Entrenamiento funcional

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El entrenamiento funcional es un entrenamiento basado en ejercicios que imitan los movimientos naturales del cuerpo para entrenar de forma conjunta músculos y articulaciones.

La ventaja del entrenamiento funcional es que se adapta a cualquier condición física, por lo que resulta eficiente para la mejora de la movilidad, la agilidad y el equilibrio, contribuyendo a la salud cardio-vascular y a la pérdida de peso.

El entrenamiento funcional procede de las técnicas empleadas en la rehabilitación médica de lesiones y post-quirúrgicas realizadas a los soldados que regresaron de la I guerra mundial. Poco a poco se han ido aportado muchas técnicas para el entrenamiento funcional, como las de Mike Boyle, autor del «Strength & Conditioning«, quien aportó un complejo sistema que se podía aplicar a cualquier persona, al margen de su condición física.

Disciplinas como el culturismo comenzaron a utilizar ejercicios adaptados a sus herramientas como las mancuernas, barras y máquinas, alejándose progresivamente de los movimientos realizados en la vida real, pero el fitness moderno ha retomado los movimientos compuestos multi-articulares en lugar de los ejercicios de aislamiento propios de culturismo, renaciendo los diferentes tipos de entrenamiento funcional.

Tipos de entrenamiento funcional

No todos los tipos de entrenamiento funcional tienen el mismo enfoque y metodología en sus rutinas, por lo que exponemos aquellos tipos que resultaron ser más populares.

  • Calistenia: la calistenia es un entrenamiento funcional cuyos ejercicios coordinados involucran una gran variedad de grupos musculares. Su objetivo es más la belleza en la realización de los ejercicios, que en una hipertrofia muscular o el desarrollo de fuerza, no obstante resulta muy eficiente en la pérdida de peso. Generalmente se entrena en la calle, a cielo abierto, y fue muy popular entre los adolescentes.
  • Boot Camp: es un tipo de entrenamiento funcional originario de la preparación física que realizaban los militares americanos, y que lentamente se fue adaptando a la población. Su objetivo es el desarrollo de varias capacidades físicas como la pérdida de peso y la tonificación muscular, que se consigue mediante un consumo calórico muy elevado en los entrenamientos gracias a unas pausas muy cortas que aceleran el metabolismo manteniendo un ritmo cardíaco alto.
  • Paleo Training: es el más pintoresco de los entrenamientos funcionales, que busca imitar los movimientos y las dietas del ser humano durante la época paleolítica. Sus ejercicios están basados fundamentalmente en la auto-carga durante el acto de saltar, empujar, trepar, levantarse o desplazarse. No pretende generar hipertrofia sino una tonificación muscular.

Ejercicios más comunes del entrenamiento funcional

Estos son los ejercicios habitualmente utilizados en una sesión de entrenamiento funcional, que se pueden realizar perfectamente en casa, sin necesidad de acudir al gimnasio. La recomendación de Gimnasio Gym es realizar esta cadena de ejercicios durante unos 30 minutos diariamente.

Sentadillas

Las sentadillas es un ejercicio del tren inferior del cuerpo que involucra los músculos bajo la cintura, si lo haces correctamente. Se realiza con los pies a la altura de los hombros, mientras se mantiene la espalda plana y los brazos extendidos hacia delante. Después se baja la cadera hacia atrás, doblando las rodillas y bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, tras esto se comienza de nuevo.

Step up

Los step up son ejercicios unilaterales que trabajan una sola extremidad cada vez. El ejercicio produce una cierta inestabilidad con objeto de comprometer los músculos del cuerpo que proporcionan el equilibrio. Se realizan de pie frente de una silla, banco o cualquier elemento firme de unos 40 cm. de altura, colocando el pie derecho sobre el banco de forma que la cadera, rodilla y tobillos se vean obligados a girar unos 90 grados.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio que se enfoca más en los cuádriceps y los glúteos, pero fortalece y mejora la estabilidad de todo el cuerpo. Se realiza de espaldas a un banco, silla o cualquier elemento de unos 30 cm. de altura, manteniendo el core en una posición vertical. A continuación se baja el cuerpo hasta que el muslo de apoyo en el suelo esté paralelo a este. Se realizan varias repeticiones y se repite apoyando la otra pierna.

Elevación de pelvis

La elevación de pelvis es un ejercicio que trabaja fundamentalmente los isquiotibiales y que es muy eficiente para combatir el sedentarismo. Se realiza sobre el suelo con los brazos extendidos, las rodillas a la altura de los hombros y las palmas de las manos boca abajo para servir de apoyo, con el cuello también perfectamente apoyado sobre el suelo. A continuación se levanta la pelvis lo más alto posible, y se vuelve a la posición inicial.

Rotación de tronco o twist

La rotación de tronco trabaja fundamentalmente los abdominales y las lumbares, y está muy recomendado cuando se acumula una cierta grasa abdominal. Se realiza con las piernas separadas a la altura de las caderas y ligeramente flexionadas en las rodillas, con un palo (una escoba sirve) tras los hombros. A continuación se gira todo el cuerpo unos 5º a izquierda y derecha sin golpes bruscos.

Flexiones o push up

La flexiones o push up es un ejercicio que trabaja los brazos, el core (especialmente la faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se realiza en una posición recta sin ninguna curvatura en la espalda con el apoyo sobre las palmas de las manos (aunque existen muchas variaciones). La velocidad a la que se realizan las flexiones no es importante, sino que lo verdaderamente relevante es la técnica con la que se ejecutan.

Elevación de rodillas

La elevación de rodillas es un ejercicio que trabaja fundamentalmente el fortalecimiento de las piernas. Se realiza de pie con el tronco recto y las palmas de las manos extendidas hacia adelante. Mediante la ejecución de un pequeño salto, las rodillas deben tocar con la palma de la mano simultáneamente, realizando el máximo posible de repeticiones. Este ejercicio es un buen quemador de grasa y está indicado para el sobrepeso.

Burpees

Los burpees es un ejercicio clásico en el entrenamiento funcional que trabaja todos los grandes grupos musculares y mejora mucho la coordinación corporal. Los burpees son ejercicios agotadores tras varias repeticiones, pero son clave para activar el metabolismo mientras se trabajan un gran número de músculos al mismo tiempo, y además es un excelente quemador de grasa.

Como realizar una rutina de entrenamiento funcional

Para realizar una rutina diaria de entrenamiento funcional que resulte eficiente para activar metabólicamente el organismo, quemar grasas, mejorar el equilibrio y lograr una moderada hipertrofia muscular, deben realizarse estos 8 ejercicios y realizar todos ellos en un período de tiempo de 30 a 35 minutos.

Es importante la hidratación, por lo que un shaker con agua debe estar siempre cerca. Una ropa deportiva ligera está muy recomendada. El descanso entre los ejercicios no debe ser superior a 1 minuto, y el orden de ejecución de los ejercicios no es importante. Su estructura sería la siguiente:

  • 8 ejercicios totales de la rutina.
  • 2 ó 3 series en cada ejercicio (según la condición física).
  • 1 minuto aproximadamente de realización en cada ejercicio.
  • Ejecutar unas 15 ó 20 repeticiones en el minuto de ejecución del ejercicio.
  • 1 minuto de recuperación entre ejercicios.
  • 30 ó 35 minutos en total de la rutina.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento funcional

Referencias

  • Liemohn W.P., Baumgartner T., Gagnon L.H. Measuring core stability. The Journal of Strength and Conditioning Research 19 583-586 (2005).
  • Jemmet R. Spinal Stabilization: The new science of back pain. Fitness and Reabilitation Consultants (2002).
  • Panjabi M.M. Euer stability of human ligamentous lumbar spine. Clinical Biomechanics vol.7 (1992).
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