Ejercicios glúteos

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Ejercicios de glúteos más eficientes para desarrollar correctamente un grupo muscular importante, tanto en hombres como en mujeres.

Estos ejercicios de glúteos han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Poseen una eficiencia alta en el desarrollo de los glúteos en hombres y mujeres de cualquier edad.

Su consumo pro-medio es de 12 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de todos los ejercicios suponen aproximadamente 360 calorías. Estos ejercicios de glúteos proporcionan un mayor desarrollo en la hipertrofia de los glúteos.

Generalmente son las mujeres quienes prestan una atención mayor a los glúteos, sin embargo, tienen una relevancia igualmente significativa en ambos sexos. Los glúteos se entrenan conjuntamente con los ejercicios de piernas, dada su implicación previa. Por tanto el día ideal para entrenar los glúteos sería EL JUEVES.

Los objetivos de los ejercicios cambian mucho según el sexo y la edad. Mientras que las mujeres jóvenes buscan un volumen mayor, los hombres jóvenes buscan dureza. En el otro lado de la balanza están los hombre y mujeres senior, que buscan levantar los glúteos y elevarlos para compensar la flacidez muscular que sobreviene con la edad cuando no se realiza ejercicio regular.

Descripción de los ejercicios de glúteos

  • No es recomendable emprender estos ejercicios sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas, por lo que te aconsejaremos al respecto.
  • Una ropa deportiva adecuada resulta esencial para el entrenamiento por lo que también te aconsejamos a este respecto.
  • Se aconseja realizar estos ejercicios con un compañ[email protected] de entrenamiento, pero no es indispensable.
  • Los pesos soportados cambian según el sexo y la masa muscular de quien entrena por lo que especificamos de forma separada.
  • Se aconseja utilizar guantes para entrenar, y evitar las esponjas de uso público que existen en algunos gimnasios (aunque cada vez menos).
  • Los ejercicios rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies los horarios.
  • Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir tanto el banco como las máquinas antes de sentarte o tumbarte.
  • Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que necesitarás una botella o shaker para la bebida.
ejercicios de gluteos

Recuerda que entrenar los glúteos no sólo una cuestión estética, sino que son importantes para evitar dolores de espalda, mejorar el equilibrio y el balance, e incrementar nuestra tasa metabólica. Unos glúteos fuertes influyen mucho en cualquier actividad física que hagamos.

Materiales que necesitas para los ejercicios de glúteos

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.

No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos. Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.

También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca o del túnel carpiano, y su recuperación es lenta.

La higiene es lo más importante, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de glúteos reducirás la lipólisis celular. Cosa que no debes hacer nunca.

Los ejercicios de glúteos paso a paso

Estos 4 ejercicios de glúteos deben realizarse un jueves, en combinación con el entrenamiento de piernas, para aprovechar la implicación de esta rutina, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio de glúteos ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada por el European Journal of Sport Science (EJSS).

Los ejercicios en los hombres pueden mantenerse sin variación de 3 a 5 meses, sin embargo en mujeres es más flexible. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de los glúteos no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deseada, ni para reparar las fisuras musculares que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias.

Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo al no tener estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, los ejercicios de glúteos tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tus glúteos.

Ejercicio 1. Peso muerto o Deadlift

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.

Peso recomendado para el peso muerto en hombres

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

Peso recomendado para el peso muerto en mujeres

1ª SERIE: 1 disco de 2 kilos a cada lado.

disco 2 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 2 y 1 kilo a cada lado.

discos 3 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5, 2 y 1 kilo a cada lado.

3 discos 8 kilogramos para barra
ejercicio gimnasio sentadillas
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver siguiente tabla

Peso recomendado para hombre en las sentadillas

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

Peso recomendado para mujer en las sentadillas

1ª SERIE: 1 disco de 2 Kilos a cada lado.

disco 2 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5 Kilos a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 y 2 Kilos a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra
ejercicio de gimanasio patada de gluteo con polea
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.

Peso recomendado para hombres en la patada de glúteo con polea

1ª SERIE: 10 Kilos en la polea baja

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 15 kilos en la polea baja.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 20 kilos en la polea baja.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

Peso recomendado para mujeres en la patada de glúteo con polea

1ª SERIE: 5 Kg. en la polea baja.

peso 5 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 10 Kilos en la polea baja.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 15 kilos en la polea baja.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio
ejercicio gimnasio zancada amplia con peso
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.

Peso recomendado para la zancada amplia en hombres

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos en cada mano.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos en cada mano.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kilos en cada mano.

peso 15 Kg mancuerna

Peso recomendado para la zancada amplia en mujeres

1ª SERIE: Mancuerna de 2 Kilos en cada mano.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 5 Kilos en cada mano.

peso 5 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 7 Kilos en cada mano.

peso 7 kilogramos mancuerna

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de glúteos

Referencias

  • Contreras B., Vigotsky A., Schoenfeld B., Beardsley C.,Cronin J. Comparación de gluteus maximus. Journal of Applied Biomechanics. PubMed 26214739 (2015).
  • Gasparotti M. Superficial liposuction: A new application of the technique for aged and flaccid skin. Aesthetic Plastic Surgery 16: 141 (1992)
  • Rohen J.W., Yokochi C.H. Atlas fotográfico de anatomía sistémica y regional: Músculos glúteos. SP – Brasil, Editora Manole Ltda pp. 418-419 (1989).
  • González R. Buttocks Reshaping: Ten steps through the gluteal area anatomy. RJ – Brasil pp. 77-91 (2006).
  • De la Peña J.A. Subfascial technique for gluteal augmentation. Aesthetic Surgery Journal 24:265-273 (2004).
  • American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 34:364–380 (2002).
  • Cutter N.C., Orkian C.G. Handbook of Manual Muscle Testing pp. 128 –129 (1999).

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