El entrenamiento oclusivo supone aplicar una restricción al flujo sanguíneo en determinados músculos, mediante una presión externa que se realiza a través de un torniquete, un manguito de presión o una banda elástica, que se coloca en una zona próxima a la extremidad entrenada, superior o inferior.
La presión externa aplicada debe lograr un mantenimiento o reducción del flujo sanguíneo arterial hacia el músculo, pero ocluir la circulación venosa, lo que provoca una hipoxia local, que mejora la hipertrofia muscular, debido al estrés metabólico que induce en el músculo.
Este tipo de entrenamiento es todavía poco conocido, sin embargo ha comenzado a ponerse de moda en los gimnasios entre culturistas con una importante masa muscular. Comparativamente con un entrenamiento convencional con cargas elevadas, que produce un nivel elevado de tensión mecánica, y un nivel bajo de estrés metabólico, el entrenamiento oclusivo genera un nivel más bajo de tensión mecánica, pero un nivel más alto de estrés metabólico, por lo que es bastante recomendable para aquellas personas que por cualquier motivo, no pueden tolerar altas cargas mecánicas en sus articulaciones, o ectomorfos que comienzan con una rutina.
El entrenamiento oclusivo fue desarrollado por Sato, que lo descubrió tras estar arrodillado durante un tiempo prolongado ante una estatua de Buda. Al levantarse observó una sensación de hormigueo en las piernas similar a la experimentada en un entrenamiento con resistencia, por lo que decidió investigarlo, desarrollando este modelo de entrenamiento, al que llamó entrenamiento oclusivo, aunque en su país (Japón) se le conoce como Kaatsu.
¿Cómo funciona el entrenamiento oclusivo?
Una gran cantidad de estudios realizados, hacen referencia a complejos mecanismos que transcurren en el organismo, y que todavía se encuentran en proceso de investigación, mediante los cuales el entrenamiento oclusivo consiguiría optimizar la hipertrofia de forma posterior al entrenamiento.
Todo parece indicar que los mecanismos implicados en el entrenamiento oclusivo, serían una respuesta metabólica y hormonal en las diversas fibras activadas, además de una señalización de la vía mTOR. Sin embargo, el estrés metabólico parece ser el factor esencial, que a su vez precipitaría otros mecanismos como la producción de hormonas, o el incremento en el reclutamiento de fibras de contracción rápida. Aunque la tensión mecánica parece jugar también un papel, no parece tan significativo en este tipo de entrenamiento.
También se han encontrado procesos como la hipoxia local, que deja sin aportación de oxígeno a las fibras del tipo I, así como un alto nivel de estrés metabólico, que provoca una mayor activación de las fibras de contracción rápida o de tipo II. De igual forma, se ha podido observar una duración mayor de la acidosis metabólica, en principio producida por una acumulación de protones intra-musculares, así como una posible estimulación de los metabo-receptores, lo que se cree que provoca una aguda respuesta del sistema hormonal. Algunos investigadores han observado también una producción de diversas reactivas del oxígeno que promueven el crecimiento tisular, denominadas reactive oxygen species o ROS.
Hasta este momento el entrenamiento oclusivo se ha estudiado bajo diferentes protocolos, que van desde una oclusión sin movimiento, hasta oclusiones para diferentes actividades aeróbicas como andar o pedalear, aunque la faceta que realmente le interesa a los entusiastas del gimnasio es la oclusión con entrenamiento de cargas o resistencias. A nivel sanitario, se está utilizando en la rehabilitación post-operatoria, la rehabilitación de lesiones del ligamento cruzado anterior y como ejercicios para la tercera edad.
Los mejores suplementos para el entrenamiento oclusivo
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal y natural a los esteroides con alta bio-disponibilidad, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con el entrenamiento oclusivo, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Beneficios del entrenamiento oclusivo en el gimnasio
Desde hace muchos años, las recomendaciones de los entrenadores para incrementar la hipertrofia muscular mediante un entrenamiento con cargas o resistencias, siempre fue realizar los ejercicios con una intensidad superior al 65% de la repetición máxima, sin embargo el entrenamiento oclusivo ha mostrado interesantes incrementos de la masa muscular con cargas de apenas el 20 ó 40% de una repetición máxima, lo que ha acaparado el mayor número de investigaciones y evidencia científica.
Otros estudios han podido corroborar que el entrenamiento oclusivo es eficiente para desarrollar la fuerza, matizando que estas ganancias de fuerza no eran tan evidentes como la ganancia en hipertrofia muscular, se han observado tras un entrenamiento oclusivo, una vez que se han repetido las pruebas de medición, para conocer los resultados. Específicamente se han observado mejoras de la fuerza en los ejercicios de extensión de rodilla a 1RM, flexión de codo, fuerza isométrica, isocinética y excéntrica en general y press de banca o sentadillas. Sin embargo, debe decirse que el entrenamiento oclusivo parece no incrementar la capacidad de activación de los músculos con la misma intensidad que un entrenamiento clásico con cargas fuertes.
En cuanto a los estímulos neurológicos se refiere, el entrenamiento oclusivo no parece suficiente para favorecer aquellos movimientos en los que se precisa la aplicación de una fuerza rápida, y las ganancias de fuerza parecen ser el resultado del incremento de la masa muscular. Por otro lado, otra de las adaptaciones observadas como reactiva al entrenamiento oclusivo es lo que se conoce como respuesta hipotensiva, que se caracteriza por un descenso de la tensión arterial sistólica o diastólica, a unos niveles inferiores a los observados en reposo, muy similar al observado en el entrenamiento con cargas.
Otros estudios han demostrado también que el entrenamiento oclusivo puede provocar adaptaciones cardio-vasculares, aunque no es la adaptación fundamental, ni tampoco la que mayor evidencia posee. Lo que sí se ha observado son mejoras en la capacidad de resistencia y la actividad de las enzimas oxidativas, así como la densidad capilar, y un aumento del almacenamiento de glucógeno. También se ha observado una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. Finalmente cuando se aplica la oclusión vascular a actividades aeróbicas como andar o pedalear, se ha observado una mejora en el VO2 max.
Efectos secundarios del entrenamiento oclusivo
Algunos de los estudios realizados han mostrado interés por los efectos secundarios del entrenamiento oclusivo, y hoy se posee evidencia de algunos problemas que se pueden derivar del entrenamiento oclusivo, como por ejemplo hemorragias subcutáneas y entumecimiento, o una cierta insensibilidad de las zonas entrenadas, que parecen producirse entre un 1,3% y un 13,1%, según una encuesta que se realizó en Japón en 2006.
Igualmente se ha planteado que si bien el entrenamiento oclusivo mejora la fuerza y el área de sección transversal del tejido muscular, podría no provocar mejoras en la fuerza del tejido conectivo, debido a las pocas cargas mecánicas apliacadas, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones cunado se compatibiliza con un entrenamiento de cargas altas, algo que suele hacerse en el culturismo.
En general, se considera que aquellas personas con un historial de trombosis o varices, así como las mujeres embarazadas, están contraindicadas para el entrenamiento oclusivo. También se debe tener en cuenta que cuando se aplica una fuerte opresión en los manguitos de presión o las bandas elásticas, se puede provocar un cierto dolor muscular tras el entrenamiento, y limitar por tanto la cantidad de entrenamiento que un deportista puede realizar.
Por estas razones, las conclusiones de algunos de los estudios realizados han planteado el entrenamiento oclusivo debería realizarse de forma intermitente, o bien aflojar la goma elástica o manguito, después de cada serie, en el entrenamiento. No obstante, estos resultados plantean conflictivo, puesto que algunas investigaciones hallaron que no hay muchas diferencias en la respuesta fisiológica, si se comparan las restricción del flujo sanguíneo intermitente o continuo, mientras que otros estudios sí que hallaron diferencias, por tanto, aún quedan muchas cuestiones por investigar para corroborar de este tipo de entrenamiento, para evitar riesgos que se pudieran desprender de su mal uso.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento oclusivo
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Referencias
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