aumento de la masa muscular magra es algo perseguido, no sólo por los culturistas, sino también por todos los atletas y los varones en general, aunque en un grado menor, y es la consecuencia de la correlación entre el área de la sección transversal muscular y la fuerza muscular.

En aquellas personas que inician un entrenamiento en el gimnasio, la hipertrofia muscular es prácticamente inexistente durante la etapa inicial del entrenamiento, aunque con ganancias de fuerza como consecuencia de las adaptaciones neuronales, sin embargo, tras algunos meses de entrenamiento, la hipertrofia se convierte en el factor dominante, especialmente en las extremidades superiores, donde se muestra la hipertrofia antes que las extremidades inferiores.

Se ha podido corroborar que los antecedentes genéticos como la edad, el sexo y otros factores interceden en la respuesta hipertrófica ante un entrenamiento, afectando tanto a la tasa como la cantidad total de ganancias en la masa muscular magra. También se debe considerar que se hace progresivamente más difícil ganar masa muscular a medida que se progresa en el entrenamiento, lo que obliga a cambiar la rutina cada cierto tiempo para sortear la memoria muscular.

La hipertrofia muscular debe considerarse diferente de la hiperplasia muscular. Durante la hipertrofia, los elementos contráctiles se agrandan y la matriz extra-celular se expande para apoyar el crecimiento, lo que contrasta con la hiperplasia, que resulta como consecuencia de un aumento en el número de fibras dentro de un músculo. La hipertrofia muscular concurre agregando sarcómeros bien sea en serie o en paralelo.

La mayoría de la hipertrofia inducida por los ejercicios de una rutina tradicional de entrenamiento, es el resultado de un aumento de los sarcómeros y las miofibrillas añadidas en paralelo. Cuando el músculo esquelético está sometido a un estímulo de sobrecarga, se producen variaciones en los miofiberes y su matriz extra-celular relacionada. Esto desencadena una cadena de efectos miogénicos que conducen a un aumento en el tamaño y las cantidades de las proteínas contráctiles miofibrilares como la actina y la miosina, y el número total de sarcómeros que se posicionan en paralelo, lo que aumenta el diámetro de las fibras individuales, dando como resultado un aumento del volumen en el área de la sección transversal muscular.

Un incremento en serie de estos sarcómeros da como resultado una longitud muscular correspondiente a la longitud del sarcómero más corta. Se ha corroborado que la hipertrofia en serie concurre cuando el músculo se ve obligado a adaptarse a una nueva longitud funcional. Se tiene evidencia de que ciertos ejercicios afectan al número de sarcómeros en serie. Lynn R. & Morgan D.L. (Journal of Applied Physiology 1994) mostró que cuando las ratas de laboratorio subían a una cinta de correr inclinada, tenían un recuento de sarcómeros más bajo en serie que aquellas ratas que descendían, es decir, en una cinta de correr declinada. Esto sugiere que las acciones repetidas de ejercicios excéntricos conducen a un mayor número de sarcómeros en serie, mientras que los ejercicios concéntricos dan como resultado una disminución en serie en la longitud del sarcómero.

Todos los estudio realizados dan por entendido que los aumentos en la hipertrofia sarcoplásmica se produce de forma específica mediante un entrenamiento con ejercicios de carga. Esta creencia ya estaba consolidada por estudios anteriores que muestran como la hipertrofia muscular es diferente en los culturistas que en otros deportistas. De forma específica, los culturistas tienden a mostrar una mayor proliferación de tejido conectivo endomisial fibroso, y un mayor contenido de glucógeno en comparación con el resto de deportistas.

Preguntas frecuentes sobre ganar masa muscular

Referencias

  • Ahtiainen J.P., Pakarinen A., Alen M., Kraemer W.J. y Häkkinen K. Hipertrofia muscular, adaptaciones hormonales y desarrollo de la fuerza durante el entrenamiento de fuerza en hombres entrenados y no entrenados. Journal of Applied Physiology 89 555-563 (2003).
  • Antonio J. & Gonyea W.J. Papel de la hipertrofia de la fibra muscular y la hiperplasia en el músculo aviar estirado intermitentemente. Journal of Applied Physiology 4 1893-1898 (1993).
  • Baar K & Esser K.A. Fosforilación del p70. El S6k se correlaciona con el aumento de la masa muscular esquelética después del ejercicio de resistencia. American Journal of Physiology 276 C120-C127 (1999).
  • Ballor D.L., Becque M.D., y Katch V.L. Respuestas metabólicas durante el ejercicio de resistencia hidráulica. Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) 19 363-367 (1987).
  • Bickel C.S., Slade J., Mahoney E., Haddad F., Dudley G.A., y Adams G.R. Curso temporal de las respuestas moleculares del músculo esquelético humano a episodios agudos de ejercicio de resistencia. Journal of Applied Physiology 98 482-488 (2005).
  • Buresh R., Berg K., y French J. El efecto del intervalo de descanso del ejercicio resistivo sobre la respuesta hormonal, la fuerza y la hipertrofia con el entrenamiento. Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 23 62-71 (2009).

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