Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios más completos que se pueden incorporar a una rutina de pecho, puesto que no sólo involucran principalmente a la porción clavicular del pectoral mayor, sino también al pectoral esternal, los tríceps, los deltoides, el serrato anterior y el subclavio como músculos sinergistas.
En menor medida implica los romboides y los erectores espinales también como músculos sinergistas, según indica el Journal of Sports Science & Medicine.
Los fondos en paralelas es un ejercicio de fuerza testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias. Se trata por tanto de un ejercicio de fuerza con auto-carga o de calistenia, es decir soporta únicamente el peso corporal, por lo que las lesiones derivadas de su práctica son ínfimas o irrelevantes en personas jóvenes, y muy poco frecuentes en los senior, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).
Los fondos en paralelas es uno de los ejercicios «intencionadamente» mitificados en cuanto se refiere a la posturación, referida a la inclinación del core repercutida en el agarre, que desplazaría hipotéticamente una mayor implicación hacia los músculos pectorales mayores o los tríceps. Esto se debe a que los entrenadores personales, obviamente tienen que comer, y los gimnasios justificar una asesoría, generalmente no incluida en la cuota básica. La realidad es bien distinta. Este ejercicio se realiza siempre en una máquina de barras paralelas, que prácticamente todos los gimnasios tienen al efecto, cuyas barras de agarre son standard, por lo que resulta muy difícil, sino imposible, un agarre inapropiado, haciendo muy poco probable una apertura de codos excesiva que precipite la lesión articular tanto de codos como de hombros.
El agarre habitual (utilizado por el 80% de los culturistas) es el neutro, donde la articulación del hombro procura una flexión en la que el brazo se mueve ligeramente hacia afuera y hacia abajo en relación al core (como se puede apreciar en las imágenes). Con este tipo de agarre, la faja deltoidea se deprime y ejecuta una moderada rotación hacia abajo de la escápula, permitiendo una elevación máxima del core con la extensión total del brazo mediante la articulación del codo. Esta es la posturación más recomendada.
El agarre prono (menos utilizado) ejecuta una aducción en la articulación del hombro, permitiendo al brazo moverse ligeramente hacia los lados. Con este agarre la faja deltoidea procura una rotación y depresión de la escápula hacia abajo, con una extensión en la articulación del codo. En el agarre supino se ejecuta una acción articular similar al agarre neutro, aunque la implicación muscular es ligeramente diferente, pero no relevante.
Descripción de los fondos en paralelas
Para realizar los fondos en paralelas, utilice siempre una máquina una máquina de barras paralelas que le permita agarrar con sus manos utilizando una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros, evitando así posibles lesiones articulares según indica el Journal of Applied Physiology.
Una vez que hayas agarrado con tus manos la máquina de barras paralelas, debes doblar ligeramente las rodillas y colocar las piernas hacia atrás, lo suficiente como permitirte un correcto equilibrio durante el descenso. Una vez se realiza este descenso, el core tiende a inclinarse ligeramente hacia adelante (unos 60º) lo que implicará más la porción clavicular del pectoral mayor.
En algunos gimnasios existen máquinas de barras paralelas con polea que permiten lastrar un peso adicional al corporal, mediante una plataforma móvil donde debes arrodillarte. No las utilices a no ser que tu masa muscular sea muy elevada.
Puedes utilizar la máquina de barras paralelas, mirando hacia adentro (de la máquina) o hacia afuera. Esta variación en el agarre es irrelevante en cuanto a la congestión pectoral y de tríceps se refiere.
A algunos culturistas (por increíble que parezca) no les gustan los fondos en paralelas porque dicen ser incapaces de aislar el pectoral mayor de los tríceps durante el ejercicio.
La realidad es que no puede hacerse. Los fondos en paralelas precisan del empuje de los triceps con la sustentación del antebrazo para poder ejecutar el recorrido. Tampoco es posible inhibir la sinergia de los deltoides y del serrato anterior ya que son quienes soportan una buena parte de la carga, junto a los músculos dorsales.
Por tanto, los fondos en paralelas es un ejercicio que no admite el aislamiento pectoral por lo que intentarlo es absurdo, y discriminar el ejercicio porque no se consigue, aún lo es más. Otro mito bastante extendido es que el grado de inclinación del core implicará más los triceps o los pectorales.
De este mito, los entrenadores personales y los gimnasios son directamente responsables para justificar sus asesorías. La realidad es que la sinergia implicada de los tríceps para hacer posible el recorrido del core en el ejercicio es completamente inevitable, y el grado de inclinación que este posea es irrelevante a efectos de congestión de uno u otro, sin embargo, tratar de mantener el core excesivamente recto durante la fase negativa del ejercicio (bajada), sí puede provocar lesiones en la articulación del hombro, sin que por ello se haya podido lograr una congestión más significativa de los tríceps.
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Eficiencia del Bulking Stack comparativa
Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos
¿Cómo y cuando realizar fondos en barras paralelas?
La biomecánica recomienda beneficiarse de la mayor congestión posible de los pectorales mayores, mediante la coadyuvacíon con otros ejercicios pectorales de fuerza con lastre. Es decir, los fondos en paralelas deben estar dentro de una rutina de pecho específicamente, para lograr su mayor eficiencia en cuanto a la congestión, el trabajo metabólico y la hipertrofia pectoral se refiere, según desvelas los estudios EGM.
- Un mayor número de repeticiones genera mayores amplitudes de EMG máximas.
- No existe un número de repeticiones estipulado puesto que depende de la carga, es este caso el peso corporal, que varía con cada culturista.
- Las repeticiones deben llevarse hasta aquella repetición donde la fase positiva (subida) no puede ser soportada por los tríceps y deltoides, consecuencia de los cual se produce el fallo de sustentación.
- Una vez producido el fallo de sustentación, esperar unos minutos para la recuperación, e iniciar una nueva serie.
- El número total de series del ejercicio no debe ser nunca inferior a 3.
- Debe procurase un número de repeticiones por serie nunca inferior a 10.
- La altura de las barras de agarre respecto al suelo es irrelevante, siempre que los pies no encuentren obstáculo en la fase negativa (cosa que una máquina de barras paralelas nunca sucede).
- Este ejercicio no está indicado para personas noveles en el gimnasio, que padezcan un sobrepeso corporal estimable.
- No utilizar nunca la ayuda de un compañero de entrenamiento que realice una sujeción en las piernas durante la fase positiva o negativa.
Fondos en paralelas con lastre
Los fondos lastrados en paralelas no están indicados para personas noveles en el gimnasio. El lastre (habitualmente un disco) debe sustentarse en la cintura mediante un cinturon con argollas, tomando la suficiente precaución de que no golpee en piernas o rodillas durante la fase positiva o negativa del ejercicio, para lo que resulta necesario vigilar la inclinación del core.
Los fondos lastrados requieren de una cierta masa magra de deltoides y tríceps, lo que elimina las personas ectomorfas (habitualmente noveles), y generan concentraciones más altas de lactato sanguíneo durante el ejercicio, aunque la dinámica metabólica de recuperación es más lenta que sin lastre.
Cuando se utiliza lastre debes asegurarte que muñenas y codos se encuentran alineados, pero preferiblemente se aconseja el uso de muñequeras.
Beneficios hipertóficos de los fondos en paralelas
- Mayor amplitud y desarrollo del core que permitirá una hipertrofia mayor de los músculos pectorales mayores y menores.
- Mejor definición del serrato anterior
- Congestión de los tríceps coadyuvante a la rutina de brazos.
- Congestión del deltoides coadyuvante a la rutina de hombros.
- Los estudios realizados revelan que quienes realizan el ejercicio de fondos en barras paralelas en sus rutinas de pecho, alcanzan un índice de masa magra pectoral superior a quienes no lo incluyen en la rutina.
Fondos en paralelas asistidos
Los fondos en paralelas asistidos están pesados para ellas, que generalmente no pretenden una hipertrofia pectoral, ni mucho menos de tríceps ni de deltoides, sino que únicamente buscan una tonificación moderada del core.
También suponen una ayuda en la iniciación del ejercicio para hombres ectomorfos noveles que se inician en el gimnasio, y se muestran incapaces de soportar la carga de su propio peso, o bien para hombres y mujeres con sobrepeso que se encuentran en proceso de reducción de su grasa corporal.
La asistencia de este tipo de máquina debe abandonarse a la mayor brevedad posible, y afrontar el ejercicio sobre una máquina de barras paralelas convencional (sin asistencia), especialmente en varones que pretenden una hipertrofia de los pectorales mayores y del core.
Preguntas frecuentes sobre los fondos en paralelas
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Referencias
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- Starritt E.C. et al. Effect of short term training on mitochrondrial ATP production rate in human skeletal muscle. The Journal of Applied Physiology 86:450 (1990).
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