Los ejercicios de glúteos más eficientes para desarrollar correctamente este grupo muscular tan importante, tanto en hombres como en mujeres.
Estos ejercicios de glúteos han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.
Poseen una eficiencia alta en el desarrollo de los glúteos en hombres y mujeres de cualquier edad.
Su consumo pro-medio es de 12 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de todos los ejercicios suponen aproximadamente 360 calorías. Estos ejercicios de glúteos proporcionan un mayor desarrollo en la hipertrofia de los glúteos.
Generalmente son las mujeres quienes prestan una atención mayor a los glúteos, sin embargo, tienen una relevancia igualmente significativa en ambos sexos. Los glúteos se entrenan dentro de la rutina de piernas, dada su implicación previa. Por tanto el día ideal para entrenar los glúteos sería EL JUEVES.
Los objetivos de los ejercicios cambian mucho según el sexo y la edad. Mientras que las mujeres jóvenes buscan un volumen mayor, los hombres jóvenes buscan dureza. En el otro lado de la balanza están los hombre y mujeres senior, que buscan levantar los glúteos y elevarlos para compensar la flacidez muscular que sobreviene con la edad cuando no se realiza ejercicio regular.
Descripción de los ejercicios de glúteos
Recuerda que entrenar los glúteos no sólo una cuestión estética, sino que son importantes para evitar dolores de espalda, mejorar el equilibrio y el balance, e incrementar nuestra tasa metabólica. Unos glúteos fuertes influyen mucho en cualquier actividad física que hagamos.
Estos ejercicios de glúteos deben realizarse un jueves, dentro de la rutina piernas, para aprovechar la implicación de esta rutina, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 15 minutos aproximadamente, que se añaden al total de la rutina de piernas. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio de glúteos ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada por el European Journal of Sport Science (EJSS).
Los ejercicios en los hombres pueden mantenerse sin variación de 3 a 5 meses, sin embargo en mujeres es más flexible. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de los glúteos no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deseada, ni para reparar las fisuras musculares que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias. Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo al no tener estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, los ejercicios de glúteos tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular de tusglúteos.
Los mejores suplementos para los ejercicios de glúteos
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los ejercicios de glúteos, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Ejercicio 1. Hip thrust
- Número de series: 4 en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
- Peso: discos de 5 Kg (entre 1 y 3) según embergadura.
- Información: saber más sobre el hip thrust.
Ejercicio 2. Peso muerto o Deadlift
- Número de series: 4 en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
- Peso: Ver especificaciones.
- Información: saber más sobre el peso muerto.
Peso recomendado para el peso muerto en hombres
1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.
2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.
3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.
Peso recomendado para el peso muerto en mujeres
1ª SERIE: 1 disco de 2 kilos a cada lado.
2ª SERIE: 2 discos de 2 y 1 kilo a cada lado.
3ª SERIE: 3 discos de 5, 2 y 1 kilo a cada lado.
Ejercicio 3. Sentadillas
- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver siguiente tabla
- Más información: sobre las sentadillas.
Peso recomendado para hombre en las sentadillas
1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.
2ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.
3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.
Peso recomendado para mujer en las sentadillas
1ª SERIE: 1 disco de 2 Kilos a cada lado.
2ª SERIE: 1 disco de 5 Kilos a cada lado.
3ª SERIE: 2 discos de 5 y 2 Kilos a cada lado.
Ejercicio 4. Patada de glúteo con polea baja
- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla de pesos.
Peso recomendado para hombres en la patada de glúteo con polea
1ª SERIE: 10 Kilos en la polea baja
2ª SERIE: 15 kilos en la polea baja.
3ª SERIE: 20 kilos en la polea baja.
Peso recomendado para mujeres en la patada de glúteo con polea
1ª SERIE: 5 Kg. en la polea baja.
2ª SERIE: 10 Kilos en la polea baja.
3ª SERIE: 15 kilos en la polea baja.
Ejercicio 5. Zancada amplia con peso
- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
- Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
- Peso: Ver tabla mancuernas.
Peso recomendado para la zancada amplia en hombres
1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kilos en cada mano.
2ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos en cada mano.
3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kilos en cada mano.
Peso recomendado para la zancada amplia en mujeres
1ª SERIE: Mancuerna de 2 Kilos en cada mano.
2ª SERIE: Mancuerna de 5 Kilos en cada mano.
3ª SERIE: Mancuerna de 7 Kilos en cada mano.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de glúteos
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Referencias
- Contreras B., Vigotsky A., Schoenfeld B., Beardsley C.,Cronin J. Comparación de gluteus maximus. Journal of Applied Biomechanics. PubMed 26214739 (2015).
- Gasparotti M. Superficial liposuction: A new application of the technique for aged and flaccid skin. Aesthetic Plastic Surgery 16: 141 (1992)
- Rohen J.W., Yokochi C.H. Atlas fotográfico de anatomía sistémica y regional: Músculos glúteos. SP – Brasil, Editora Manole Ltda pp. 418-419 (1989).
- González R. Buttocks Reshaping: Ten steps through the gluteal area anatomy. RJ – Brasil pp. 77-91 (2006).
- De la Peña J.A. Subfascial technique for gluteal augmentation. Aesthetic Surgery Journal 24:265-273 (2004).
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 34:364380 (2002).
- Cutter N.C., Orkian C.G. Handbook of Manual Muscle Testing pp. 128 129 (1999).
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