Ejercicios de tríceps para su hipertrofia en hombres (específicos sólo para ellos).
Los ejercicios de tríceps han sido testados durante más de 20 años, y se presentaron en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, resultando muy eficientes para incrementar el volumen de los tríceps en hombres con edad intermedia. Su consumo es de 10 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suman unas 300 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.
Los ejercicios de tríceps son específicos para hombres de edad media entre 25 y 50 años, consiguen la mayor eficiencia en la hipertrofia de los tríceps, al margen de la masa muscular baja o media que posea, y deben realizarse al final de la semana. Además los chicos también prefieren congestionar este músculo el último día, pensando en el fin de semana, por tanto, el día ideal para los tríceps es el EL VIERNES.
¿Porqué los ejercicios de tríceps son para hombres?. Respuesta fácil. Están diseñados para conseguir un gran volumen de los tríceps, algo que los chicos tienen en muy alta estima, y las chicas muy poco o nada (más bien nada). Estos ejercicios de tríceps para hombres, se entrenan el último día de la semana (viernes) tal y como se ha especificado, pero sólo en el caso de aquellos entusiastas del gimnasio con un volumen medio o alto, esto es, sus tríceps ya son visibles a través del tejido de su ropa. De no ser así (volumen bajo), pueden adelantarse al jueves.
Estos ejercicios de tríceps son muy populares, y los entrenan los viernes más del 80% de los entusiastas del gimnasio varones que ya poseen una cierta masa muscular, algo que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio masificado de cuota baja, y tú también quieres entrenar los tríceps los viernes.
Descripción de los ejercicios de tríceps
El tríceps es uno de los músculos más grandes de tu brazo, y su desarrollo logrará que tus brazos parezcan grandes, torneados y musculados. Muchos entusiastas del gimnasio cometen el error de centrar el entrenamiento de los brazos en el bíceps. dejando los tríceps en un segundo lugar, sin tener en cuenta que los tríceps son responsable del 60% del volumen total de tus brazos, por lo que entrenarlos correctamente es muy importante.
Entrenar los tríceps desde ángulos diferentes es importante porque las diferentes posiciones implican a la totalidad de los músculos de los tríceps. En todos los ejercicios de tríceps es importante mantener los brazos de forma estática, evitando que los codos se separen del core, impidiendo de esta forma que tanto deltoides como pectorales se impliquen en exceso. Resulta necesario señalar que los tríceps están divididos en 3 partes, por lo que necesita ejercicios realizados desde diferentes ángulos para generar más estrés metabólico, que precipite su mayor hipertrofia. Algunas consideraciones son importantes en los ejercicios de tríceps:
| El entrenamiento de los tríceps debe hacerse de la forma más intensa posible. |
| A mayor número de series y repeticiones mayor hipertrofia de los tríceps. |
| Los ejercicios de tríceps deben estar entre el 60 y el 85% del 1rm. |
| El número de repeticiones recomendado para la hipertrofia de los tríceps está entre 12 y 20 repeticiones. |
- Estos ejercicios son poco factibles sin suplementos por lo que te informamos en este sentido.
- No es necesario realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento ya que los ejercicios de tríceps no requiere levantar pesos difíciles de soportar.
- El peso empleado en los ejercicios de triceps, tanto en barra como en mancuernas, depende de la masa muscular del bodybuilder.
- Se aconseja utilizar siempre guantes para entrenar, y evitar esponjas de uso público.
- Los ejercicios son más eficientes si se entrenan a las mismas horas (mañana o tarde).
- Necesitas una toalla para entrenar, y ponerla en el banco antes de sentarte o tumbarte.
- Es necesario hidratarse durante el entrenamiento por lo que necesitarás un shaker.
Estos ejercicios deben realizarse un viernes, o bien tras el día de entrenamiento del resto de grupos musculares, para reforzarlos, ya que también los implican, y lograr la máxima eficiencia en cuanto a hipertrofia muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y admite pocas variaciones según especifica el American Journal of Sports Medicine.
Los mejores suplementos para los ejercicios de tríceps
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los ejercicios de tríceps, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Ejercicio 1. Press francés
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Más información: sobre el press francés
Ejercicio 2. Extensión de tríceps con polea superior y cuerda
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Consejo: incrementar el peso en la polea al máximo posible.
Ejercicio 3. Patada de tríceps con polea
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Consejo: incrementar el peso en la polea al máximo posible.
Ejercicio 4. Extensión a una mano por encima de la cabeza
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Consejo: mancuerna mínima de 10 kg.
Ejercicio 5. Fondos de tríceps con banco
- Número de series: 3 series en total.
- Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
- Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
- Tercera serie: 9 a 11 repeticiones.
- Consejo: es uno de los ejercicios más eficientes para los tríceps por lo que realizar el mayor número de repeticiones es importante.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de tríceps
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Referencias
- Lieber R.L., Jacobson M.D., Fazeli B.M.. Abrams R.A. & Botte M.J. Architecture of selected muscles of the arm and forearm: anatomy and
implications for tendon transfer. The Journal of Hand Surgery. 17 5:787-98 (1992). - Molina C.R., Díaz I., Taunton M. J., Flores E., Rosas C. & Letelier R. Innervation of the long head of triceps brachii muscle. International Journal of Morphology. 35 2 :442-4 (2017).
- Ozer H., Açar H.I., Cömert A., Tekdemir I., Elhan A. & Turanli S. Course of the innervation supply of medial head of triceps muscle and
anconeus muscle at the posterior aspect of humerus (anatomical study). Orthopaedic and Trauma Surgery 126 8 :549-53 (2006). - Sawant S. Study of variant heads of triceps muscle with its developmental basis. International Journal of Analytical, Pharmaceutical and Biomedical Sciences 2:23-6 (2013).
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