El face pull es uno de los mejores ejercicios para los deltoides posteriores, el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda.
La anatomía del deltoides se compone de 3 cabezas separadas, denominadas anterior, lateral y posterior. La cabeza anterior y lateral suelen desarrollar una masa muscular mayor, ya que se entrenan de forma indirecta, al verse involucradas en ejercicios de empujón y press, como por ejemplo el press banca.
Sin embargo, el deltoide posterior suele descuidarse, desequilibrando las cabezas. Este tipo de desequilibrio, con frecuencia conduce a lesiones y dolor en los hombros, además de una apariencia encorvada hacia adelante. El face pull corrige este desequilibrio, dándoles a los deltoides posteriores la masa muscular que necesitan. Además los deltoides posteriores junto a los trapecios y los romboides son esenciales para desarrollar una gran espalda y obtener una mejor postura, así como para mejorar el rendimiento.
¿Cómo funciona el face pull?
El face pull trabaja los músculos de la cadena posterior, en la que se incluyen los romboides, los deltoides posteriores, el trapecio, y en menor medida los bíceps, puesto que es un movimiento de tracción.
Los deltoides posteriores se retraen y rotan internamente en los hombros, mientras que los romboides sostienen la escápula contra la pared torácica. Estos músculos se involucran durante el face pull y se contraen para obtener la hipertrofia máxima y un aumento de la fuerza.
El error más frecuente que se comete en el face pull es no entender bien los músculos que se están entrenando. Al tratarse de un ejercicio para el deltoides posterior, se debe sentir cómo trabaja la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda, entre los omóplatos. Cuando se tira de la cuerda hacia la barbilla o el cuello, si los codos apuntan hacia abajo, en lugar de hacia afuera, o si no se mantienen las palmas hacia adentro, en realidad lo que se está entrenando son los bíceps y la espalda, y no los deltoides posteriores.
También es frecuente realizar el face pull con un peso excesivo. Se debe tener en cuenta que los deltoides posteriores son un grupo de músculos pequeños, y por lo general necesitan utilizar un peso más ligero que otros ejercicios para los hombros. Es importante no reclutar indirectamente otros grupos musculares más grandes para realizar el ejercicio debido al peso excesivo.
¿Qué músculos se entrenan en el face pull?
El face pull es un ejercicio que entrena básicamente los músculos de la parte superior de la espalda, la parte posterior de los hombros y la parte posterior del cuello, implicando a los siguientes músculos:
- Los deltoides posteriores: estos músculos se encuentran en la parte posterior de los hombros y son los músculos mayormente implicados en el face pull.
- El trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna vertebral, expandiéndose hacia los hombros. El face pull entrena la porción superior del trapecio, que resulta esencial para mantener una buena postura de los hombros.
- Los romboides: estos músculos se encuentran entre las escápulas y tienen una importancia vital para mantener una correcta postura y mejorar la estabilidad de los hombros.
- El manguito rotador: se trata de un conjunto de músculos entre los que se encuentra el infra-espinoso, el supra-espinoso y el redondo menor, ubicados en el hombro. El face pull ha demostrado ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer el manguito rotador, ayudando a prevenir lesiones.
Como se puede apreciar el face pull es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza que implica a una amplia variedad de músculos de la parte superior de la espalda, lo que ayuda a mejorar la posturación y estabilidad del hombro, así como a prevenir lesiones en esta zona.
Cómo se realiza un face pull correctamente
- Se debe localizar una polea que tenga un punto de fijación elevado, a la que se fija una cuerda específica para polea.
- El Agarre de la cuerda se realiza con ambas manos, cuidando de que las palmas se encuentren hacia abajo o hacia adentro.
- La colocación ante la polea es lógicamente de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas, dándole a todo el cuerpo una ligera inclinación hacia atrás.
- A continuación se extienden los brazos hacia adelante y hacia arriba, manteniendo los codos en línea con los hombros.
- Después se tira de la cuerda hacia tu cara o el cuello, llevando los codos hacia atrás y hacia arriba. Se deben mantener los codos en línea con los hombros durante todo el movimiento.
- Cuando la cuerda se encuentre cerca de la cara, se debe observar que los codos se encuentren ligeramente por encima de la altura de tus hombros.
- Mantener esta posición durante un 1 o 2 segundos, debiendo cercionarse de que se están tensando los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros.
Beneficios del face pull en el gimnasio
Respecto a los beneficios del face pull, Gimasio Gym no quiere exagerar al afirmar que es un ejercicio transformador que se puede convertirse en un nuevo aliado para los entusiastas del gimnasio, ya que proporciona estos beneficios:
- Fortalece el tren superior: el face pull es muy eficiente cuando se trata de entrenar el tren superior. Este ejercicio implica a los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
- Previene las lesiones: el face pull es un buen aliado en la prevención de lesiones, especialmente si se realizan ejercicios con alta intensidad, ya que trabaja músculos que suelen ser ignorados en otros ejercicios, equilibrando así la fuerza muscular.
- Mejora la posturación: el face pull no es únicamente un ejercicio para desarrollar fuerza, también mejora la postura, al fortalecer los músculos de la espalda, ayudando a combatir el encorvamiento y promoviendo una postura erguida.
Errores frecuentes en el face pull
Cada ejercicio tiene sus errores frecuentes, es decir los cometen la gran mayoría de personas que lo realizan. Gimnasio Gym te recomienda siempre hacer las repeticiones de forma lenta, poniendo el foco en los músculos que estás entrenando.
- No subir ni dejar caer demasiado los codos: lo más apropiado es intentar que los codos queden paralelos al suelo, puesto que se busca la rotación externa, tanto durante el movimiento como en la posición final.
- No buscar la velocidad máxima en la ejecución: Gimnasio Gym siempre te recomienda en todos los ejercicios realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad y la excéntrica de forma controlada de forma controlada, sin embargo el face pull es una excepción ya que lo que se busca es una tensión uniforme.
- Realizar impulsos o inercia: en el face pull no conviene cargar un peso excesivo que obligue a tener que tomar impulso para poder tirar de la polea.
- Arquear la espalda: es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones, y asegurarse de que los músculos adecuados son los que están siendo entrenados.
- No mantener la posición final: es importante mantener la posición final durante 1 o 2 segundos para asegurarse de que los músculos se contraen correctamente, obteniendo el máximo beneficio del ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre el face pull
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Referencias
- Borghuis J., et al. The importance of sensory-motor control in providing core stability. Implications for measurement and training. Medicina Deportiva 38 11 893-916 (2008).
- Willardson J. M., et al. Core stability training: applications to sports conditioning kiprograms. Journal of Strength and Conditioning Research 21 979-985 (2007).
- Boyle M. Advances in functional training: Training techniques for coaches. Personal Trainers and Athletes (2012).
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