Ejercicios pecho

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Ejercicios de pecho para volumen en hombres, que naturalmente están pensados sólo para los varones, ya que como resulta obvio, las mujeres no le prestan al menor atención, ni les interesa en absoluto.

Estos ejercicios han sido convenientemente testados por las autoridades deportivas durante más de 20 años y sus conclusiones fueron presentadas en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Tienen una eficiencia alta en el incremento del volumen de pecho para varones de edad media, y su consumo es de 13 calorías por minuto, que multiplicado por 30, que es la duración de los ejercicios, supone 390 calorías, según indica el American Journal of Sports Medicine.

Son ejercicios de pecho para volumen en hombres entre 25 y 45 años con mayor eficiencia en la hipertrofia, tanto si poseen un volumen bajo como medio, y deben realizarse con al menos 24 horas de descanso (preferiblemente 48), lo que los coloca inevitablemente en EL LUNES, según especifica el Istituto di medicina dello sport.

gimnasio gym ejercicios

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Muy sencillo. Dedican el mayor esfuerzo al volumen pectoral, que es justamente el grupo muscular más apreciado por los chicos. Estos ejercicios deben entrenarse con descanso previo de 1 ó 2 días (que generalmente son el sábado y domingo), y los utilizan más del 62% de los entusiastas del gimnasio masculinos de volumen medio y alto durante LOS LUNES.

Si al igual que ellos ubicas estos ejercicios el lunes, te va a costar encontrar máquinas o bancos libres para pecho, por lo que te tocará esperar tu turno, o bien, elegir un gimnasio menos masificado, y naturalmente más caro, cosa que los chicos con más de 35 suelen hacer.

Características de los ejercicios de pecho

  • Estos ejercicios de pecho son muy poco sostenibles sin suplementos deportivos o complementos alimentarios, también aconsejados.
  • Es muy aconsejable seguir estos ejercicios con un compañero de entrenamiento.
  • El peso soportado en barra y mancuernas es proporcional al volumen del bodybuilder, también indicado.
  • Es aconsejable utilizar guantes de entrenamiento y evitar las esponjas de uso comunitario.
  • Los ejercicios son más eficientes si se entrena siempre a las mismas horas (mañanas o tardes).
  • Recuerda que debes llevar una toalla específica e individual para entrenar y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte.
  • Recuerda que necesitas hidratarte durante los ejercicios, por lo que necesitarás una botella porta líquidos individual.

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en su totalidad, sea cual fuere el gimnasio al que asistas.

La toalla para entrenar es totalmente obligatoria por cuestiones de higiene. Si no la usas o se te olvida, te pueden «invitar» a abandonar la sala.

ejercicios de pecho para volumen

Los guantes no son obligatorios, pero sí muy recomendables. Es una temeridad entrenar sin ellos. Si lo haces, la sudoración palmar puede hacer que una barra o una mancuerna se resbale y caiga al suelo, razón por la cual también serás «invitado» a abandonar la sala.

Al margen de todo eso, tus muñecas necesitan sujeción, especialmente con las mancuernas. Si no lo haces pronto o tarde acabarás con una lesión, y déjanos adelantarte que las lesiones de muñeca son duras. Obviamos las cuestiones de higiene. Imaginamos que no te gustaría coger una mancuerna o una barra llena de sudor. La botella porta líquido tampoco es algo obligatorio, pero si no te hidratas durante la rutina, reduces tu lipólisis celular.

Como hacer los ejercicios de pecho

Estos ejercicios de pecho deben realizarse un lunes, o bien tras 48 horas de descanso para lograr su máxima eficiencia en cuanto a masa muscular se refiere, y su duración es de 30 minutos aproximadamente. La duración y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada.

Los ejercicios pueden mantenerse invariables durante 3 a 5 meses, transcurrido este plazo deben cambiarse por otros similares. Su nivel de eficiencia es alto, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular del pecho no contará con suficientes aminoácidos esenciales e hidratos de carbono como para generar la hipertrofia, ni para reparar las micro-fisuras de la vaina que se producen durante el entrenamiento, liberando células inflamatorias (vulgarmente conocidas como congestión), además de insulina y testosterona.

Más al contrario. Tu organismo extraerá los nutrientes necesarios de tu propia masa muscular, por lo que estos ejercicios de pecho pueden tener el efecto contrario, es decir, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus pectorales.

Los ejercicios de pecho paso a paso

Ejercicio 1. Press de banca con barra

ejercicio press de banca
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para el press de banca con barra

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 2 kilos a cada lado de la barra (2 discos en total).

disco 2 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 2 kilos + 1 disco de 1 kilo a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 3 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 2 kilos a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 4 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado de la barra (2 discos en total).

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (6 discos en total). AYUDA OBLIGATORIA.

3 discos 5 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (6 discos en total).

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (8 discos en total). AYUDA OBLIGATORIA.

4 discos 5 kilogramos para barra
ejercicio press inclinado
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para el press inclinado con barra

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 2 kilos a cada lado de la barra (2 discos en total).

disco 2 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 2 kilos + 1 disco de 1 kilo a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 3 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 2 kilos a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 4 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado de la barra (2 discos en total).

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 2 discos de 2 kilos a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos: 5 kilos + 2 kilos + 1 kilo a cada lado de la barra (6 discos en total).

3 discos 8 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (4 discos en total).

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos: 5 kilos + 5 Kilos + 2 Kilos a cada lado de la barra (6 discos en total).

3 discos 12 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado de la barra (8 discos en total). AYUDA OBLIGATORIA.

3 discos 5 kilogramos para barra
ejercicio press declinado
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Igual al press inclinado.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para el press declinado con barra

¿Que peso debería utilizar?

El peso soportado en el ejercicio de press declinado es similar y comparable al press inclinado. No deberían existir muchas diferencias de peso entre ambos ejercicios, aunque se reconoce que el equilibrio de la barra es un poco más dificultoso en el press declinado.

ejercicio aperturas polea alta con piernas paralelas
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Igual al press inclinado.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

Peso recomendado para las aperturas con polea alta en multi power

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 5 kilos en la polea.

peso 5 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 10 kilos en la polea.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 15 kilos por polea.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 10 kilos en la polea.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 15 kilos en la polea.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 20 kilos por polea.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 15 kilos por polea.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos por polea.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos por polea.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio
  • Las aperturas con polea alta SON VITALES para cerrar el pecho, es decir la distancia o hueco entre ambos pectorales. Deben tensarse los músculos pectorales antes de proceder al cierre, y efectuarlo manteniendo la tensión durante todo el recorrido.
  • Las semanas impares conviene realizar el ejercicio con ambas piernas paralelas, ligeramente flexionadas. En esta versión se soporta menos peso, pero debe forzarse al máximo posible. Ver foto 1ª.
  • Las semanas pares conviene realizar el ejercicio con la pierna derecha adelantada y flexionada, y la izquierda recta con apoyo del pie en el suelo que evite el retroceso. En esta versión el peso soportado es superior, y debe forzarse en lo posible. Ver foto 2ª.
  • En ambas opciones descritas el torso debe mantener una inclinación de aproximadamente 30º respecto a la verticalidad.
ejercicio fondos en paralelas
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.
¿Que peso debería utilizar?

El peso soportado en el ejercicio de fondos en paralelas es el propio peso corporal, salvo que la masa muscular sea grande o muy grande, en cuyo caso se puede añadir un disco de 20 kg. atado mediante una cuerda a la cintura, o sujetado con los pies.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de pecho

Referencias

  • Junior V., Gentil P., Oliveira E., & Carmo J. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13 (2007)
  • Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research 19:449-52 (2005).
  • McCaw S., & Friday J. A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 8 259–264 (1994).
  • Vaughan & Turner P. . Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research 9. 10.1519 / 00124278 – 199511000 – 00003 (1995).
  • Matthews M. The best chest workouts for buildig awesome pecs (According to Science). Para Muscle for Life (2018).

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