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Se define como entrenamiento al conjunto de actividades deportivas o ejercicios que se realizan para mejorar unas capacidades físicas específicas, mediante el desarrollo de unas cualidades que se debe aprender a ejecutar.

Un entrenamiento no puede modificar las características genéticas de la persona, pero mejora las capacidades físicas mediante cambios músculo esqueléticos y morfo-funcionales, como la hipertrofia muscular mediante la adaptación funcional de su organismo generada por la memoria muscular.

Para lograr que estos cambios músculo esqueléticos y morfo-funcionales se produzcan, se precisa una realización de ejercicios de forma repetitiva y continuada, por lo que adquieren el nombre de rutina, que presentan una mayor exigencia física.

Debido al perfil genético, cada persona tiene un nivel de respuesta músculo esquelética distinta a los estímulos o cargas en los ejercicios realizados durante el entrenamiento, por lo que la personalización en este entrenamiento es una norma a observar.

Principios básicos del entrenamiento

Todo entrenamiento, tanto competitivo como recreativo, precisa de un proceso de aprendizaje que implica al sistema nervioso y que culmina con la definida como memoria motriz o memoria muscular, que procura una automatización de los movimientos repetidos (entrenados) durante un episodio de tiempo. Cualquier entrenamiento continuado en el gimnasio por un período superior a 6 meses, genera una serie de capacidades físicas, que normalmente son:

El entrenamiento funcional

Se entiende por entrenamiento funcional a cualquier tipo de entrenamiento en el que se adaptan los ejercicios a las necesidades personales, generalmente orientadas a mejorar sus funciones fisiológicas, y a mejorar su calidad de vida mediante ejercicios multi-articulares y/o multi-musculares (Wellness 2012).

Para el desarrollo de un entrenamiento funcional, se pueden utilizar diversos elementos como el TRX, superficies inestables, FITBALL, ROPE, y elementos de lastre en general, siendo los más habituales las mancuernas y las barras lastradas con discos, aunque también maquinaria específica disponible para un gran número de paquetes musculares.

El entrenamiento funcional ha dado origen a una gran cantidad de modelos de entrenamiento, que ofrecen ejercicios diferenciales para formas diferentes de entrenar, entre las cuales se destaca:

Modelos de entrenamiento en el gimnasio

En realidad existen cientos de modelos de entrenamiento eficientes para el gimnasio, cuyo fin es lograr una masa muscular, sin embargo, debido a la adaptación músculo esquelética que también gestiona la memoria muscular, todos pueden mantenerse sólo por un tiempo determinado, y después deben variarse, so pena de estancamiento en el progreso.

Los modelos de entrenamiento de eficiencia más probada son:

  • Entrenamiento con series forzadas y negativas.
  • Entrenamiento de volumen alemán.
  • Entrenamiento de volumen optimizado (EVO).
  • Entrenamiento modelo FST-7.
  • Entrenamiento de multifibras.
  • Entrenamiento de 100 repeticiones.
  • Entrenamiento modelo Y3T.
  • Entrenamiento de rest pause.
  • Entrenamiento de series descendentes.
  • Entrenamiento modelo SST.
  • Entrenamiento de series gigantes o superseries.
  • Entrenamiento heavy duty.
  • Entrenamiento oclusivo.

Ninguno de estos modelos de entrenamiento son válidos para principiantes ectomorfos, que deben comenzar con un rutina full body al menos durante 3 meses, y continuar con una rutina para ganar masa muscular durante 3 meses más.

Los mejores suplementos para el entrenamiento

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen mediante el entrenamiento, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

Beneficios fisiológicos de entrenar en el gimnasio

Los beneficios fisiológicos del entrenamiento en el gimnasio van desde lo muscular a lo orgánico, con un mejoramiento prácticamente generalizado con percepción de vitalidad, resistencia, fuerza, y de un mejoramiento de la capacidad de movimiento y de relajación tras el entrenamiento, con mejor sueño durante la noche. También se aprecia una inhibición de los dolores osteo-musculares.

Los ensayos clínicos de Acosta y De la Rosa (2001), han corroborado que el entrenamiento en el gimnasio logra un mejoramiento mesurable en las respuestas y adaptaciones biomecánicas, cardio-circulatorias, pulmonares, hematológicas, endocrinas y renales … entre otras. Este mejoramiento se produce gracias a las adaptaciones biomecánicas que se generan gracias al trabajo aeróbico y anaeróbico, permitiendo una mayor producción energética y una mejor eliminación de los productos del desecho, reduciendo además los factores relacionados con la fatiga.

La Asociación de Medicina del Deporte de Colombia (AMEDCO) ha presentado abundante evidencia que señala hacia una relación directa entre el entrenamiento y la esperanza de vida, con una disminución de la mortalidad y la morbilidad.

Beneficios estéticos de entrenar en el gimnasio

Los ensayos clínicos de Kant (2006) hallaron evidencia de una satisfacción estética generalizada en aquellas personas que entrenaban en el gimnasio por un período superior a 6 meses, entendiendo la estética como “un mejor ajuste percibido de su cuerpo a los patrones psico-sociales aprendidos y entendidos como belleza física«.

Estos ensayos se realizaron mediante cuestionarios de auto-percepción rellenados por los propios sujetos de forma confidencial (sin nombre), entendido que el auto-concepto evaluado incluye no sólo esquemas de sí mismo acerca de lo que actualmente percibe de si mismo, sino también de lo que puede llegar a ser.

Hazel Markus y colaboradores (2006) han observado que las percepciones de los sujetos sometidos a un entrenamiento generan en poco tiempo una visión del yo con el que se sueñan llegar a ser, y también del que temen llegar a ser, que en ambos casos motivan sus metas específicas en el entrenamiento.

La mayoría de las objetivos de las personas que inician un entrenamiento hacen referencia a verse bien físicamente. En el caso de las mujeres de cualquier edad, la mayoría de las veces veces especifican que están intentando sobreponerse a un sobrepeso.

En el caso de los hombres jóvenes las respuestas conducen hacia lo contrario, esto es, a prevenir una delgadez exagerada, y el caso de los hombres adultos a desarrollar una mayor masa muscular y un cuerpo que cumpla mejor con los estándares estéticos de hoy día. En todos los casos se ha mostrado satisfacción relativa a un mejoramiento de la estética propia auto-percibida.

Beneficios psicológicos de entrenar en el gimnasio

Respecto a los beneficios psicológicos del entrenamiento, Los estudios de Brown (1998) han podido corroborar que la autoestima, entendida como una valoración positiva de sí mismo, mejora con la práctica de cualquier ejercicio físico, pero de forma especial cuando este se realiza de forma social, bien sea en forma de asistencia a clases, en pareja o grupo, o mediante la asistencia a un club frecuentado por más personas con objetivos similares, como es el caso de los gimnasios.

Los estudios de Lazarus y Folkman (2007) indican que una práctica continuada de ejercicio físico, está directamente relacionada con la inhibición de emociones asociadas al estrés, que a su vez actúa como elemento de desconexión de los estímulos estresantes, y que se refuerza mediante las nuevas relaciones sociales que la persona crea vinculadas al ejercicio físico, con las que crea un nuevo endogrupo diferencial.

El sobre-entrenamiento

El sobre-entrenamiento se puede producir por varios factores, entre los cuales está el exceso de entrenamiento, una alimentación inapropiada, descanso insuficiente y una suplementación insuficiente, aunque también por causas externas como el estrés.

Existen varias pautas para evitar un sobre-entrenamiento. La primera sería indudablemente atender las señales que envía nuestro organismo en forma de agotamiento. La segunda sería ciclar el entrenamiento, alternando periodos de fuerte intensidad, con otros de entrenamiento mas liviano.

Se debe decir que una correcta dieta y suplementación dificultan mucho llegar al sobre-entrenamiento en personas que entrenan de forma convencional 5 o 6 días por semana en el gimnasio durante 1 hora diaria, no obstante la primera señal de sobre-entrenamiento es la falta de progreso, que muchos culturistas interpretan como dedicación insuficiente, agravando el problema.

La segunda señal más frecuente es el agotamiento, con pocas ganas de entrenar, y cierta dificultad para conciliar el sueño. Cuando se acude al gimnasio, se puede observar que los músculos no se congestionan, durante los ejercicios, y si se entrena con pulsioxímetro (recomendado), puede observarse que la cardia supera las 150 pulsaciones por minuto rápidamente. En este punto, el culturista debe descansar del gimnasio al menos 2 o 3 días o durante una semana, y bajar la intensidad de los ejercicios, alternando con ejercicios de cardio suaves.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento

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Referencias

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