5 ejercicios de piernas

Estos ejercicios de piernas para hombres de edad media (entre 30 y 50 años) proporcionan al varón la mayor eficiencia en hipertrofia de las piernas, a las que en general ellos les conceden el máximo interés. Los músculos de las piernas deben entrenarse conjuntamente con los ejercicios de glúteos y el día más utilizado para realizar este entrenamiento es EL JUEVES.

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Muy simple. Están diseñados para obtener un fuerte volumen de las piernas, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas no aprecian nada. Estos ejercicios deben entrenarse con grandes pesos en las máquinas, por lo que la suplementación esta mucho más que recomendada. Es poco probable que se puedan llevar a cabo todos los ejercicios de piernas con los pesos pautados sin haber tomado suplementos, y si se intenta, las lesiones son comunes.

Los ejercicios de piernas que os recomendamos a continuación son los preferidos de Arnold Schwarzenegger, que como bien sabéis fue Mister Olympia en siete ocasiones, es decir, están plenamente probados en cuanto a la eficiencia se refiere.

La diferencia está en que él los entrenaba tres días a la semana, mientras vosotros sólo lo haréis 1 día, y con apenas un 30% del peso que utilizaba, y eso que las piernas no eran su punto fuerte, debido a su alta estatura. Respecto a estos ejercicios de piernas, Arnold Schwarzenegger solía decir: «¿puedes caminar normalmente después de haber completado todas las repeticiones de cualquiera de los ejercicios?, porque si es así, no les has puesto el peso suficiente«

Descripción de los 5 ejercicios de piernas

Con los ejercicios de piernas no vas a utilizar las manos más que para sustentarte en la máquina, sin embargo, por higiene no debes tocar los agarres sin guantes. Por tanto, ponte los guantes por la higiene de todos.

Materiales que necesitas para los ejercicios de piernas

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.

No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, por una simple cuestión de higiene. El sudor puede ocasionar que por accidente una máquina resbale de tus manos y caiga al suelo, con resultados poco predecibles. Ten en cuenta que cuando se manejan grandes pesos en una máquina, pueden ser muy peligrosas.

La higiene es al margen, suponemos que no te hará mucha gracia tocar un máquina empapada con el sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de piernas reducirás la lipólisis celular, algo que no te aconsejamos en absoluto.

Los 5 ejercicios de piernas paso a paso

Estos 5 ejercicios deben realizarse un jueves, salvo que poseas una evidente desproporción entre las piernas y el resto de grupos musculares. Si este es el caso, debes adelantar el día de entrenamiento, tanto más cuanto mayor sea la desproporción. Su duración es de 40 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está demostrada.

Estos ejercicios pueden mantenerse sin variación de 3 a 6 meses, y después deben cambiarse a otros similares para evitar la memoria muscular. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de tus piernas no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia necesaria en músculos de tamaño tan grande, ni para reparar las fisuras que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias, insulina y testosterona, y tampoco serás capaz de tolerar el peso recomendado.

Si tu organismo no tiene estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso sucederán varias cosas, los ejercicios tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular, y muy posiblemente una lesión muscular o tendidosa al someter a tus piernas a una carga que no pueden tolerar. En el peor de los casos podrían producirse incluso lesiones óseas, por tanto acometer estos ejercicios sin suplementos es una mala idea.

En el caso de no seguir nuestras indicaciones, y se precipitase una lesión muscular o tendidosa por carencia de los nutrientes necesarios para manejar estas cargas, debes saber que con frecuencia estas lesiones son crónicas, o de muy larga duración (años).