Femorales

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Los femorales, cuyo nombre correcto sería isquiosurales es un grupo muscular muy propenso a las lesiones, en todos aquellos deportes donde se llevan a cabo ejercicios explosivos.

Se trata de un grupo de músculos capaces de generar una gran fuerza, sin embargo es una zona delicada para los deportistas, ya que juegan un papel fundamental en el equilibrio de las piernas.

femorales

Los femorales es un grupo muscular frecuentemente infravalorado en las rutinas de gimnasio. Si se analiza una rutina de piernas común, se puede apreciar que habitualmente consta de sentadillas, prensa, extensiones de cuádriceps y apenas unos pocos curls de femorales.

Los isquiosurales están compuestos por 3 músculos, que son el bíceps femoral, el músculo semi-membranoso y el músculo semi-tendinoso. A su vez, el bíceps femoral está compuesto de 2 cabezas, denominadas cabeza corta y cabeza larga. La cabeza corta es mono-articular, ya que solo cruza la articulación de la rodilla, mientras que la cabeza larga cruza la rodilla y la cadera.

El semi-tendinoso, como su nombre lo indica, es en buena parte tendón, aunque también se le llama con frecuencia músculo tendinoso. Se encuentra en la zona central del bíceps femoral, y cubre la mayoría del músculo semi-membranoso, que se encuentra encima. Su función es la flexión de la rodilla y la extensión del muslo al nivel de la cadera, así como su rotación. El músculo semi-mebranoso es plano y amplio, estando localizado por debajo del semi-tendinoso. Su función es la flexión de la rodilla y la extensión del muslo al nivel de la cadera y su rotación.

Ejercicios femorales

Para entender cuales son los mejores ejercicios femorales, es necesario comprender antes su anatomía. Sus funciones principales son flexionar la rodilla y extender la cadera. La evolución de los femorales los ha diseñado para la velocidad, lo que significa que tienen una composición mayoritaria de fibras musculares rápidas.

Durante el entrenamiento en el gimnasio los femorales no trabajan solos en los ejercicios, ya que también se involucran los glúteos y la espalda baja, más específicamente los erectores espinales, puesto que mientras los erectores espinales estabilizan la espina dorsal, los glúteos y los femorales mueven las caderas. A su vez, la cabeza larga de los bíceps femorales se encargan de la extensión de cadera y la flexión de la rodilla.

Por otro lado, se debe tener en cuenta que los femorales tienen una composición mayoritaria de fibras rápidas, al contrario que los glúteos y los erectores espinales, por lo que necesitan ejercicios diferentes. Esto supone que aquellos ejercicios que suponen una extensión de la cadera, como sería el caso de los pesos muertos, cuánto más se doblen las rodillas, más se involucra a los glúteos en lugar de los femorales, y por el contrario, cuando se utilizan ejercicios que involucran una flexión de rodilla, como sería el caso del curl femoral, tampoco se estarían entrenando los femorales de una forma completa. A continuación Gimnasio Gym te recomienda los mejores ejercicios femorales:

Peso muerto o Deadlift

peso muerto
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: El máximo posible.
  • Especificaciones: El peso muerto exige el máximo de tus isquios, por lo que está el primero de la lista.

Peso muerto rumano

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: El máximo posible.
  • Especificaciones: El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más exigentes que existe. La espalda debe mantenerse siempre recta. Se recomienda un cinturón lumbrar.

Curl femoral tumbado

  • Número de series: 5 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Quinta serie: 4 a 6 repeticiones.
  • Peso: El máximo posible.
  • Especificaciones: Es un ejercicio ideal para los femorales que nunca debe faltar.

Sentadillas con barra

sentadillas
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: El máximo posible.
  • Especificaciones: Las sentadillas pueden realizarse con barra libre o con el multipower. Se recomienda la segunda opción si eres principiante.

Hip thrust

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Generalmente sólo la barra (sin discos).
  • Especificaciones: Muchos de los mejores entrenadores consideran que este ejercicio ofrece muchas ventajas en la activación muscular.

Sentadilla búlgara

sentadilla búlgara
  • Número de series: 5 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Quinta serie: 4 a 6 repeticiones.
  • Peso: Corporal.
  • Especificaciones: Se trata de un ejercicio esencial para aportar fuerza a las piernas, pero especialmente a los femorales.

¿Cuantas veces se deben entrenar los femorales?

Aunque es una cuestión muy discutida por los entrenadores más relevantes, más o menos se ha creado un consenso de que 1 vez a la semana si se entrena con grandes pesos, o 2 veces a la semana si se entrena con peso moderado es lo ideal. Femorales y glúteos son músculos esenciales si se quiere alcanzar una masa muscular relevante en el core, ya que si están desproporcionados, el crecimiento del core se detendrá. Además un correcto entrenamiento de los femorales ayuda a prevenir lesiones en el tren inferior.

En general estas lesiones se producen debido a que los movimientos que se realizan son rápidos y bruscos en ocasiones, producen un estiramiento demasiado brusco del músculo tendinoso, lo que coloca a los femorales en un grupo muscular bastante propenso a las lesiones. En este sentido, autores tan destacados como Dabeto, Cross y Worrell indican que incrementar su masa muscular, y mejorar su flexibilidad puede reducir dramáticamente estas lesiones. Otro estudio de investigación de Arnasson, ha podido corroborar que ejercitar la flexibilidad, de los femorales combinada con entrenamiento excéntrico, reduce mucho este tipo de lesiones también.

Implicaciones en el entrenamiento de los ejercicios femorales

La mayoría de estudios indican que al parecer hay subdivisiones de fibras dentro de los femorales, que son invernadas por una rama de nervios de manera individual. Se ha podido observar que los femorales están subdivididos en zona alta, media y baja. Esta estructura subdividida supone un mecanismo mediante el cual algunos ejercicios podrían enfocarse en estas subdivisiones concretas.

Los ejercicios de flexión de rodilla, como es el caso de los curl femorales, parecen ser muy óptimos para las zonas bajas o distales de los femorales, mientras que los ejercicios enfocados en la extensión de la cadera parecen beneficiar más a las zonas altas o proximales. Todo ello indica que son necesarios múltiples ejercicios de femorales, y nunca uno solo, para entrenar correctamente todas las áreas de estos músculos.

Por otro lado, los músculos semi-tendinosos y semi-membranosos son músculos bi-articulares, lo que supone que cruzan ambos músculos, y se benefician de cualquiera de los ejercicios antes expuestos, no obstante, algunos de ellos presentan una mayor ventaja mecánica, dependiendo de la posición en la que se encuentren. Por ejemplo, el semi-tendinoso obtiene una ventaja mecánica mayor que los otros, cuando la fuerza se genera en una posición en la cual existe un ángulo de flexión de cadera máximo, como sería el caso del peso muerto.

Básicamente se trata de un espectro en el cual mientras más alargados o acortados se encuentren los isquiotibiales, serán reclutados en mayor o menor medida:

  • El semi-membranoso puede ser entrenado con mayor extensidad si los isquiotibiales están alargados.
  • De no estar tan alargados, se generará un mayor énfasis en el semi-tendinoso.
  • Cuando se encuentran más acortados, los biceps femorales serán los que reciban el mayor énfasis.

Preguntas frecuentes sobre los femorales

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Referencias

  • Tsaklis P., Malliaropoulos N., Mendiguchia J., Korakakis V., Tsapralis K., Pyne D. y Malliaras P. Clasificación de ejercicios de isquiotibiales basada en músculos e intensidad en atletas de pista y campo de élite. Implicaciones para la selección de ejercicios durante la rehabilitación. Revista de acceso abierto de medicina deportiva  6  209–217 (2015).
  • Ahmad C.S., Redler L.H., Ciccotti M.G., Maffulli N., Longo U.G., & Bradley J. Evaluation and management of hamstring injuries. The American journal of sports medicine 41 12 2933–2947 (2013).
  • De Hoyo M., Orellana J., Carrasco L., Sañudo B., Barroca J. J., & Cobo S. Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte: factores de riesgo y estrategias para su prevención. Revista andaluza de medicina del deporte 6 1 30-37 (2013).
  • Arnason A., Andersen T.E., Holme I., Engebretsen L., & Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian journal of medicine & science in sports 18 1 40–48 (2008).
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