Las rodillas son articulaciones delicadas que se componen de músculos, huesos, ligamentos, cartílagos, meniscos y una rótula.
Las rodillas deben soportar nuestro peso corporal y amortiguar los impactos derivados de correr, saltar e incluso andar. A partir de los 50 años su desgaste resulta bastante evidente, generalmente en forma de dolor que se precipita ante determinados movimientos.
Realizar ejercicios para fortalecer las rodillas es fundamental para evitar lesiones serias y aliviar dolores. Lo más frecuente es realizar estos ejercicios en el gimnasio, ya que se dispone de todos elementos necesarios. Si tu edad supera los 45 años, realizar estos ejercicios con regularidad resulta fundamental para obtener unas rodillas fuertes y sin dolor.
Los mejores ejercicios para las rodillas
Sentadillas
Las sentadillas es un ejercicio muy recomendado para fortalecer las rodillas y el equilibrio, además de reforzar la zona abdominal.
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Peso: corporal
Rodillas al pecho
También llamado high knees es un ejercicio sencillo de realizar y trabaja muchas fibras musculares del tren inferior y el área abdominal, favoreciendo la articulación de la rodilla.
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Peso: corporal
Estiramientos de cuádriceps
Los ejercicios de estiramientos de los cuádriceps son muy sencillos de realizar y trabaja muchas fibras musculares del tren inferior, favoreciendo la articulación de la rodilla.
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Peso: corporal
Alimentos para una buena salud articular
- Aceite de oliva: El ácido oleico del aceite de oliva contiene prolifenoles y omega 3 con altas propiedades anti-inflamatorias y anti-oxidantes que benefician a las rodillas.
- Naranjas y cítricos en general: Tienen un efecto antioxidante beneficioso para las articulaciones.
- Jengibre: Sus capacidades anti-inflamatorias y anti-oxidantes previenen la artrosis articular.
- Verduras crucíferas: El brocoli, la coliflor y en general todas las verduras crucíferas ayudan a prevenir la artritis articular.
- Controlar el peso: Para reducir el trabajo articular que soportan las rodillas.
La combinación de estos elementos en la alimentación acompañada de los ejercicios antes descritos, mejoran notablemente la salud articular y particularmente las rodillas. Según indica el Journal of Sports Science and Medicine en datos recientes publicados fortalecer los músculos que rodean las rodillas es clave para la estabilidad postural y la prevención de lesiones articulares.
La rodilla es la articulación más compleja de las piernas, y con frecuencia la más castigada por muchos de los denominados estilos de vida saludables, especialmente los deportes extremos y de ultra-resistencia, así como por la obesidad y la falta de ejercicio regular. Por otro lado, los traumatólogos aseguran que el primer paso para proteger una articulación pasa por fortalecer la musculatura que la rodea y que sea ella la que soporte la mayor parte de la tensión a la que cada día está sometida.
Lesiones habituales de la rodilla
- Distensión.
- Esguince.
- Rotura de ligamentos.
- Artrosis.
Todas ellas producen dolor, edema y limitaciones en el movimiento. Los tratamientos de estas lesiones sigue el método RICE, es decir rest-ice-compression-elevation (en español descanso, hielo, vendaje compresivo y elevación del miembro). Se suele acompañar de analgésicos y/o anti-inflamatorios.
Preguntas frecuentes sobre las rodillas
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Referencias
- Scott G., Kaitlyn F., and Ellen M. Deconstructing the anterior cruciate ligament: what we know and do not know about function, material properties, and injury mechanics. Journal of biomechanical engineering 137 (2015).
- Michael Dienst, Robert T Burks, and Patrick E Greis. Anatomy and biomechanics of the anterior cruciate ligament. The Orthopedic clinics of North America 33 605–20 (2002).
- David L., Yuning G., Matthew D., John F., Seth M. & Martin S. Location dependent variations in the material properties of the anterior cruciate ligament. Journal of biomechanics 25 511–518 (1992).
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