Extensión de tríceps

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La extensión de tríceps resulta esencial para fortalecer, tonificar e hipertrofiar la parte posterior y superior del brazo, esto es, los tríceps.

La mayoría de los hombres habituales del gimnasio, piensa que son bíceps quienes le dan la masa muscular y la estética a la parte superior de los brazos, cuando en realidad son los tríceps quienes proporcionan esa apariencia de brazo grande y fuerte, puesto que suponen aproximadamente 2/3 de la musculatura de la parte superior del brazo.

Como su propio nombre indica, este ejercicio implica principalmente a los tríceps y resulta un excelente entrenamiento para aislar este músculo. Durante la extensión de tríceps se entrenan la porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

¿Qué son los tríceps?

Anatómicamente hablando, los tríceps están formado por 3 cabezas, de ahí se deriva su nombre «tri«. Estas 3 cabezas se denominan lateral, medial y larga:

  • Cabeza lateral: se encuentra en la parte exterior del músculo del húmero y posiblemente sea una de las partes más importantes, puesto que es quien le otorga al brazo una cierta curvatura, y una fuerte apariencia de masa muscular. Es necesario entrenar la cabeza lateral para conseguir la famosa herradura del tríceps.
  • Cabeza medial: aunque su nombre sea medial, dando a entender que se encuentra en el centro, en realidad se encuentra en la parte posterior del tríceps superior.
  • Cabeza larga: que constituyen la parte más larga de los tríceps y se encuentra en la parte posterior del brazo.

Desde una perspectiva funcional, los tríceps se encuentran muy infravalorados puesto que son uno de los músculos más importantes del core. dado que, independientemente del culturismo, los tríceps se implican en prácticamente todas las actividades cotidianas que impliquen a la articulación del codo, implicando a los tríceps como músculos predominantes.

Desde el culturismo, la extensión del tríceps, además de implicar a la cabeza lateral del tríceps, también ejercita el movimiento primario de los tríceps como extensión de la articulación del codo, e implica a los bíceps de forma secundaria.

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Tipos de extensión de tríceps

Existen varios tipos de extensión de tríceps, ya que este ejercicio tiene una amplia gama de opciones para entrenar en el gimnasio, así como el tipo de agarre y el ángulo, hasta los accesorios que se pueden utilizar para realizarlo.

Extensión de tríceps con mancuerna

La extensión de tríceps con mancuerna es uno de los ejercicios más utilizados en el gimnasio, ya que su ejecución es muy sencilla, e implica a músculos secundarios como el infra-espinoso, supra-espinoso y el deltoides.

El error más común es mover el brazo durante la realización de ejercicio, debiendo hacer únicamente una flexión del codo. También de debe mantener el abdomen firme para evitar que se curve la espalda.

Extensión de tríceps con polea alta

La extensión de tríceps con polea alta trabaja los tríceps y el ancóneo, que es precisamente lo que se busca en este entrenamiento, y requiere un mínimo de 10 a 15 repeticiones.

Existen diversas variaciones de este ejercicio en cuanto al agarre se refiere, pudiendo realizarse con cuerda, con barra pequeña recta, o con barra pequeña en V, con resultados muy similares entre ellas. Es importante realizar únicamente la flexión de los codos, sin mover el core y con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante.

Extensión de tríceps tras nuca

La extensión de tríceps tras nuca exige colocar Los brazos cercanos a la cabeza, y los codos a la par de los ojos. Esta posición debe mantenerse estática durante todo el ejercicio, para obtener la mayor congestión posible de los tríceps.

Esta variedad de las extensiones trabaja la cabeza media y lateral del tríceps, y en menor medida el bíceps y trapecio, resultando muy eficiente para la hipertrofia. Es una de la extensiones más utilizadas en el gimnasio.

Extensión de tríceps con cuerda

La extensión de tríceps con cuerda es una variación de las extensiones que trabaja la cabeza media, la cabeza lateral, y en menor medida la cabeza larga del tríceps. También trabaja el ancóneo.

Para su realización, es importante una curvatura de la espalda de unos 20 o 30 grados. Los brazos no deben moverse de su posición, realizando el movimiento únicamente con los codos, con una pronación del antebrazo.

Extensión de tríceps con barra

La extensión de tríceps con barra, también denominada press francés, es muy popular en los gimnasios, pudiendo utilizarse una barra recta o en Z, y ejecutarlo de pie o tumbado en un banco.

Esta variación de las extensiones trabaja los pectorales, deltoides y antebrazos, además de los tríceps. Cuando la distancia entre las manos en la barra es corta, moviliza la parte externa del tríceps (cabeza lateral), mientras que una distancia mayor de las manos, hace énfasis la parte interna (cabeza larga). No se aprecian diferencias relevantes en su eficiencia por ejecutarlo de pie o tumbado, ni por utilizar cualquiera de los 2 tipos de barra.

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Extensión de tríceps con máquina

La extensión de tríceps con máquina no puede realizarse en todos los gimnasios, ya que no todos disponen de la máquina, aunque existan varios modelos diferentes.

El objetivo de la máquina debe ser lastrar el mayor peso posible, superior al que puede moverse con una polea o una barra (excepto principiantes naturalmente) con objeto de lograr la congestión máxima.

Preguntas frecuentes sobre la extensión de tríceps

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