Ejercicios hombro

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Ejercicios de hombro para volumen específicos sólo para hombres.

Estos ejercicios han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Poseen una gran eficiencia en el incremento del volumen de hombro en hombres con edad intermedia, y consumen 12 calorías por minuto.

Multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suponen unas 360 calorías, sin contar calentamiento previo, ni ejercicios abdominales, según especifica el American Journal of Sports Medicine. Estos ejercicios de hombro para volumen en hombres de edad media (entre 30 y 50 años) proporcionan al varón la mayor eficiencia en hipertrofia deltoide, que considerando la importancia masculina hacia todos los grupos musculares que componen el brazo, captan el máximo interés en ellos.

Los músculos deltoides se entrenan generalmente tras el pecho y la espalda, para dar continuidad a la implicación previa de estas rutinas. Por tanto el día ideal para entrenar el hombro sería EL MIERCOLES.

gimnasio gym ejercicios

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Muy simple. Están diseñados para obtener un fuerte volumen de los músculos deltoides, algo que los chicos aprecian mucho, y las chicas muy poco. Estos ejercicios de hombro para volumen en hombres deben entrenarse el tercer día (miércoles), sin embargo, es frecuente entre los entusiastas del gimnasio masculinos, desarrollar más volumen de biceps y triceps, dejando al hombro desproporcionado. Si este fuera el caso, debe pasarse al primer día (lunes) durante 3 meses.

Los ejercicios de hombro son muy populares y utilizados por los entusiastas del gimnasio masculinos con un cierto volumen los miércoles, durante los meses invernales, cosa que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio masificado (de cuota baja), y pretendes hacer exactamente lo mismo que ellos.

Si lo pretendes, previsiblemente vas a tener problemas para encontrar máquinas o bancos libres para el hombro. Deberás esperar tu turno, o aún mejor, elige un gimnasio menos masificado, lo que generalmente supone cuotas un poquito más caras, pero con frecuencia vale la pena.

Descripción de los ejercicios de hombro

  • No te recomendamos emprender estos ejercicios de hombro sin contar con suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas ya que supondría un desarrollo muy lento, por lo que te aconsejaremos al respecto en nuestra sección de suplementos.
  • Se aconseja mucho realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento, por lo que deberías plantearte este asunto con seriedad.
  • Los pesos soportados tanto en barra como en mancuernas cambian según la masa muscular de quien entrena por lo que especificamos según tu masa muscular.
  • Se aconseja utilizar guantes para entrenar, y evitar las esponjas de uso público que existen en algunos gimnasios (aunque cada vez menos), y también esponjas propias.
ejercicios de hombro para volumen

Los ejercicios rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies los horarios. Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte. Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que necesitarás una botella para la bebida.

Materiales que vas a necesitar para los ejercicios de hombro

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.

No tienes obligación de usar guantes, pero yo no haría, y es muy desaconsejable entrenar sin ellos. El sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala. También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca, y su recuperación es lenta.

La higiene es al margen, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. La botella de bebida tampoco es obligatoria, pero si no te hidratas durante los ejercicios reducirás la lipólisis celular. Cosa que no debes hacer, ni siquiera en los ejercicios de definición.

Los ejercicios de hombro paso a paso

Estos ejercicios de hombro deben realizarse un miércoles, o bien tras el entrenamiento de pecho y espalda, para aprovechar la implicación de estas rutinas, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado por el American Journal of Sports Medicine y su eficiencia está demostrada.

Estos ejercicios de hombro para volumen en hombres pueden mantenerse sin variación de 3 a 5 meses, y después deben cambiarse a ejercicios de definición, normalmente en primavera. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular del hombro no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar hipertrofia deltoide, ni para reparar las fisuras de la vaina muscular que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias, insulina y testosterona.

Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo al no tener estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, los ejercicios de hombro tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular.

Ejercicio 1. Press sentado con mancuernas

press sentado con mancuernas
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso

Peso recomendado para el press sentado con mancuernas

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 kilos.

peso 15 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 15 kilos.

peso 15 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 20 kilos.

peso 20 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 25 kilos.

peso 25 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 20 kilos.

peso 20 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 25 kilos.

peso 25 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 30 kilos.

peso 30 Kg mancuerna
ejercicio gimnasio elevaciones laterales con mancuerna
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para las elevaciones laterales con mancuernas

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 kilos

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna
ejercicio gimnasio press militar sentado con barra
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Espalda: Recta.

Peso recomendado para el press militar sentado con barra

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado de la barra.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. + 1 disco de 2kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 Kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

discos 17 kilogramos para barra
ejercicio gimnasio press arnold
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Espalda: Recta.

Peso recomendado para el press Arnold

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 7 Kg.

peso 7 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna
ejercicio gimnasio pájaro
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

Peso recomendado para las elevaciones posteriores de hombro o pájaros

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 2,5 Kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas 15 Kilos.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 20 Kilos.

peso 20 Kg mancuerna

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de hombros

Referencias

  • Schoenfeld B., Sonmez R. G. T., Kolber M. J., Contreras B., Harris R., & Ozen, S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 27 2644–2649 (2013).
  • Wickham J. B., & Brown J. M. M. Muscles within muscles: The neuromotor control of intra-muscular segments. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 78, 219–225 (1998).
  • Sweeney, S. Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises. UW-L Master’s Theses (2014).
  • Bull M. L., Ferreira M. I., & Vitti. Electromyographic validation of the deltoid (anterior portion) and pectoralis major in military press exercises with open and middle grips. Journal of MorphologySociedade Brasileira de Anatomia (2011).
  • Ackland D. C., Pak, P., Richardson M., & Pandy M. G. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy 213, 383–390 (2008).
  • Kolber M. J., Cheatham S. W., Salamh P. A., & Hanney W. J. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research 28 1081–1089 (2014).
  • Mcallister M. J., Schilling B. K., Hammond K. G., Weiss L. W., & Farney T. M. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of Strength and Conditioning Research 27 181–187 (2013).

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