Los ejercicios de fuerza, las rutinas de hipertrofia, y el culturismo no significan lo mismo, aunque ciertamente son aspectos muy relacionados ya que inevitablemente cuando se realizan ejercicios de fuerza conduce siempre a la hipertrofia, que es la meta pretendida en el culturismo.
La fuerza es una condición o capacidad física que al incrementarse concomita con el mejoramiento de otras condiciones como la potencia, la resistencia, el vigor e incluso la velocidad, mediante una hipertrofia adaptativa musculo-esquelética.
Otra diferencia que distingue a los ejercicios de fuerza es que el número de repeticiones siempre es más bajo (entre 1 y 6 por lo general) que en una rutina de hipertrofia (entre 6 y 12), y naturalmente el peso utilizado es por lógica superior.
El descanso entre las series es otro factor diferencial entre los ejercicios de fuerza y una rutina de hipertrofia. Al levantar mayores pesos, aunque se realicen menos repeticiones, el descanso es inevitablemente más prolongado. Finalmente, la diferencia más relevante entre ambas, es sin duda la dieta.
Descripción de los ejercicios de fuerza
Hablar de ejercicios de fuerza, significa que elegimos siempre ejercicios multi-articulares, de forma que impliquen al mayor número posible de grupos musculares, puesto que vamos a realizar un entrenamiento que movilice mucha masa muscular.
El programa de ejercicios de fuerza dura 4 semanas y se centra en ejercicios de powerlifting. En general un entrenamiento de fuerza no debe durar más de 4 semanas, y debe coadyuvar obligatoriamente con una dieta para ganar masa muscular, que se prolongará con menos intensidad durante la posterior rutina de hipertrofia. La estructura general sería la siguiente:
| entrenamiento | días / semana | dieta | suplementos | duración |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3 días / semana | dieta hipercalórica | obligatorios | 4 semanas |
| Hipertrofia | 6 días / semana | dieta calórica | obligatorios | 21 semanas |
| Definición | 6 días / semana | dieta hipocalórica | obligatorios | 21 semanas |
| Descanso | 0 dias / semana | sin dieta | no obligatorios | 2 semanas |
Ejercicios de fuerza día a día
Este programa de entrenamiento de fuerza de 3 días semanales durante 1 mes, esta diseñado para incrementar la fuerza de tiro, permitiendo afrontar un posterior entrenamiento de hipertrofia más eficiente, que logre una masa muscular superior al año anterior. Debe existir al menos 1 día de descanso entre los 3 días de entrenamiento semanales.
Los ejercicios de fuerza están contraindicados para principiantes y requieren al menos de 6 meses de entrenamiento previo en el gimnasio.
Día 1
El primer día de entrenamiento de fuerza es el más duro de todos, por lo que recomendamos 2 días de descanso previo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Peso | ||
| Sentadilla Bulgara | 3 | 5 | ver tabla | ||
| Press banca | 3 | 5 | ver tabla | ||
| Dominadas | 3 | 5 | ver tabla | ||
| Prensa | 3 | 5 | ver tabla |
Tabla de pesos para la sentadilla búlgara
Masa muscular pequeña.
1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular media.
2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular grande.
3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Recomendaciones para la sentadilla búlgara
La barra debe tener colocada una espumilla central de protección, a la que debe añadirse una toalla doblada varias veces entre la espumilla de la barra y el cuello. Deben utilizarse guantes con muñequera, y su realización debe contar con el apoyo de un compañero de entrenamiento. El descanso entre series es discrecional.
Tabla de pesos para el press banca
Masa muscular pequeña.
1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular media.
2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular grande.
3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Recomendaciones para el press banca
El press banca de carga alta debe realizarse obligatoriamente con un compañero de entrenamiento que sujete la barra durante todo su recorrido. Deben usarse guantes con muñequera. El descanso entre series es discrecional.
Tabla de pesos para las dominadas
Masa muscular pequeña.
1 disco de 10 kg. lastrado con cuerda o cadena.
Masa muscular media.
2 discos de 10 kg. lastrados con cuerda o cadena.
Masa muscular grande.
2 discos de 20 kg. lastrados con cuerda o cadena.
Tabla de pesos para la prensa
Masa muscular pequeña.
3 discos de 20 kg. a cada lado de la prensa.
Masa muscular media.
4 discos de 20 kg. a cada lado de la prensa.
Masa muscular grande.
5 discos de 20 kg. a cada lado de la prensa.
Recomendaciones para la prensa
Usar una toalla para la prensa antideslizante (de calidad). Debe realizarse obligatoriamente con un compañero de entrenamiento que sujete la placa de los pies durante el recorrido. Se recomiendan rodilleras con pantalones cortos.
Día 2
| Ejercicio | series | repeticiones | peso |
| Press inclinado | 3 | 6 | ver tabla |
| Jalones al pecho | 3 | 6 | ver tabla |
| Peso muerto | 3 | 6 | ver tabla |
Tabla de pesos para el press inclinado
Masa muscular pequeña.
1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular media.
4 discos de 10 kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular grande.
3 discos de 20 kg. a cada lado de una barra grande.
Tabla de pesos de los jalones al pecho
Masa muscular pequeña.
50 Kg. de carga en la polea.
Masa muscular media.
70 Kg. de carga en la polea.
Masa muscular grande.
80 Kg. de carga en la polea.
Tabla de pesos del peso muerto
Masa muscular pequeña.
1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular media.
2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular gande.
3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Día 3
| Ejercicio | series | repeticiones | peso |
| Sentadillas | 3 | 6 | ver tabla |
| remo con polea baja | 3 | 6 | ver tabla |
| Cruce de poleas | 3 | 6 | ver tabla |
Tabla de pesos para las sentadillas
Masa muscular pequeña.
1 disco de 20 kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular media.
2 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Masa muscular grande.
3 discos de 20 Kg. a cada lado de una barra grande.
Tabla de pesos para el remo con polea baja
Masa muscular pequeña.
60 Kg. de carga en la polea.
Masa muscular media.
70 Kg. de carga en la polea.
Masa muscular grande.
80 Kg. de carga en la polea.
Tabla de pesos para el cruce de poleas
Masa muscular pequeña.
40 Kg. de carga en la polea.
Masa muscular media.
50 Kg. de carga en la polea.
Masa muscular grande.
60 Kg. de carga en la polea.
Suplementos recomendados para el entrenamiento de fuerza
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para los ejercicios del entrenamiento de fuerza, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Los siguientes suplementos deportivos resultan imprescindible durante un entrenamiento de fuerza y deben mantenerse durante la duración completa del entrenamiento.
Con el desayuno
Un cacito de proteína (elegir calidad) disuelta en un líquido discrecional.
Antes de entrenar
Un cacito de creatina 30 minutos antes de entrenar disuelta en el shaker con un líquido discrecional.
Durante el entrenamiento
Un cacito de carbohidratos disueltos en un líquido discrecional en el shaker
Después de entrenar
Un cacito de proteína (elegir calidad) disuelta en un líquido discrecional en el shaker durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Antes de cenar
Un cacito de BCAA disueltos en un líquido discrecional.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de fuerza
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Referencias
- Faigenbaum A.D., Kraemer W.J., Blimkie C.J., Jeffreys I., Micheli L.J., Nitka M. Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association 23 S1-S20 (2009).
- Faigenbaum A.D., Lloyd R.S., Myer G.D. Youth resistance training: Past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science 25 591-604 (2013).
- Payne V.G., Morrow J.R., Johnson L., Dalton S.N. Resistance training in children and youth: A meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport 68 80-8 (1997).
- Hewett T.E., Lindenfeld T.N., Riccobene J.V., Noyes F.R. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. American Journal of Sports Medicine 27 699-706 (1999).
- Ozmun J.C., Mikesky A.E., Surburg P.R. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise 26 510-4 (1994).
- Gunter K.B., Almstedt H.C., Janz K.F. Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews 40 13-21 (2012).
- Shaibi G.Q., Cruz M.L., Ball G.D., Weigensberg M.J., Salem G.J., Crespo N.C., et al. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Medicine & Science in Sports & Exercise 38 1208-15 (2006).
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