Frutas

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Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende como fruta a todo fruto, inflorescencia, semilla o parte carnosa de los órganos florales que han alcanzado un grado de madurez, y están catalogadas como adecuadas para el consumo humano.

La fruta aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 3 raciones por día, a razón de 120 a 200 gr. por ración.

La composición nutricional de una fruta difiere en función de su tipo y grado de maduración. El agua es el componente esencial en todas las frutas, suponiendo más del 80% del peso de la porción comestible, y que puede llegar al 82% en el caso de las uvas, al 90% en las fresas, o al 95% en el caso de la sandía.

El valor energético de la fruta

El valor energético de una fruta depende de los siguientes factores:

  • Carbohidratos: los azúcares o carbohidratos simples como la fructosa, la glucosa y la sacarosa, le confieren su característico sabor dulce, y suponen entre un 5 y un 18% de su peso. También se encuentra en las frutas otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. En menor proporción se encuentran los carbohidratos complejos (almidón). Las frutas poco maduras tienen entre un 0,5 y un 2% de almidón, pero a medida que maduran el porcentaje disminuye notablemente, salvo en el caso de los plátanos maduros, en los cuales el almidón puede superar el 3% de su peso.
  • Grasas: el contenido graso de las frutas es casi inapreciable, entre un 0,1 y un 0,5%, excepto el aguacate que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico saludable que supone un 72% del total de su grasa, y en el coco con un 35% de grasa, especialmente saturada que supone un 88,6% del total de su grasa.
  • Valor plástico: que viene determinado por su contenido de proteínas, y que como término medio suponen menos del 1% del peso de la fruta. Estas proteínas están compuestas por aminoácidos esenciales, siendo los más habituales la leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina.
  • Vitaminas: donde cabe destaca su contenido en vitamina C, especialmente en los cítricos, frutas tropicales, melón y fresas, y en pro-vitamina A, especialmente los albaricoques, cerezas, melón y melocotón, ambas vitaminas poseen una acción antioxidante. Con una proporción menor aportan vitaminas del grupo B solubles en agua, como la biotina y el ácido pantoténico especialmente los albaricoques, cítricos e higos. Como curiosidad se puede añadir que dentro de un mismo árbol, las frutas orientadas al sur tienen más vitaminas que las orientadas al norte. Aquellas que se encuentran en la cúspide más que las que están en la falda, y aquellas que están en el exterior del árbol más que las que se encuentran en el interior.
  • Minerales: el mineral más característico de las frutas es el potasio, imprescindible para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular contribuyendo al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Las frutas más ricas en potasio son el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. Las frutas también aportan magnesio imprescindible para el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, y que también forma parte de los huesos y dientes, además de mejorar el sistema inmune ante las enfermedades degenerativas, aportando un suave efecto laxante y anti-estrés.
  • Fibra: buena parte de la fibra que aportan las frutas son pectinas, que es un tipo de fibra soluble en agua esencial en la consistencia de la fruta y que se encuentra en una proporción del 0,7% al 4,7%. Aquellas frutas que tienen un menor contenido de agua, o contienen semillas, aportan valores de fibra dietética más altos. El cantidad de fibra se reduce notablemente si se pela la fruta. Por ejemplo en una manzana, pelarla supone perder un 11% de su fibra, y en la pera más de un 34%.
  • Ácidos orgánicos: que son muy influyentes en el aroma y el sabor de la fruta, especialmente el ácido cítrico de todos los cítricos, fresas y peras, que potencia la acción de la vitamina C, y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico presente en las manzanas, cerezas, ciruelas y albaricoques, y el salicílico presente en las fresas y los fresones, que aporta una acción anti-coagulante y anti-inflamatoria.
  • Elementos fitoquímicos: entre los que cabe destacar los antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso de algunos tipos de cáncer.
frutacalorías (100g)fosforo (mg)potasio (mg)vitam. A (UI)vitam. B1 (mg)vitam. B2 (mg)vitam. B3 (mg)vitam. C (mg)
coco32085300100,050,030,53
chirimoya9535200,090,121,115
banana9028400800,050,070,710
higo8030200800,050,050,44
caqui702517010000,030,040,214
cereza70202002000,050,050,212
uva65161801000,050,040,44
manzana5912110500,030,030,26
mango5822300,050,020,75
papaya5822300,050,020,75
pera5513125200,020,030,25
kiwi55413001750,020,050,580
piña528180340,070,050,2820
frambuesa50301601300,030,070,925
zarzamora50251701800,020,040,420
naranja49201802000,080,040,355
albaricoque48232807000,040,070,49
mandarina45181604000,040,040,330
ciruela4527190500,040,040,46
grosella45402501500,020,030,440
arándano421075400,030,020,215
pomelo4020180500,040,030,245
fresa3522160300,020,050,470
limón3018140250,040,020,152
melón301625010000,030,020,0230
sandia3091203500,030,030,26
tamarindo3091203500,030,030,26
Información facilitada por el Consejo General de Colegios profesionales de Dietistas y Nutricionistas.

La fruta recomendada para los deportistas

Son muchos los estudios que recomiendan a los entusiastas del gimnasio incrementar la cantidad de antioxidantes que ingieren en su dieta para compensar el estrés oxidativo producido por el entrenamiento, y además la fruta también ayuda al culturista a prevenir los problemas gastrointestinales que puedan producir los suplementos, tal y como indica el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Sin embargo, todas las frutas no son iguales, especialmente si el objetivo es perder grasa, más que reponer la energía perdida en el entrenamiento, en este caso se deben priorizar aquellas frutas que contienen un mayor nivel de antioxidantes y de fibra con un porcentaje menor de azúcar.

Esto último se mide mediante el índice glucémico (IG) en el cual 100 representa el valor máximo, equivalente a consumir glucosa pura. En líneas generales los frutos rojos son las frutas ideales para acompañar la dieta de un deportista que quiere perder peso, puesto que tienen una capacidad antioxidante elevada pero un IG bajo, generalmente inferior a 30 y además bajas calorías.

Que frutas comer después del gimnasio

Como se ha comentado antes, no todas las frutas están igualmente indicadas cubrir todos los objetivos del deportista. De hecho, debe elegirse bien cuál se toma según el objetivo perseguido. Si este objetivo no es perder peso, sino recuperarse de un entrenamiento intenso se recomienda siempre la fruta con un índice glucémico alto, esto es, que contengan azúcar suficiente para reponer la energía perdida durante el entrenamiento.

Esto es bastante relevante para el deportista, puesto que los azúcares que contienen las frutas con un índice glucémico alto son de absorción rápida, lo que facilita la recuperación.

Por tanto las mejores frutas para comer después de entrenar (tras media hora para que las constantes orgánicas se normalicen) que aportan además de azúcar, un buen número de vitaminas y minerales son:

  • Plátano.
  • Piña.
  • Kiwi.
  • Sandía.
  • Melón.
  • Zumo de naranja (recién exprimido).
  • Pasas o dátiles.
  • Mango.

Sin embargo, si el deportista está haciendo ejercicio para perder peso, la elección de la fruta después de entrenar cambia, y las más apropiadas serían:

  • Sandía: aunque tiene índice glucémico medio-alto, también es bastante diurética debido a su gran cantidad de agua.
  • Naranja: aunque más que en forma de zumo, es preferible la fruta entera, si pretendes adelgazar, ya que se absorbe menos azúcar y más fibra.
  • Manzana: que es de las mejores para adelgazar ya que es muy saciante y aportando al mismo tiempo una gran cantidad de vitaminas.

Frutas menos recomendadas para el deportista

  • Mangos y papayas: debido a que tienen un índice glicémico superior a 50 por tanto aportan altas cantidades de azúcar. Estas frutas es mejor comerlas de vez en cuando, pero no de forma diaria lo que pretendes es controlar tus calorías.
  • Piña: debido a que es una fruta tropical con alto contenido de azúcar, por lo que tampoco se recomienda comerla a diario. Sin embargo, su contenido nutritivo y capacidad anti-inflamatoria es bastante alto, así pues, comerla de vez en cuando es apropiado.
  • Frutas deshidratadas. están totalmente desaconsejadas ya que al eliminar el agua, todo lo que queda es azúcar.

Preguntas frecuentes sobre la fruta

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Referencias

  • Código alimentario Español. Decreto 2484 / 1967, del 21 de septiembre. Revisión del texto.
  • Ministerio de Sanidad. Servicios Sociales e Igualdad. Encuesta europea de salud en España (EESE) (2014).
  • Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Rueda de los Alimentos (2007).
  • British Nutrition Foundation. The eatwell guide. A revised healthy eating model (2016).
  • World Health Organization (OMS). Fomento del consumo mundial de frutas y verduras (2013).
  • United States Department of Agriculture. Choose My Plate (2011).
  • Diario Oficial de la Unión Europea. Dictamen del Comité de las Regiones. Régimen de ayudas para la distribución en los centros escolares de frutas y hortalizas, plátanos y leche (2017).
  • Salvadó J., Bonada A., Trallero R., Saló M. & Burgos R. Nutrición y dietética clínica. 3ª edición. Barcelona. Elselvier (2014).
  • Swiss Sports Nutrition Society. Volumen 2017 (2016).
  • Gross M., Gutiérrez A., Mesa J.L., Ruiz J. & Castillo MJ. La nutrición en la práctica deportiva. Adaptación de la pirámide nutricional a las características de Ia dieta del deportista (2001).
  • Úbeda N., Antuñano N., Zenarruzabeitia Z., Juan B., García Á. & Gutiérrez E. Hábitos alimenticios y composición corporal de deportistas españoles de élite pertenecientes a disciplinas de combate. Nutrición Hospitalaria 25 3 414–21 (2010).

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