Ejercicios de trapecio

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Te proponemos los mejores 4 ejercicios de trapecio para desarrollar adecuadamente este grupo muscular de gran importancia para los hombres, generando una fuerte hipertrofia claramente visible, en lapso de tiempo bastante razonable.

Estos 4 ejercicios de trapecio han sido probados suficientemente durante más de 2 décadas por las autoridades deportivas, y se presentaron sus conclusiones en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Tienen una eficiencia bastante alta para el desarrollo del trapecio en los hombres de cualquier edad, con un consumo medio de 9/10 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de todos los ejercicios de trapecio suponen aproximadamente 200/250 calorías, sin contar obviamente ningún calentamiento previo, cardio, ni ejercicios abdominales.

Estos 4 ejercicios de trapecio para hombres de cualquier edad, proporcionan un desarrollo suficiente en la hipertrofia del trapecio. Generalmente son los hombres quienes prestan una atención mayor al trapecio, ya que le proporciona una imagen de fortaleza muy perceptible a la vista. El trapecio, al igual que los antebrazos suelen olvidarse por los entusiastas del gimnasio principiantes en el entrenamiento, lo que supone un grave error en los hombres, ya que el trapecio masculino es un músculo que propicia una imagen de fortaleza y musculación muy apreciable en el hombre.

Por otra parte, el trapecio es un músculo muy agradecido cuando se le proporciona la atención adecuada, ya que eleva los hombros y destaca la escápula dorsal, no sólo estéticamente, sino físicamente también, desarrollándose con mucha rapidez. Igualmente, le proporciona al hombre una destacada imagen de masculinidad y desarrollo muscular mucho más obvia al observador.

Todo ello supone que debes dedicarle al trapecio 4 ejercicios, que generalmente se añaden al entrenamiento de hombros. No basta con dedicarle un simple ejercicio de encogimientos, si realmente quieres un trapecio que destaque a la vista. Un bodybuilder masculino con cierto volumen muscular, pero con un trapecio poco desarrollado, proporciona una imagen tan ridícula como aquellos que no entrenan las piernas y lucen un torso ancho con «piernas de palillo«

Descripción de los 4 ejercicios de trapecio más eficientes

  • No es recomendable emprender estos ejercicios de trapecio sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas, por lo que te aconsejaremos al respecto.
  • Una ropa deportiva adecuada resulta esencial para el entrenamiento por lo que también te aconsejamos a este respecto.
  • Se aconseja realizar estos ejercicios de trapecio con un compañ[email protected] de entrenamiento, pero no es indispensable.
  • Los pesos soportados cambian según la masa muscular del hombre que entrena, por lo que especificamos de forma separada.
  • Se aconseja utilizar guantes para entrenar, y evitar las esponjas de uso público que existen en algunos gimnasios (que ya no deberían existir).
  • Los ejercicios de trapecio rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies los horarios.
  • Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte.
  • Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que necesitarás una botella o shaker para la bebida.
  • Recuerda que entrenar el trapecio no sólo una cuestión estética, sino que es importante para evitar dolores de espalda, mejorar el equilibrio y el balance.
ejercicios de trapecio
  • Un trapecio bien desarrollado influye mucho en cualquier entrenamiento del torso que realicemos, permitiendo aumentar el peso, favoreciendo así el anabolismo.

Materiales que necesitas para los 4 ejercicios de trapecio

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala. No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos.

Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala. También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca o del túnel carpiano, y su recuperación es lenta.

La higiene es lo más importante, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de trapecio, reducirás la lipólisis celular, cosa que nunca debes hacer.

Los 4 ejercicios de trapecio paso a paso

Estos ejercicios de trapecio deben realizarse combinados con los ejercicios de hombro, para aprovechar la implicación de esta rutina, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a la masa muscular se refiere. Su duración es de 15/20 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada.

Los ejercicios pueden mantenerse sin muchas variaciones de 3 a 5 meses. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos adecuados, de lo contrario, la masa muscular del trapecio no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deseada, ni para reparar las fisuras musculares que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias. Podría incluso suceder lo contrario.

Tu organismo al no tener estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, los ejercicios de trapecio tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular.

Ejercicio 1. Encogimientos con marcuernas

ejercicios de trapecio
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 kilos a cada lado.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 kilos a cada lado.

peso 7 kilogramos mancuerna
Masa muscular media

1ª SERIE: Mancuernas de 5 kilos a cada lado.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 kilos a cada lado.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna
Masa muscular grande

1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 Kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna
ejercicios de trapecio
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra
Masa muscular media

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra
Masa muscular grande

1ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado

4 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 10 kilos a cada lado.

3 discos de 10 kilos
ejercicios de trapecio
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: 2,5 Kilos en cada mancuerna.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: 5 kilos en cada mancuerna.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: 7 kilos en cada mancuerna.

peso 7 kilogramos mancuerna
Masa muscular media

1ª SERIE: 5 Kilos en cada mancuerna.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: 10 kilos en cada mancuerna.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: 15 kilos en cada mancuerna.

peso 15 Kg mancuerna
Masa muscular grande

1ª SERIE: 10 Kilos en cada mancuerna.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: 15 kilos en cada mancuerna.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: 20 kilos en cada mancuerna.

peso 20 Kg mancuerna
ejercicios de trapecio
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
Masa muscular pequeña

1ª SERIE: Peso de 20 Kilos en la polea.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 30 Kilos en la polea.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 40 Kilos en la polea.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio
Masa muscular media

1ª SERIE: Peso de 30 Kilos en la polea.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 40 Kilos en la polea.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 50 Kilos en la polea.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio
Masa muscular grande

1ª SERIE: Peso de 50 Kilos en la polea.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 60 Kilos en la polea.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 70 Kilos en la polea.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de trapecio

Referencias

  • Torres J., Flanigan D.C, Butler R.B., Bishop J.Y. The effect of smoking on rotator cuff and glenoid labrum surgery: a systematic review. American Journal of Sports Medicine. pii: 0363546514533776 (2014).
  • Latarjet M., Ruiz A. Anatomia Humana. 4a ed 7a reimp. Médica Panamericana pp. 498-499 (2009).
  • Wallden M. The trapezius: Clinical & conditioning controversies. Journal of Bodywork & Movement Therapies 18: 282-291 (2014).
  • Dalley A. F., Moore K. L. & Agur, A. M. R. Clinically oriented anatomy (6ª Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, Wolters Kluwer (2010).
  • Johnson G., Bogduk N., Nowitzke A. & House D. Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clinical Biomechanics, 9: 44-50 (1994).
  • Músculo trapecio. Wikipedia, La enciclopedia libre.
  • Gónima S., Montoya J., Cuervo A., Castellanos Y. Experiencia clínica con el colgajo músculo cutáneo vertical de trapecio en reconstrucción de cabeza y cuello. Cirugía Plástica Ibero-Latinoamericana. 40: 63-72 (2014).
  • Chaitow L., Muscle energy techniques. Elsevier Health Sciences. p. 9-14,18,65-69,120-128,178-180 (2006).
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