Ejercicios de gemelos para desarrollar correctamente un grupo muscular prácticamente masculinizado, ya que son los hombres quienes destacan su relevancia y mayoritariamente los entrenan.
Estos ejercicios han sido probados durante años, y presentados por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999 y poseen una eficiencia alta en el desarrollo específico de los gemelos en hombres y mujeres de cualquier edad.
Su consumo pro-medio es de 4 calorías por minuto a lo largo de su ejecución. Los gemelos, al igual que los glúteos, no tienen un día asignado de entrenamiento, sino que suponen una extensión de la rutina de piernas.
Estos ejercicios de gemelos para hombres y mujeres de cualquier edad, proporcionan un mayor desarrollo en la hipertrofia de los gemelos. Por norma general son los hombres quienes prestan una atención mayor a los gemelos, ya que las mujeres no quieren desarrollar mucho estos músculos. Los gemelos se entrenan conjuntamente en la rutina de piernas, dada su implicación previa. Por tanto el día ideal para entrenar los gemelos sería EL JUEVES.
Los objetivos en los ejercicios de gemelos cambian mucho según el sexo y la edad. Mientras que las mujeres jóvenes buscan un volumen pequeño y discreto, los hombres jóvenes buscan el mayor volumen posible. Esta percepción estética femenina de poco volumen es más bonito para una mujer, afecta no sólo a los gemelos, sino también a otros muchos grupos musculares.
Descripción de los ejercicios de gemelos
- No es recomendable emprender estos ejercicios sin suplementos deportivos que te ayuden a alcanzar tus metas, por lo que te aconsejaremos al respecto.
- Una ropa deportiva adecuada resulta esencial para el entrenamiento por lo que también te aconsejamos a este respecto.
- Puedes realizar estos ejercicios de gemelos con un compañer@ de entrenamiento, pero no es indispensable.
- Los pesos soportados cambian según el sexo y la masa muscular de quien entrena por lo que especificamos de forma separada.
- Se aconseja utilizar guantes para entrenar, y evitar las esponjas de uso público que existen en algunos gimnasios (aunque cada vez menos).
- Los ejercicios rinden más si se entrena siempre a unos horarios similares (mañana o tarde) por lo que te aconsejamos que no cambies mucho los horarios.
- Es obligatorio llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte.
- Debes hidratarte durante el entrenamiento, por lo que necesitarás un shaker para la bebida.
- Recuerda que entrenar los gemelos no sólo una cuestión estética, sino que son importantes para las proporciones de la pierna, mejorando nuestra tasa metabólica, así como el equilibrio y el balance.
Unos gemelos grandes influyen mucho en cualquier actividad física que hagamos. Tanto los gemelos como los glúteos son una extensión de la rutina de piernas, por lo que deberás estar bien suplementado ese día, ya que el entrenamiento es largo, duro y maneja grandes pesos.
Materiales que necesitas para los ejercicios de gemelos
El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.
No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos. Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.
También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca, y su recuperación es lenta.
La higiene es lo más importante, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de gemelos, reducirás la lipólisis celular. Cosa que no debes hacer nunca.
Los ejercicios de gemelos uno a uno
Estos ejercicios de gemelos deben realizarse un jueves, en combinación con la rutina de piernas, para aprovechar la implicación de esta rutina, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 10 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente probado, y su eficiencia está corroborada por el European Journal of Sport Science (EJSS).
Los ejercicios de gemelos pueden mantenerse sin grandes variaciones de 3 a 5 meses. Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de los gemelos no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco suficientes carbohidratos como para generar la hipertrofia deseada, ni para reparar las fisuras musculares que se producen durante el entrenamiento, mediante la liberación de células inflamatorias.
Podría incluso suceder lo contrario. Tu organismo al no tener estos nutrientes disponibles, los extrae de tu propia masa muscular. En este caso, los ejercicios de gemelos tendrían el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la sarcopenia o pérdida de la masa muscular.
Ejercicio 1. Gemelos en prensa
- Número de series: 4 en total.
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 15 a 20 repeticiones.
- Cuarta serie: 20 a 25 repeticiones.
- Peso: Ver especificaciones.
Peso recomendado para hombres en la prensa
1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.
2ª SERIE: 3 discos de 5 kilos a cada lado.
3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.
Peso recomendado para mujeres en la prensa
1ª SERIE: 1 disco de 2 kilos a cada lado.
2ª SERIE: 2 discos de 2 y 1 kilo a cada lado.
3ª SERIE: 3 discos de 5, 2 y 1 kilo a cada lado.
Ejercicio 2. Elevación de gemelos con máquina
- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 15 a 20 repeticiones.
- Si se soportan más repeticiones subir 5 más.
- Peso: Ver siguiente tabla.
Peso recomendado para la elevación de gemelos con máquina en hombres
1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.
2ª SERIE: 3 discos de 5 Kilos a cada lado.
3ª SERIE: 4 discos de 5 kilos a cada lado.
Peso recomendado para la elevación de gemelos con máquina en mujeres
1ª SERIE: 1 disco de 2 Kilos a cada lado.
2ª SERIE: 1 disco de 5 Kilos a cada lado.
3ª SERIE: 2 discos de 5 y 2 Kilos a cada lado.
Ejercicio 3. Elevación de talón una pierna
- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 15 a 20 repeticiones.
- Peso: El propio peso corporal.
Ejercicio 4. Isométrico de elevación de talones
- Número de series: Tres en total.
- Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
- Segunda serie: 12 a 15 repeticiones.
- Tercera serie: 15 a 20 repeticiones.
- Peso: El propio peso corporal.
Los ejercicios de gemelos son la opción más eficiente para ganar volumen y firmeza, sin embargo, sostenerla sin variación durante demasiadas semanas, les hace perder eficacia por habituación muscular o memoria muscular, evitando que se genere el estrés muscular necesario para la hipertrofia. Por tanto recomendamos variar 1 de los 4 ejercicios por otro, después de 12 ó 14 semanas con objeto de sostener la eficiencia.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de gemelos
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Referencias
Referencias
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- Gajdosik R.L., Vander Linden D.W., Williams A.K. Influencia de la edad en el par isocinético concéntrico y las variables de extensibilidad pasiva de los músculos de la pantorrilla de las mujeres. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 74: 279-286 (1996).
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