Te presentamos los mejores 5 ejercicios de piernas para volumen específicos sólo para hombres.
Estos ejercicios de piernas han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.
Poseen mucha eficiencia en el incremento del volumen de piernas en hombres con edad intermedia, y consumen 12 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (40 minutos) suponen unas 430 calorías, sin contar el calentamiento.
Estos ejercicios de piernas para hombres de edad media (entre 30 y 50 años) proporcionan al varón la mayor eficiencia en hipertrofia de las piernas, a las que en general ellos les conceden el máximo interés. Los músculos de las piernas deben entrenarse conjuntamente con los ejercicios de glúteos y el día más utilizado para realizar este entrenamiento es EL JUEVES.
¿Porqué son ejercicios para hombres?. Muy simple. Están diseñados para obtener un fuerte volumen de las piernas, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas no aprecian nada. Estos ejercicios deben entrenarse con grandes pesos en las máquinas, por lo que la suplementación esta mucho más que recomendada. Es poco probable que se puedan llevar a cabo todos los ejercicios de piernas con los pesos pautados sin haber tomado suplementos, y si se intenta, las lesiones son comunes.
Los ejercicios de piernas que os recomendamos a continuación son los preferidos de Arnold Schwarzenegger, que como bien sabéis fue Mister Olympia en siete ocasiones, es decir, están plenamente probados en cuanto a la eficiencia se refiere.
La diferencia está en que él los entrenaba tres días a la semana, mientras vosotros sólo lo haréis 1 día, y con apenas un 30% del peso que utilizaba, y eso que las piernas no eran su punto fuerte, debido a su alta estatura. Respecto a estos ejercicios de piernas, Arnold Schwarzenegger solía decir: «¿puedes caminar normalmente después de haber completado todas las repeticiones de cualquiera de los ejercicios?, porque si es así, no les has puesto el peso suficiente«
Descripción de los 5 ejercicios de piernas
- No es recomendable en absoluto emprender estos ejercicios de piernas sin suplementos deportivos que te ayuden a tolerar el peso, por lo que te aconsejaremos al respecto.
- Se aconseja mucho realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento con un volumen similar al tuyo, por lo que deberías plantearte este asunto con seriedad.
- Los pesos soportados cambian según la masa muscular de quien entrena, por lo que los especificamos según tu masa muscular.
- Se aconseja mucho utilizar pantalones cortos para realizar los ejercicios de piernas de una forma seria. Debes tener en cuenta que si sigues las pautas correctamente, las piernas literalmente «arderán«.
- Estos ejercicios rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies demasiado los horarios.
- Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir la máquina antes de sentarte o tumbarte.
- Debes hidratarte bien durante los ejercicios, por lo que necesitarás un shaker para la bebida. Disponemos de una sección de shakers donde encontrarás el más apropiado para tí.

Con los ejercicios de piernas no vas a utilizar las manos más que para sustentarte en la máquina, sin embargo, por higiene no debes tocar los agarres sin guantes. Por tanto, ponte los guantes por la higiene de todos.
Materiales que necesitas para los ejercicios de piernas
El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.
No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, por una simple cuestión de higiene. El sudor puede ocasionar que por accidente una máquina resbale de tus manos y caiga al suelo, con resultados poco predecibles. Ten en cuenta que cuando se manejan grandes pesos en una máquina, pueden ser muy peligrosas.
La higiene es al margen, suponemos que no te hará mucha gracia tocar un máquina empapada con el sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de piernas reducirás la lipólisis celular, algo que no te aconsejamos en absoluto.

Guantes de gimnasio
Los guantes no son obligatorios, pero están muy recomendados si no quieres de callosidades tus manos. Los guantes de entrenamiento deben llevar protección de muñecas, o muñequeras, ya que es el punto articular más débil (sobre todo con peso medio y alto), y deben facilitar la transpiración de las manos.

Toallas para el gimnasio
Es obligatoria en todos los gimnasios una toalla con la que cubrir el banco, y debes colocarla antes de sentarte o tumbarte. No es la misma toalla que utilizas para la ducha. Son toallas específicas para entrenar, 100% absorbentes del sudor, y de secado rápido, que además refrescan la piel del calor corporal con la fibra fría, lo que es muy útil.

Shaker para gimnasio
Las botellas de bebida y shaker no son obligatorias, pero necesitas hidratarte durante los ejercicios. No debes comprar botellas de plástico en las máquinas o el supermercado, Las botellas deben estar libres de BPA, tener efecto termo de la temperatura para que no se caliente el líquido y ser resistente para que no se abra o rompa.
Los 5 ejercicios de piernas paso a paso
Estos 5 ejercicios deben realizarse un jueves, salvo que poseas una evidente desproporción entre las piernas y el resto de grupos musculares. Si este es el caso, debes adelantar el día de entrenamiento, tanto más cuanto mayor sea la desproporción. Su duración es de 40 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada.
Estos ejercicios pueden mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse a otros similares para evitar la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de tus piernas no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia necesaria en músculos de tamaño tan grande, ni para reparar las fisuras que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias, insulina y testosterona, y tampoco serás capaz de tolerar el peso recomendado.
Si tu organismo no tiene estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso sucederán varias cosas, los ejercicios tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular, y muy posiblemente una lesión muscular o tendidosa al someter a tus piernas a una carga que no pueden tolerar. En el peor de los casos podrían producirse incluso lesiones óseas, por tanto acometer estos ejercicios sin suplementos es una mala idea.
En el caso de no seguir nuestras indicaciones, y se precipitase una lesión muscular o tendidosa por carencia de los nutrientes necesarios para manejar estas cargas, debes saber que con frecuencia estas lesiones son crónicas, o de muy larga duración (años).
Ejercicio 1. Extensiones

- Número de series: 4 en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
- Peso: Ver especificaciones.
- Descanso entre series: 1 minuto.
- Compañero recomendado: Sí.
- Congestión apreciable: Sí.
- Inspirar: En el descenso.
Peso recomendado para las extensiones de pierna
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: 2 discos de 10 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 10 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 10 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: 4 discos de 10 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4/5 discos de 20 kilos a cada lado.

Ejercicio 2. Femoral acostado

- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Duración de la serie: 16 / 25 sg.
- Peso: Ver siguiente tabla.
- Descanso entre series: 1 minuto.
- Compañero recomendado: Sí.
- Congestión apreciable: Sí.
- Inspirar: En el descenso.
Peso recomendado para el femoral acostado
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: Peso de 15 Kilos.

2ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

3ª SERIE: Peso de 30 Kilos.

MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Peso de 30 kilos.

2ª SERIE: Peso 40 kilos.

3ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

2ª SERIE: Peso de 60 kilos.

3ª SERIE: Peso de 70 kilos.

Ejercicio 3. Sentadillas

- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Duración de la serie: 16 / 25 sg.
- Peso: Ver tabla de pesos.
- Descanso entre series: 1 minuto.
- Compañero recomendado: Sí.
- Congestión apreciable: Sí.
- Espalda: Recta.
Peso recomendado para las sentadillas
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: 2 disco de 5 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 5 Kg. a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 4 discos de 5 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 20 Kg. a cada lado.

Ejercicio 4. Peso muerto

- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Duración de la serie: 16 / 25 sg.
- Peso: Ver tabla mancuernas.
- Descanso entre series: 1 minuto.
- Compañero recomendado: Si.
- Congestión apreciable: Sí.
- Espalda: Recta.
Peso recomendado para el peso muerto
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: 1 disco 10 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 10 y 5 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 1 disco de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: 2 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 20 Kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: 3 discos de 20 Kilos a cada lado.

2ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

Ejercicio 5. Prensa

- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
- Duración de la serie: 16 / 25 sg.
- Peso: Propio peso corporal.
- Descanso entre series: 1 minuto.
- Compañero recomendado: No.
- Congestión apreciable: Sí.
- Inspirar: En el cierre.
Peso recomendado para la prensa
MASA MUSCULAR PEQUEÑA
1ª SERIE: 2 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 4 discos de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA
1ª SERIE: Peso 4 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 5 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 6 discos de 20 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE
1ª SERIE: 6 discos de 20 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 7 discos de 20 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 8 discos de 20 kilos a cada lado.
