Ejercicios de fuerza

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Los ejercicios de fuerza, las rutinas de hipertrofia, y el culturismo no significan lo mismo, aunque ciertamente son aspectos muy relacionados ya que inevitablemente cuando se realizan ejercicios de fuerza conduce siempre a la hipertrofia, que es la meta pretendida en el culturismo.

La fuerza es una condición o capacidad física que al incrementarse concomita con el mejoramiento de otras condiciones como la potencia, la resistencia, el vigor e incluso la velocidad, mediante una hipertrofia adaptativa musculo-esquelética.

Otra diferencia que distingue a los ejercicios de fuerza es que el número de repeticiones siempre es más bajo (entre 1 y 6 por lo general) que en una rutina de hipertrofia (entre 6 y 12), y naturalmente el peso utilizado es por lógica superior.

El descanso entre las series es otro factor diferencial entre los ejercicios de fuerza y una rutina de hipertrofia. Al levantar mayores pesos, aunque se realicen menos repeticiones, el descanso es inevitablemente más prolongado. Finalmente, la diferencia más relevante entre ambas, es sin duda la dieta.

Descripción de los ejercicios de fuerza

Hablar de ejercicios de fuerza, significa que elegimos siempre ejercicios multi-articulares, de forma que impliquen al mayor número posible de grupos musculares, puesto que vamos a realizar un entrenamiento que movilice mucha masa muscular.

El programa de ejercicios de fuerza dura 4 semanas y se centra en ejercicios de powerlifting. En general un entrenamiento de fuerza no debe durar más de 4 semanas, y debe coadyuvar obligatoriamente con una dieta para ganar masa muscular, que se prolongará con menos intensidad durante la posterior rutina de hipertrofia. La estructura general sería la siguiente:

entrenamientodías / semanadietasuplementosduración
Fuerza3 días / semanadieta hipercalóricaobligatorios4 semanas
Hipertrofia6 días / semanadieta calóricaobligatorios21 semanas
Definición6 días / semanadieta hipocalóricaobligatorios21 semanas
Descanso0 dias / semanasin dietano obligatorios2 semanas
Programa de entrenamiento anual para culturistas

Ejercicios de fuerza día a día

Este programa de entrenamiento de fuerza de 3 días semanales durante 1 mes, esta diseñado para incrementar la fuerza de tiro, permitiendo afrontar un posterior entrenamiento de hipertrofia más eficiente, que logre un volumen muscular superior al año anterior. Debe existir al menos 1 día de descanso entre los 3 días de entrenamiento semanales.

Los ejercicios de fuerza están contraindicados para principiantes y requieren al menos de 6 meses de entrenamiento previo en el gimnasio.

Día 1

El primer día de entrenamiento de fuerza es el más duro de todos, por lo que recomendamos 2 días de descanso previo.

EjercicioSeriesRepeticionesPeso
Sentadilla Bulgara35ver tabla
Press banca35ver tabla
Dominadas35ver tabla
Prensa35ver tabla
Se recomienda el lunes con fin de semana de descanso
ejercicios de fuerza

Tabla de pesos para la sentadilla búlgara

Masa muscular pequeña.

disco 20 kilos

1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular media.

2 discos de 20 kilos

2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular grande.

3 discos de 20 kilos

3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Recomendaciones para la sentadilla búlgara

La barra debe tener colocada una espumilla central de protección, a la que debe añadirse una toalla doblada varias veces entre la espumilla de la barra y el cuello. Deben utilizarse guantes con muñequera, y su realización debe contar con el apoyo de un compañero de entrenamiento. El descanso entre series es discrecional.

Tabla de pesos para el press banca

Masa muscular pequeña.

disco 20 kilos

1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular media.

2 discos de 20 kilos

2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular grande.

3 discos de 20 kilos

3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Recomendaciones para el press banca

El press banca de carga alta debe realizarse obligatoriamente con un compañero de entrenamiento que sujete la barra durante todo su recorrido. Deben usarse guantes con muñequera. El descanso entre series es discrecional.

Tabla de pesos para las dominadas

Masa muscular pequeña.

disco 10 kilos

1 disco de 10 kg. lastrado con cuerda o cadena.

Masa muscular media.

2 discos de 10 kilos

2 discos de 10 kg. lastrados con cuerda o cadena.

Masa muscular grande.

2 discos de 20 kilos

2 discos de 20 kg. lastrados con cuerda o cadena.

Tabla de pesos para la prensa

Masa muscular pequeña.

3 discos de 20 kilos

3 discos de 20 kg. a cada lado de la prensa.

Masa muscular media.

4 discos de 20 kilos

4 discos de 20 kg. a cada lado de la prensa.

Masa muscular grande.

5 discos de 20 kilos

5 discos de 20 kg. a cada lado de la prensa.

Recomendaciones para la prensa

Usar una toalla para la prensa antideslizante (de calidad). Debe realizarse obligatoriamente con un compañero de entrenamiento que sujete la placa de los pies durante el recorrido. Se recomiendan rodilleras con pantalones cortos.

Día 2

Ejercicioseriesrepeticionespeso
Press inclinado36ver tabla
Jalones al pecho36ver tabla
Peso muerto36ver tabla
Se recomienda los miércoles

Tabla de pesos para el press inclinado

Masa muscular pequeña.

disco 20 kilos

1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular media.

4 kilos de 10 kilos

4 discos de 10 kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular grande.

3 discos de 20 kilos

3 discos de 20 kg. a cada lado de una barra grande.

Tabla de pesos de los jalones al pecho

Masa muscular pequeña.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

50 Kg. de carga en la polea.

Masa muscular media.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

70 Kg. de carga en la polea.

Masa muscular grande.

peso 80 kilogramos polea alta gimnasio

80 Kg. de carga en la polea.

Tabla de pesos del peso muerto

Masa muscular pequeña.

disco 20 kilos

1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular media.

2 discos de 20 kilos

2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular gande.

3 discos de 20 kilos

3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Día 3

Ejercicioseriesrepeticionespeso
Sentadillas36ver tabla
remo con polea baja36ver tabla
Cruce de poleas36ver tabla
Se recomienda los viernes

Tabla de pesos para las sentadillas

Masa muscular pequeña.

disco 20 kilos

1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular media.

2 discos de 20 kilos

2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Masa muscular grande.

3 discos de 20 kilos

3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.

Tabla de pesos para el remo con polea baja

Masa muscular pequeña.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

60 Kg. de carga en la polea.

Masa muscular media.

peso 70 kilogramos polea alta gimnasio

70 Kg. de carga en la polea.

Masa muscular grande.

peso 80 kilogramos polea alta gimnasio

80 Kg. de carga en la polea.

Tabla de pesos para el cruce de poleas

Masa muscular pequeña.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

40 Kg. de carga en la polea.

Masa muscular media.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

50 Kg. de carga en la polea.

Masa muscular grande.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

60 Kg. de carga en la polea.

Advertencias para los ejercicios de fuerza

Afrontar los ejercicios de fuerza descritos con el peso recomendado sin seguir una dieta para ganar masa muscular y los suplementos deportivos que a continuación indicamos, conduce inevitablemente a la lesión muscular, que podría ser severa.

Suplementos recomendados para el entrenamiento de fuerza

Los siguientes suplementos deportivos resultan imprescindible durante un entrenamiento de fuerza y deben mantenerse durante la duración completa del entrenamiento.

Con el desayuno

Un cacito de proteína (elegir calidad) disuelta en un líquido discrecional.

Antes de entrenar

Un cacito de creatina 30 minutos antes de entrenar disuelta en el shaker con un líquido discrecional.

Durante el entrenamiento

Un cacito de carbohidratos disueltos en un líquido discrecional en el shaker

Después de entrenar

Un cacito de proteína (elegir calidad) disuelta en un líquido discrecional en el shaker durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Antes de cenar

Un cacito de BCAA disueltos en un líquido discrecional.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de fuerza

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Referencias

  • Faigenbaum A.D., Kraemer W.J., Blimkie C.J., Jeffreys I., Micheli L.J., Nitka M. Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association 23 S1-S20 (2009).
  • Faigenbaum A.D., Lloyd R.S., Myer G.D. Youth resistance training: Past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science 25 591-604 (2013).
  • Payne V.G., Morrow J.R., Johnson L., Dalton S.N. Resistance training in children and youth: A meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport 68 80-8 (1997).
  • Hewett T.E., Lindenfeld T.N., Riccobene J.V., Noyes F.R. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. American Journal of Sports Medicine 27 699-706 (1999). 
  • Ozmun J.C., Mikesky A.E., Surburg P.R. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise 26 510-4 (1994). 
  • Gunter K.B., Almstedt H.C., Janz K.F. Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews 40 13-21 (2012). 
  • Shaibi G.Q., Cruz M.L., Ball G.D., Weigensberg M.J., Salem G.J., Crespo N.C., et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Medicine & Science in Sports & Exercise 38 1208-15 (2006).

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