crazybulk

Ejercicios trapecio

| |

Inicio » Ejercicios gimnasio » Ejercicios trapecio
crn 5

Ejercicios de trapecio para desarrollar adecuadamente este grupo muscular de gran importancia para los hombres, generando una fuerte hipertrofia claramente visible, en lapso de tiempo bastante razonable.

Estos ejercicios de trapecio han sido probados suficientemente durante más de 2 décadas por las autoridades deportivas, y se presentaron sus conclusiones en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Tienen una eficiencia bastante alta para el desarrollo del trapecio en los hombres de cualquier edad, con un consumo medio de 9/10 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de todos los ejercicios de trapecio suponen aproximadamente 200/250 calorías, sin contar obviamente ningún calentamiento previo, cardio, ni ejercicios abdominales.

Estos 4 ejercicios de trapecio para hombres de cualquier edad, proporcionan un desarrollo suficiente en la hipertrofia del trapecio. Generalmente son los hombres quienes prestan una atención mayor al trapecio, ya que le proporciona una imagen de fortaleza muy perceptible a la vista. El trapecio, al igual que los antebrazos suelen olvidarse por los entusiastas del gimnasio principiantes en el entrenamiento, lo que supone un grave error en los hombres, ya que el trapecio masculino es un músculo que propicia una imagen de fortaleza y musculación muy apreciable en el hombre.

Por otra parte, el trapecio es un músculo muy agradecido cuando se le proporciona la atención adecuada, ya que eleva los hombros y destaca la escápula dorsal, no sólo estéticamente, sino físicamente también, desarrollándose con mucha rapidez. Igualmente, le proporciona al hombre una destacada imagen de masculinidad y desarrollo muscular mucho más obvia al observador.

Todo ello supone que debes dedicarle al trapecio 4 ejercicios, que generalmente se añaden a la rutina de hombros. No basta con dedicarle un simple ejercicio de encogimientos, si realmente quieres un trapecio que destaque a la vista. Un culturista masculino con cierta hipertrofia muscular, pero con un trapecio poco desarrollado, proporciona una imagen tan ridícula como aquellos que no entrenan las piernas y lucen un torso ancho con «piernas de palillo«

fat burn

Descripción de los ejercicios de trapecio más eficientes

Un trapecio bien desarrollado influye mucho en cualquier entrenamiento del core que realicemos, permitiendo aumentar el peso, favoreciendo así el anabolismo según lo establecido por el American Journal of Sports Medicine.

Estos ejercicios de trapecio deben realizarse dentro de la rutina de hombro, para aprovechar la implicación de esta rutina, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a la masa muscular se refiere. Su duración es de 15/20 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada por la según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).

Los ejercicios pueden mantenerse sin muchas variaciones de 3 a 5 meses. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos adecuados, de lo contrario, la masa muscular del trapecio no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deseada, ni para reparar las fisuras musculares que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias.

Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo al no tener estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, los ejercicios de trapecio tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular.

ejercicios de trapecio

Los mejores suplementos para los ejercicios de trapecio

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los ejercicios de trapecio, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

bulking pack

Eficiencia del Bulking Stack comparativa

Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos

Eficiencia de Bulking Stack tras 60 días.

79%

Eficiencia de otros suplementos.

58%

Efectos secundarios del Bulking Stack.

1%

Efectos secundarios de otros suplementos.

39%
crazybulk generic

Ejercicio 1. Encogimientos con mancuernas

ejercicios de trapecio
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 kilos a cada lado.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 kilos a cada lado.

peso 7 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 kilos a cada lado.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 kilos a cada lado.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 Kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna

Ejercicio 2. Encogimientos por detrás.

ejercicios de trapecio
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver siguiente tabla.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado

4 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 10 kilos a cada lado.

3 discos de 10 kilos

Ejercicio 3. Remo inclinado con mancuerna

ejercicios de trapecio
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 2,5 Kilos en cada mancuerna.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: 5 kilos en cada mancuerna.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: 7 kilos en cada mancuerna.

peso 7 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 5 Kilos en cada mancuerna.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: 10 kilos en cada mancuerna.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: 15 kilos en cada mancuerna.

peso 15 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 10 Kilos en cada mancuerna.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: 15 kilos en cada mancuerna.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: 20 kilos en cada mancuerna.

peso 20 Kg mancuerna

Ejercicio 4. Face Pull

ejercicios de trapecio
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Peso de 20 Kilos en la polea.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 30 Kilos en la polea.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 40 Kilos en la polea.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso de 30 Kilos en la polea.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 40 Kilos en la polea.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 50 Kilos en la polea.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Peso de 50 Kilos en la polea.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 60 Kilos en la polea.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 70 Kilos en la polea.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio
mass gainer

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de trapecio

Otros ejercicios que podrían interesarte

Referencias

  • Torres J., Flanigan D.C, Butler R.B., Bishop J.Y. The effect of smoking on rotator cuff and glenoid labrum surgery: a systematic review. American Journal of Sports Medicine. pii: 0363546514533776 (2014).
  • Latarjet M., Ruiz A. Anatomia Humana. 4a ed 7a reimp. Médica Panamericana pp. 498-499 (2009).
  • Wallden M. The trapezius: Clinical & conditioning controversies. Journal of Bodywork & Movement Therapies 18 282-291 (2014).
  • Dalley A. F., Moore K. L. & Agur, A. M. R. Clinically oriented anatomy (6ª Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, Wolters Kluwer American Journal of Sports Medicine (2010).
  • Johnson G., Bogduk N., Nowitzke A. & House D. Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clinical Biomechanics, 9 44-50 (1994).
  • Músculo trapecio. Wikipedia, La enciclopedia libre.
  • Gónima S., Montoya J., Cuervo A., Castellanos Y. Experiencia clínica con el colgajo músculo cutáneo vertical de trapecio en reconstrucción de cabeza y cuello. Cirugía Plástica Ibero-Latinoamericana. 40 63-72 (2014).
  • Chaitow L., Muscle energy techniques. Elsevier Health Sciences. p. 9-14,18,65-69,120-128,178-180 (2006).
Gimnasio Gym
Últimas entradas de Gimnasio Gym (ver todo)
Anterior

Rutina full body

Depilación láser

Siguiente

Deja un comentario

error: El contenido de Gimnasio Gym está protegido.