Ejercicios espalda

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Ejercicios de espalda específicos sólo para los chicos debido a las altas cargas de peso propuestas.

Los ejercicios han sido probados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999. Son muy eficientes en el incremento del volumen de la espalda con una edad intermedia, y tienen un consumo de 13 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suponen unas 390 calorías.

Estos ejercicios de espalda están diseñados para hombres con edades comprendidas entre 20 y 50 años, para proporcionarles la mayor eficiencia posible en la hipertrofia dorsal, independientemente de si su volumen es bajo o medio, y deben realizarse al menos una vez por semana, según indica el Istituto di medicina dello sport, preferiblemente tras el entrenamiento del pecho, puesto que también lo implican. Por tanto el día ideal de entrenamiento sería EL MARTES.

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Muy simple. Están diseñados para obtener un fuerte volumen dorsal, algo muy apreciado por los chicos, y muy poco o nada por las chicas. Estos ejercicios, pueden entrenarse en el primer día de la semana sólo en el caso de aquellos entusiastas del gimnasio con desproporción dorsal, es decir, su espalda tiene un volumen claramente inferior a otros músculos grandes como puedan ser pecho y brazos.

Los ejercicios son muy populares y utilizados los martes por el 70% de los apasionados al gimnasio varones con un cierto volumen durante los meses invernales, algo que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio muy masificado.

Si pretendes entrenar la espalda el martes al igual que ellos, vas a tener problemas para encontrar máquinas o bancos libres, por lo que te tocará esperar tu turno, o si lo prefieres, elegir un gimnasio menos masificado, lo que generalmente supone cuota un poco más elevada.

Descripción de los ejercicios de espalda

  • Es poco factible emprender estos ejercicios de espalda sin suplementos deportivos y lograr fines razonables en un lapso de tiempo prudente, por lo que te aconsejamos al respecto.
  • Es aconsejable realizar estos ejercicios de espalda con un compañero de entrenamiento. Deberías plantearte este asunto.
  • Los pesos soportados en barra o mancuernas son proporcionales a la masa muscular.
  • Se aconseja utilizar guantes de entrenamiento, y evitar esponjas de uso público.
  • Los ejercicios rinden mejor si se entrena siempre a horas similares (mañana o tarde).
  • Debes llevar una toalla individual para entrenar, y cubrir el banco antes de sentarte o tumbarte.
  • Debes mantener tu hidratación durante los ejercicios, por lo que necesitarás una botella.
ejercicios de espalda para volumen

Materiales que necesitas para los ejercicios de espalda

Los materiales que a continuación te enumeramos son prácticamente obligatorios en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es 100% obligatoria por una obvia cuestión de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitan a abandonar la sala de musculación.

Los guantes no son obligatorios, pero son muy recomendables. No te aconsejamos entrenar sin ellos. Si lo haces, la sudoración puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o algo peor, y también te invitarán a abandonar la sala, sin tener en cuenta que tus muñecas necesitan sujeción, sobre todo con mancuernas.

Si comienzas a manejar pesos de un cierta embergadura, antes o después acabarás con una lesión de muñeca, y son duras en cuanto a recuperación se refiere. Cuestiones de higiene al margen, damos por entendido que no te hace mucha gracia coger una mancuerna o una barra llena de sudor de otra persona. La botella de bebida tampoco es obligatoria, pero si no te hidratas durante los ejercicios, reducirás mucho tu lipólisis celular.

Estos ejercicios de espalda deben realizarse un martes, o bien tras el día de entrenamiento de pecho, para reforzarlo, ya que también lo implica, y lograr más eficiencia en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su efectividad comprobada por el American Journal of Sports Medicine.

Estos ejercicios pensados específicamente para hombres pueden mantenerse exactamente igual de 3 a 5 meses, y después deben cambiarse a otros ejercicios similares, básicamente por razones de memoria muscular que terminarán por restarle eficiencia.

gimnasio gym ejercicios

Su eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular de la espalda no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco hidratos de carbono, como para generar la hipertrofia dorsal, ni tampoco para reparar las micro-fisuras que se producen al entrenar, ya que necesita liberar células inflamatorias, además de insulina y testosterona.

Más bien podría suceder lo contrario. Si tu organismo no dispone de estos nutrientes al no consumir suplementos, no le queda otra opción que extraerlos de tus masa muscular, con lo que se generará la sarcopenia o pérdidas de esta masa muscular, también denominado catabolismo.

Los ejercicios de espalda paso a paso

Ejercicio 1. Dominadas con barra

ejercicio gimnasio dominadas
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver especificaciones.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para las dominadas con barra

como hacer las dominadas

¿Porque las dominadas en primer lugar?. Porque es uno de los ejercicios más completos, ya que implica no solo la espalda, sino también los hombros, los brazos, el pecho y el core.

Esta implicación tan alta explica su dificultad, es decir, pocos bodybuilders son capaces de hacer una serie de dominadas con más de 12 repeticiones, por tanto estar lo más fresco posible para abordar este ejercicio es importante. Esta es la razón por la que colocamos las dominadas en primer lugar.

Las dominadas perfectas se realizan siempre en barra horizontal (generalmente anclada a la pared o en lo alto de un multi power) con la mayor distancia posible de agarre en las manos. Cuanto más separadas están las manos en el agarre, mayor dificultad presentan las dominadas, y más eficientes son.

El peso mínimo para las dominadas es TU PROPIO PESO CORPORAL, nunca hagas dominadas light, es decir con apoyo o ayuda de alguien sujetando tus piernas. Si haces esto, pierdes el 85% de la eficiencia del ejercicio. Es preferible que hagas menos repeticiones, a que busques apoyo o ayuda.

Si tu masa muscular es pequeña, y por tanto pesas poco (por debajo de 65 kg.) una vez consigas cierta fuerza de tracción, lo que sucederá en pocas semanas, debes añadir un disco atado con una cuerda a tus pies o tu cadera. Esto ya está previsto en todo los gimnasios, búscalo por la sala de musculación. Si no lo encuentras pregunta al encargado de sala.

Añade un disco de 5 kg. al principio y vete subiendo cada mes, hasta 20 kg. Si subes de peso al aumentar tu masa muscular, como es previsible, ya no es necesaria esta compensación del peso. Una vez superes los 75 kg. de peso, ya no necesitas añadir discos.

Intenta siempre separar el agarre de las manos a la barra lo máximo que te sea posible. La distancia de agarre ideal es la distancia entre tus hombros, más un palmo a cada lado. Realiza la subida hacia la barra más lentamente que la bajada.

ejercicio gimnasio jalón al pecho
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para el jalón al pecho con agarre supino

El secreto de este ejercicio está en el agarre. El agarre supino (palmas mirando hacia ti) implican el dorsal bajo con una eficiencia muy alta.

Tus manos deben actuar como un simple punto de agarre a la barra, quienes deben desplazar el peso son LOS CODOS. Cuando realices este ejercicio piensa en como tus codos arrastran el peso (no tus manos).

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 15 kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio
remo con polea baja
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Igual al press inclinado.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: No mucho.
  • Espalda: Recta.

Peso recomendado para el remo con polea baja

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 70 kilos

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 80 kilos.

peso 80 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 80 kilos.

peso 80 kilogramos polea alta gimnasio
ejercicio pullover
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En la recogida.

Peso recomendado para pullover con mancuerna

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 25 Kg.

peso 25 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 30 Kg.

peso 30 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 30 Kg.

peso 30 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 40 Kg.

peso 40 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 50 Kg.

peso 50 Kg mancuerna
Advertencia

No todos los gimnasios disponen de mancuernas con un peso superior a los 30 kg. Debes informarte sobre este asunto antes de inscribirte.

ejercicio gimnasio pullover con cuerda
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

Peso recomendado para el Pullover con polea y cuerda

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 10 kilos.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 70 kilos.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de espalda

Referencias

  • Spine conditioning program. American Academy of Orthopaedic Surgeons (2016).
  • Ball J. M., Cagle P., Johnson B. E., Lucasey C. y Lukert B. P. Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis. Osteoporosis International (2009).
  • Wilder et al. Thebiomechanics of lumbar disc herniation and theeffect of overload and instability. Journal of Exercise Science and Fitness (1988).
  • Borghuis J., et al. The importance of sensory motor control in providing core stability. Implications for measurement and training. Medicina Deportiva 38 893-916 (2008).
  • Functional training revisited. Strength and conditioning. Journal National Strength & Conditioning Association 24, pp. 42–46 (2019).
  • Rothmier J.D., Harmon K.G., O’Kane J.W., Rakel R.E., Rakel D.P., eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Sports medicine (2016).

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