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Entrenamiento

entrenamiento

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Se define como entrenamiento al conjunto de actividades deportivas o ejercicios que se realizan para mejorar unas capacidades físicas específicas, mediante el desarrollo de unas cualidades que se debe aprender a ejecutar.

Un entrenamiento no puede modificar las características genéticas de la persona, pero mejora las capacidades físicas mediante cambios músculo-esqueléticos y morfo-funcionales, como la hipertrofia muscular mediante la adaptación funcional de su organismo generada por la memoria muscular.

Para lograr que estos cambios músculo-esqueléticos y morfo-funcionales se produzcan, se precisa una realización de ejercicios de forma repetitiva y continuada, por lo que adquieren el nombre de rutina, que presentan una mayor exigencia física.

Debido al perfil genético, cada persona tiene un nivel de respuesta músculo-esquelética distinta a los estímulos o cargas en los ejercicios realizados durante el entrenamiento, por lo que la personalización en el entrenamiento es una norma a observar.

Principios básicos del entrenamiento

Todo entrenamiento, tanto competitivo como recreativo, precisa de un proceso de aprendizaje que implica al sistema nervioso y que culmina con la definida como memoria motriz o memoria muscular, que procura una automatización de los movimientos repetidos (entrenados) durante un episodio de tiempo. Cualquier entrenamiento continuado en el gimnasio por un período superior a 6 meses, genera una serie de capacidades físicas, que normalmente son:

  • Mejoramiento de la fuerza. Depende del desarrollo de las fibras musculares y del volumen que éstas van adquiriendo. La sincronización nerviosa y la forma en que la musculatura se contrae también sufren un fuerte desarrollo.
  • Mejoramiento de la coordinación. Desarrollando una mejor capacidad para realizar movimientos complejos con más precisión. Se define como habilidad o destreza, y precisa de un aprendizaje psico-somático que puede meses y que implica directamente a la memoria muscular.
  • Mejoramiento de la eslasticidad. Desarrollando una mejor capacidad de prolongación y recuperación de los músculos.
  • Mejoramiento de la resistencia. Desarrollando una mejor capacidad para prolongar en el tiempo una actividad física. Según el consumo de oxigeno se definirá esta actividad física como aeróbica o anaeróbica.

El entrenamiento funcional

Se entiende por entrenamiento funcional a cualquier tipo de entrenamiento en el que se adaptan los ejercicios a las necesidades personales, generalmente orientadas a mejorar sus funciones fisiológicas, y a mejorar su calidad de vida mediante ejercicios multi-articulares y/o multi-musculares (Wellness 2012).

Para el desarrollo de un entrenamiento funcional, se pueden utilizar diversos elementos como el TRX, superficies inestables, FITBALL, ROPE, y elementos de lastre en general, siendo los más habituales las mancuernas y las barras lastradas con discos, aunque también maquinaria específica disponible para un gran número de paquetes musculares.

El entrenamiento funcional ha dado origen a una gran cantidad de modelos de entrenamiento, que ofrecen ejercicios diferenciales para formas diferentes de entrenar, entre las cuales se destaca:

  • Crossfit: que en palabras de su fundador Greg Glassman, es un entrenamiento funcional constantemente variado y ejecutado a alta intensidad (Petrik 2014).
  • TRX: una modalidad deportiva que se basa, principalmente en la calistenia o peso corporal propio, que se está implementando fuertemente en Europa y América (Saiz 2017).
  • BodyCombat: una modalidad deportiva grupal inspirada en las artes marciales y el boxeo sin impactos (Active 2018).
  • Culturismo: una modalidad deportiva encaminada al máximo desarrollo de hipertrofia muscular (de la musculatura visible) del ser humano, que comparte con otros deportes ciertos entrenamientos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente (Goire 2013).
  • Bodypump: una modalidad deportiva grupal basada en el levantamiento de pesos ligeros combinado con ejercicios aeróbicos (Cometti 1998)

Modelos de entrenamiento en el gimnasio

En realidad existen cientos de modelos de entrenamiento eficientes para el gimnasio, cuyo fin es lograr una hipertrofia muscular, sin embargo, debido a la adaptación músculo-esquelética que también gestiona la memoria muscular, todos pueden mantenerse sólo por un tiempo determinado, y después deben variarse, so pena de estancamiento en el progreso.

Los modelos de entrenamiento de eficiencia más probada son:

  • Entrenamiento con series forzadas y negativas.
  • Entrenamiento de volumen alemán.
  • Entrenamiento de volumen optimizado (EVO).
  • Entrenamiento modelo FST-7.
  • Entrenamiento de multifibras.
  • Entrenamiento de 100 repeticiones.
  • Entrenamiento modelo Y3T.
  • Entrenamiento de de rest pause.
  • Entrenamiento de series descendentes.
  • Entrenamiento modelo SST.
  • Entrenamiento de series gigantes o superseries.
  • Entrenamiento heavy duty.

Ninguno de estos modelos de entrenamiento son válidos para principiantes ectomorfos, que deben comenzar con un rutina full body al menos durante 3 meses, y continuar con una rutina para ganar masa muscular durante 3 meses más.

Beneficios fisiológicos de entrenar en el gimnasio

Los beneficios fisiológicos del entrenamiento en el gimnasio van desde lo muscular a lo orgánico, con un mejoramiento prácticamente generalizado con percepción de vitalidad, resistencia, fuerza, y de un mejoramiento de la capacidad de movimiento y de relajación tras el entrenamiento, con mejor sueño durante la noche. También se aprecia una inhibición de los dolores osteo-musculares.

Los ensayos clínicos de Acosta y De la Rosa (2001), han corroborado que el entrenamiento en el gimnasio logra un mejoramiento mesurable en las respuestas y adaptaciones biomecánicas, cardio-circulatorias, pulmonares, hematológicas, endocrinas y renales … entre otras. Este mejoramiento se produce gracias a las adaptaciones biomecánicas que se generan gracias al trabajo aeróbico y anaeróbico, permitiendo una mayor producción energética y una mejor eliminación de los productos del desecho, reduciendo además los factores relacionados con la fatiga.

La Asociación de Medicina del Deporte de Colombia (AMEDCO) ha presentado abundante evidencia que señala hacia una relación directa entre el entrenamiento y la esperanza de vida, con una disminución de la mortalidad y la morbilidad.

Beneficios estéticos de entrenar en el gimnasio

Los ensayos clínicos de Kant (2006) hallaron evidencia de una satisfacción estética generalizada en aquellas personas que entrenaban en el gimnasio por un período superior a 6 meses, entendiendo la estética como “un mejor ajuste percibido de su cuerpo a los patrones psico-sociales aprendidos como belleza física«.

Estos ensayos se realizaron mediante cuestionarios de auto-percepción rellenados por los propios sujetos de forma confidencial (sin nombre), entendido que el auto-concepto evaluado incluye no sólo esquemas de sí mismo acerca de lo que actualmente percibe de si mismo, sino también de lo que se puede llegar a ser. Hazel Markus y colaboradores (2006) han observado que las percepciones de estos sujetos incluyen su visión del yo con el que se sueñan llegar a ser, y del que temen llegar a ser, que en ambos casos motivan sus metas específicas en el entrenamiento.

La mayoría de las respuestas hacen alusión a verse bien físicamente. En el caso de las mujeres de cualquier edad, muchas veces se especifica que están consiguiendo sobreponerse a un sobrepeso. En el caso de los hombres jóvenes las respuestas conducen hacia lo contrario, esto es, haber prevenido una delgadez exagerada, y el caso de los hombres adultos haber desarrollado una mayor masa muscular y un
cuerpo que cumple mejor con los estándares estéticos de hoy. En todos los casos se ha mostrado satisfacción con el entrenamiento relativa a un mejoramiento de la estética propia auto-percibida.

Beneficios psicológicos de entrenar en el gimnasio

Respecto a los beneficios psicológicos del entrenamiento, Los estudios de Brown (1998) han podido corroborar que la autoestima, entendida como una valoración positiva de sí mismo, mejora con la práctica de cualquier ejercicio físico, pero de forma especial cuando este se realiza de forma social, bien sea en forma de asistencia a clases, en pareja o grupo, o mediante la asistencia a un club frecuentado por más personas con objetivos similares, como es el caso de los gimnasios.

Los estudios de Lazarus y Folkman (2007) indican que una práctica continuada de ejercicio físico, está directamente relacionada con la inhibición de emociones asociadas al estrés, que a su vez actúa como elemento de desconexión de los estímulos estresantes, y que se refuerza mediante las nuevas relaciones sociales que la persona crea vinculadas al ejercicio físico, con las que crea un nuevo endogrupo diferencial.

El sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento se puede producir por varios factores, entre los cuales está el exceso de 
entrenamiento, una alimentación inapropiada, descanso insuficiente y una suplementación insuficiente, aunque también por causas  externas como el estrés.

Existen varias pautas para evitar un sobre-entrenamiento. La primera sería indudablemente atender las señales que envía nuestro organismo en forma de agotamiento. La segunda sería ciclar el entrenamiento, alternando periodos de fuerte intensidad, con otros de entrenamiento mas liviano.

Se debe decir que una correcta dieta y suplementación dificultan mucho llegar al sobre-entrenamiento en personas que entrenan de forma convencional 5 o 6 días por semana en el gimnasio durante 1 hora diaria, no obstante la primera señal de sobre-entrenamiento es la falta de progreso, que muchos culturistas interpretan como dedicación insuficiente, agravando el problema.

La segunda señal más frecuente es el agotamiento, con pocas ganas de entrenar, y cierta dificultad para conciliar el sueño. Cuando se acude al gimnasio, se puede observar que los músculos no se congestionan, durante los ejercicios, y si se entrena con pulsioxímetro (recomendado), puede observarse que la cardia supera las 150 pulsaciones por minuto rápidamente.

En este punto, el culturista debe descansar del gimnasio al menos 2 o 3 días o durante una semana, y bajar la intensidad de los ejercicios, alternando con ejercicios de cardio suaves.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento

Referencias

  • Morgan W.P. Affective beneficence of vigorous physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 17 94-100 (1985).
  • Ferreira H. et al. Métodos de observación para evaluar la actividad física en Brasil. Journal of Physical Activity and Health 7 S146-S154 (2010).
  • Gutiérrez J. Asociación entre la actividad física y las enfermedades crónicas. Asociación de Medicina del Deporte de Colombia 3 55-91 (1991).
  • Weider’s, J. Ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. Sociology of Sport Journal 294-304 (1989).
  • Schoenfeld B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research 2857-2872 (2010).
  • Probert A., Leberman S., & Palmer F. New Zealand bodybuilder identities: Beyond homogeneity. International Review for the Sociology of Sport 5-26 (2007).
  • Petrofsky J. S. The effect of previous weight training and concurrent weight training on endurance for functional electrical stimulation cycle ergometry. European Journal of Applied Physiology 392-398 (2004).
  • Kubo K. M. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 1801-1810 (2007).
  • Keogh J. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sport & Medicine 479-501 (2017).

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