Si eres una mujer que sufre pérdidas de orina, los ejercicios de Kegel son para ti. No necesitas ir al gimnasio para poder realizarlos, y no llevan demasiado tiempo, aunque eso sí, debes practicarlos diariamente.
Estos ejercicios los desarrolló el doctor Arnold Kegel en los ´40, y se basan en unas contracciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico, es decir, los músculos que rodean la uretra, la vagina y el ano, con la única finalidad de fortalecerlos, mejorando así la incontinencia urinaria.
Los ejercicios no tienen dificultad alguna, y están al alcance de cualquier mujer, independientemente de su edad. Las contracciones en las que se basan, las has realizado muchas veces sin darte cuenta, cuando aguantas las ganas de orinar, porque no hay un baño cerca al que acudir, o cuando intentas retener las ventosidades anales. Cuando lo has hecho, habrás sentido como si la uretra, la vagina y el ano se cerrasen, y precisamente esto es lo que hay que repetir las suficientes veces cada día, para lograr que se vaya fortaleciendo la musculatura del suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel están pensados para el fortalecimiento del suelo pélvico, mediante unas contracciones voluntarias realizadas de manera apropiada que se repiten diariamente. Son muy sencillos de aprender, y una vez aprendidos, si se ejercitan diariamente (2 ó 3 veces por día), está clínicamente demostrado que mejoran considerablemente la incontinencia urinaria.
Como realizar los ejercicios de Kegel
Los fisioterapeutas invierten mucho tiempo en ayudarte a localizar tu suelo pélvico y los músculos que se implican en los ejercicios de Kegel, sin embargo, esto es mucho más sencillo de lo que parece, mediante unos trucos simples, de algo que ya has hecho antes muchas veces, sin querer:
- 1º truco: Espera a tener ganas de orinar, e imagina que estas en la calle sin ningún baño cerca. Voluntariamente contraes la musculatura del suelo pélvico, para retrasar la micción el tiempo suficiente que te permita llegar al baño (independientemente de que lo consigas o no). ¿Cuantas veces has hecho esto para contener la orina?. Seguramente muchas, pues bien esto es exactamente lo que tienes que hacer, pero repetido varias veces al día, y sin que tengas ganas de orinar, es decir, de forma voluntaria.
- 2º truco: Si te cuesta realizar el truco anterior, significa que tu musculatura pélvica ya se encuentra en bastante mal estado, y por tanto los ejercicios de Kegel ya no es que sean necesarios, sino imprescindibles para ti. Para ayudarlos a activarse debes enrollar una toalla pequeña y sentarte sobre ella, de forma que tu periné (la zona de la piel que está entre la vagina y el ano) entre en contacto con la toalla (debes sentirla muy claramente) y vuelve a intentar el ejercicio anterior haciendo presión sobre ella. Esto facilita arrancar la contracción de esfínteres cuando la musculatura se encuentra muy atrofiada.
- 3º truco: En lugar de sentarte sobre una silla (o una silla con una toalla pequeña enrollada si has tenido problemas) utiliza una pelota de pilates, o en su defecto una pelota grande de playa, fuertemente hinchada. Este truco es mejor que la toalla enrollada, puesto que potencias aún más la activación pélvica gracias al desequilibrio que te ves obligada a provocar para no caerte de la pelota.
- 4º truco: Al realizar cualquiera de las opciones anteriores, cierra los ojos e imagina que los esfínteres son unas aberturas como lo viejos diafragmas de una cámara fotográfica. Pues bien, con esta visualización tienes que sentir cómo estos diafragmas se cierran completamente, y se elevan un poco hacia adentro en nuestro cuerpo. Puedes ayudarte de un espejo para comprobar que lo estas haciendo bien, si lo encuentras necesario.
Utiliza uno o varios de los trucos anteriores hasta que logres una cierta habilidad en las contracciones voluntarias. Esto puede llevar más o menos días, según lo atrofiada que se encuentre la musculatura de tu suelo pélvico. Este tiempo de pre-entrenamiento no cuenta para los resultados, ya que sólo estás habituando a los músculos a contraerse de forma voluntaria.
Si tu edad es bastante avanzada, y nunca has realizado ejercicio de forma regular, es posible que tus músculos estén muy atrofiados, y que al principio no seas capaz de contraer el suelo pélvico de forma voluntaria.
Hay mujeres con más de 75 años que sí lo logran, pero la intensidad de la contracción es tan suave que apenas pueden percibirla. En este caso, el tiempo de pre-entrenamiento puede prolongarse por varias semanas, pero no debes preocuparte, finalmente lograrás contraer estos músculos de forma voluntaria, igual que lo haría una mujer mucho más joven, y habrá llegado el momento de comenzar a fortalecerlos.
También debes saber que una vez hayas conseguido realizar las contracciones correctamente (esto es sólo una cuestión de tiempo), para que los ejercicios de Kegel que vas a realizar sean aún más efectivos, el core debe trabajar de forma coordinada con tu suelo pélvico, por lo que sentarse bien resulta importante. Poco a poco, irás aprendiendo a dominar todo esto.
Aunque todos los ejercicios de Kegel que te vamos a proponer puedes realizarlos de forma individual en tu propia casa, es mucho más divertido hacerlo en grupo con varias amigas, utilizando las pelotas de pilates de algún centro deportivo o gimnasio, esto te comprometerá a realizar lo ejercicios de forma diaria dedicándoles el tiempo suficiente, ya que tienes una cita con las amigas que te acompañan.
¿A quien están dirigidos los ejercicios de Kegel?
- Mujeres embarazadas: Los beneficios de realizar ejercicios de Kegel para mujeres durante el embarazo se apreciarán mucho en el momento del parto, ya que este se producirá de forma más sencilla. También ayudan a evitar las pérdidas de orina durante el último trimestre del embarazo, y contribuyen a recuperar la tonicidad del suelo pélvico tras el parto.
- Mujeres con incontinencia urinaria: Mejorando visiblemente los síntomas de la incontinencia.
- Mujeres con prolapsos de órganos pélvicos: Mejorando los síntomas y reduciendo el riesgo de volverlos a padecer.
- Mujeres deportistas jóvenes: Tonificando su suelo pélvico para contrarrestar los impactos que el deporte habitual produce sobre esta musculatura, previniendo el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones a largo plazo.
- Mujeres que desean mejorar sus relaciones sexuales: tonificando la musculatura del suelo pélvico, favoreciendo así unas relaciones sexuales más placenteras para la mujer.
Ejercicio de Kegel a 4 patas
- Colócate de rodillas sobre una esterilla (o similar), y apoya las manos sobre el suelo.
- Separa las rodillas, apoyando los dedos de los pies sobre la esterilla o el suelo.
- Contrae los músculos del piso pélvico por unos 4 segundos al exhalar, y libera la tensión al inhalar.
- Repite este ejercicio durante unos 10 minutos al día.
- Si tienes más de 75 años este ejercicio es fundamental y debes colocarlo siempre en el primer lugar.
- Escuchar algo de música relajante ayuda a hacer el ejercicio más placentero.
Ejercicio de puente y círculos en 8
- Colócate acostada boca arriba sobre una esterilla (o similar).
- Apoya los pies en el suelo doblando las rodillas manteniéndolas separadas a la altura de los hombros. Los brazos deben ir pegados al cuerpo con las palmas tocando el suelo.
- Separa la cadera del suelo y elévala lo más que puedas, sin levantar los pies ni las manos del suelo.
- Mueve la cadera haciendo la forma de un ocho durante unos minutos.
- Detener el movimiento y volver a apoyar la cadera en el suelo.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel
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Referencias
- Petros P.E. The pelvic floor muscle training man oeuvre works by increasing intraurethral resistance. Comment on «Influence of voluntary pelvic floor muscle contraction and pelvic floor muscle training on urethral closure pressures: a systematic literature review». International Urogynecology Journal 27 1943-1944 (2016).
- Zubieta M., Carr R.L., Drake M.J., Bo K. Influence of voluntary pelvic floor muscle contraction and pelvic floor muscle training on urethral closure pressures:a systematic literature review. International Urogynecology Journal 27 687-96 (2016).
- Dumoulin C., Hay-Smith J., Habée Séguin G.M., Mercier J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a short version Cochrane systematic review with meta-analysis. Neurourology & Urodynamics 34 300-8 (2015).
- Kim H., Yoshida H., Suzuki T. Effects of exercise treatment with or without heat and steam generating sheet on urine loss in community-dwelling Japanese elderly women with urinary incontinence. Geriatrics & Gerontology International 11 452–9 (2011).
- Pereira V.S., Correia G.N., Driusso P. Individual and group pelvic floor muscle training versus no treatment in female stress urinary incontinence: a randomized controlled pilot study. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology 159 465–471 (2011).
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