Las elevaciones laterales son un ejercicio perfecto para desarrollar la cabeza media de los deltoides, pero existen varias formas de realizar este ejercicio correctamente.
Hacer las elevaciones laterales hasta que los brazos quedan paralelos al suelo trabaja la cabeza media de los deltoides, sin embargo, continuar el movimiento un poco por encima de esta paralela, garantiza una contracción máxima, lo que contribuye a una mejor hipertrofia.
Al hacer las elevaciones laterales se reclutan bastante músculos, ya que los deltoides tienen 3 cabezas denominadas anterior, media y posterior, ademas del supra-espinoso, que es uno de los 4 músculos pequeños rotadores de la espalda, que aportan fuerza y estabilidad a la articulación del hombro, al mismo tiempo que aportan mayor movilidad y que se coloca debajo del deltoide, siendo su agonista durante los primeros 30 grados de las elevaciones laterales.
Durante el resto del ejercicio el deltoide, especialmente la cabeza media, es quien aporta la mayoría de la fuerza, hasta que el brazo se sitúa a 45 grados sobre la paralela del suelo. Posteriormente es el trapecio quien toma el relevo, cuando se sube el brazo por encima de la cabeza, por tanto cuando se sobrepasa la paralela del suelo trabajan más los trapecios, pero debe tenerse en cuenta que aumenta el riesgo de lesión, por lo que se aconseja discreción con el peso soportado. Aquellas personas que tienen problemas con los rotadores, no deben subir las elevaciones laterales por encima de la línea paralela al suelo.
Tipos de elevaciones laterales
Las elevaciones laterales se pueden iniciar desde 2 puntos, el inicio frontal con las mancuernas o la polea frente a los muslos, o bien el inicio lateral que las comienza desde el lateral de la pierna. El inicio lateral suele ser el preferido de los entusiastas del gimnasio, puesto que permite mover cargas mayores, no obstante, variar el inicio del ejercicio es la mejor forma de potenciar mejor el desarrollo de los deltoides, por tanto, ambas versiones de inicio de las elevaciones laterales son eficientes.
Igualmente se debe tener en cuenta que inclinar el core mientras se realizan las elevaciones laterales con un brazo solo, altera la implicación del supra-espinoso y el deltoide medio, por lo que inclinar el core hacia el brazo que está trabajando, mientras nos sujetamos a una estructura firme con el brazo que no trabaja, reduce mucho la implicación del supra-espinoso e implica más al deltoide medio. Por el contrario, alejarse del brazo que está trabajando, algo que sucede cunado utilizamos un banco inclinado para realizar el ejercicio, aísla el supra-espinoso, mientras que reduce mucho la implicación del deltoide medio.
Es importante no excederse en el peso, utilizando mancuernas no excesivamente pesadas, que permitan realizar el ejercicio sin balanceos, puesto que el manguito rotador del hombro se suele lesionar con facilidad. La recomendación de Gimnasio Gym es apretar tus glúteos, mantener firme el abdomen y conservar la espalda recta en todo momento. Se pueden realizar elevaciones laterales sentados, de pie, con mancuernas o con polea.
Los mejores suplementos para las elevaciones laterales
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los ejercicios de tríceps, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Elevaciones laterales de pie con mancuernas a dos manos
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Recomendación: Precaución con el peso de las mancuernas, ya que puede conducir a una lesión del manguito rotador del hombro.
- Descripción: Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio de aislamiento dirigido principalmente a la cabeza medial del hombro, de
forma más específica la cabeza lateral, denominado como hombro lateral, y habitualmente se realiza de esta forma con mancuernas, aunque también puede realizarse con polea. Al igual que sucede con la mayoría de los ejercicios de hombro, las elevaciones laterales se pueden hacer de pie o sentado. La diferencia entre ambas es que si se realizan de pie implica también no solo a la cabeza lateral del hombro, sino también a los músculos estabilizadores, para mantener el equilibrio, mientras que sentado se aísla más la cabeza lateral del hombro.
Elevaciones laterales inclinadas a una mano
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Recomendación: Precaución con el peso de las mancuernas, ya que puede conducir a una lesión del manguito rotador del hombro.
- Descripción: Las elevaciones laterales inclinadas trabajan los deltoides de forma extraordinaria, puesto que sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje únicamente el deltoide.
Elevaciones laterales de pie con polea baja
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Recomendación: Precaución con el peso que se añade a la polea ya que puede conducir a una lesión del manguito rotador del hombro.
- Descripción: Las elevaciones laterales con polea baja es uno de los ejercicios más eficientes para desarrollar tus deltoides en la zona lateral. Es ideal incluir al menos un ejercicio lateral para darle redondez a tus hombros.
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Recomendación: Precaución con el peso de las mancuernas, ya que puede conducir a una lesión del manguito rotador del hombro.
- Descripción: Las elevaciones laterales sentado son otra variación del ejercicio, que habitualmente soporta una carga mayor que las otras variantes. Como se ha visto antes este ejercicio también se puede realizar de pie.
Elevaciones laterales a una mano con banco inclinado
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Recomendación: Precaución con el peso de las mancuernas, ya que puede conducir a una lesión del manguito rotador del hombro.
- Descripción: Se trata de una variación del ejercicio elevaciones laterales sentado pero en esta ocasión con el banco inclinado.
Errores que se comenten en el gimnasio con las elevaciones laterales
- Extender el brazo completamente: si al elevar las mancuernas no se flexiona ligeramente el codo, se puede sobrecargar el antebrazo y la articulación, por tanto para un trabajo más efectivo del deltoides, y más seguro para el hombro, lo ideal es mantener siempre flexionado un poco el brazo.
- Excederse en el peso: al cargar un peso excesivo, hay más probabilidades de utilizar el impulso para elevar lateralmente los brazos y también es más difícil controlar la bajada, por lo que las posibilidades de lesión son mayores. Utilizando un peso razonable no necesitaremos realizar movimientos bruscos, ni tampoco moveremos el core al realizar el ejercicio.
- Sobrepasar la cabeza con los brazos: los brazos deben quedar siempre alineados con los hombros, aunque nunca extendidos, sin sobrepasar la altura de los hombros, ya que en este caso se estaría sobrecargando la articulación.
Conclusiones sobre las elevaciones laterales
Las elevaciones laterales tienen la finalidad de desarrollar la hipertrofia del deltoides medio, que es un músculo con gran cantidad de fibras que confluyen sobre el húmero. Hipertrofiar el deltoides es sumamente importante ya que juega un papel esencial a la hora de levantar cargas pesadas en el gimnasio, por tanto no solo es importante por la estética física del brazo, sino por su relevancia para realizar otras rutinas con peso. Un deltoides desarrollado e hipertrofiado es capaz de mover mancuernas y barras con mayor peso. Los pesos más frecuentemente soportados en este ejercicio serían los siguientes:
| Novatos en el gimnasio | de 2 a 4 Kg. | Mancuernas, barra o polea |
| Principiantes (2 a 3 meses en el gym) | de 3 a 6 Kg. | Mancuernas, barra o polea |
| Intermedios (de 6 meses a 1 año en el gym) | de 5 a 10 Kg. | Mancuernas, barra o polea |
| Avanzados (más de 1 año en el gym) | de 6 a 12 Kg. | Mancuernas, barra o polea |
| Avanzados con esteroides | de 8 a 15 Kg. | Mancuernas, barra o polea |
Preguntas frecuentes sobre las elevaciones laterales
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Referencias
- Arazi H., Salek L., Nikfal E., Izadi M., Tufano J.J., Elliott B. T. & Brughelli M. Comparable endocrine and neuromuscular adaptations to variable vs. constant gravity-dependent resistance training among young women. Journal of Translational Medicine, 18 1, 1–12 (2020).
- Baz-Valle E., Balsalobre Fernández C., Alix-Fages C. & Santos Concejero J. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics 81 1, 199–210 (2022).
- Bergmann G., Graichen F., Bender A., Rohlmann A., Halder A., Beier A. & Westerhoff P. In vivo gleno-humeral joint loads during forward flexion and abduction. Journal of Biomechanics 44 8, 1543–1552 (2011).
- Coratella G., Milanese C. & Schena F. Unilateral eccentric resistance training: A direct comparison between isokinetic and dynamic constant external resistance modalities. European Journal of Sport Science 15 8, 720–726 (2015).
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