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Ejercicios bíceps

ejercicios de biceps

ejercicios de biceps

Ejercicios de bíceps para su hipertrofia en hombres (específicos sólo para ellos).

Los ejercicios de bíceps han sido testados durante más de 20 años, y se presentaron en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, resultando muy eficientes para incrementar el volumen de los bíceps en hombres con edad intermedia. Su consumo es de 10 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suman unas 300 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.

Los ejercicios de bíceps son específicos para hombres de edad media entre 25 y 50 años, consiguen la mayor eficiencia en la hipertrofia de los bíceps, al margen de la masa muscular baja o media que posea, y deben realizarse al final de la semana. Además los chicos también prefieren congestionar este músculo el último día, pensando en el fin de semana, por tanto, el día ideal para los bíceps es el EL VIERNES.

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Respuesta fácil. Están diseñados para conseguir un gran volumen de los bíceps, algo que los chicos tienen en muy alta estima, y las chicas muy poco o nada (más bien nada). Estos ejercicios de bíceps para hombres, se entrenan el último día de la semana (viernes) tal y como se ha especificado, pero sólo en el caso de aquellos entusiastas del gimnasio con un volumen medio o alto, esto es, sus bíceps ya son visibles a través del tejido de su ropa. De no ser así (volumen bajo), pueden adelantarse al jueves.

Estos ejercicios de bíceps son muy populares, y los entrenan los viernes más del 80% de los entusiastas del gimnasio varones que ya poseen un cierto volumen, algo que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio masificado de cuota baja, y tú también quieres entrenar los bíceps los viernes.

Descripción de los ejercicios de bíceps

  • Estos ejercicios son poco factibles sin suplementos por lo que te vamos a guiar en este sentido.
  • Se aconseja realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento ya que lograr una adecuada hipertrofia de bíceps requiere levantar pesos que individualmente son muy difíciles de soportar.
  • El peso en los ejercicios tanto en barra como en mancuernas depende de la masa muscular del bodybuilder (indicado).
  • Se aconseja utilizar siempre guantes para entrenar, y evitar esponjas de uso público.
  • Los ejercicios son más eficientes si se entrenan a las mismas horas (mañana o tarde).
  • Necesitas una toalla para entrenar, y ponerla en el banco antes de sentarte o tumbarte.

Los ejercicios de bíceps uno a uno

Estos ejercicios deben realizarse un viernes, o bien tras el día de entrenamiento del resto de grupos musculares, para reforzarlos, ya que también los implican, y lograr la máxima eficiencia en cuanto a hipertrofia muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y admite pocas variaciones según especifica el American Journal of Sports Medicine.

Estos ejercicios pueden mantenerse exactamente igual de 3 a 5 meses, y después deben cambiarse a otros ejercicios similares, debido a la memoria muscular que les puede hacer que pierdan un poco de su eficiencia.

En general, esta eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco carbohidratos, como para generar hipertrofia muscular, ni tampoco para reparar las micro-fisuras que se producen al entrenar, ya que necesita liberar células inflamatorias, además de insulina y testosterona. Más bien sucedería lo contrario.

Si tu organismo no tiene estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular, por lo que los ejercicios pueden tener el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la pérdida de masa muscular de tus bíceps. A esto se le denomina sarcopenia, y es muy frecuente en aquellos entusiastas del gimnasio que no toman suplementos.

Ejercicio 1. Curl de bíceps con mancuernas

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Más información: Curl de biceps.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 kilos.

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kilos.

3ª SERIE: Mancuerna de 10 kilos.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 7 kilos.

2ª SERIE: Mancuerna de 10 kilos.

3ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos

2ª SERIE: Mancuerna de 15 kilos

3ª SERIE: Mancuerna de 20 kilos.

Ejercicio 2. Curl de bíceps con polea baja

  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

El curl de bíceps con polea baja puede realizarse con barra z pequeña de enganche a la polea (como se aprecia en la foto) o con una cuerda en lugar de la z pequeña. Los pesos soportados son los mismos, y tienen una eficiencia similar, pero conviene alternarlas para burlar la memoria muscular.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 15 kilos.

2ª SERIE: 20 kilos.

3ª SERIE: 30 kilos.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

2ª SERIE: 40 kilos.

3ª SERIE: 50 kilos.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 40 kilos.

2ª SERIE: 50 kilos.

3ª SERIE: 60 kilos.

Ejercicio 3. Curl de bíceps con barra Z.

  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Según tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: No mucho.
  • Espalda: Recta.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 1 disco 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilogramos a cada lado de la barra.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilogramos a cada lado de la barra.

Ejercicio 4. Curl de bíceps estilo martillo

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En la recogida.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.

2ª SERIE: Mancuerna de 10 kg.

3ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

2ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

Ejercicio 5. Curl de bíceps con banco scott

  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg a cada lado.

2ª SERIE: 1 disco de 5kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 5 kg. a cada lado.

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 2 discos de 5Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

2ª SERIE: 3 discos de 5Kg. a cada lado.

3ª SERIE: 4 dicos de 5 Kg. a cada lado.

Los mejores suplementos para los ejercicios de bíceps

El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los ejercicios de bíceps, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).

La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de bíceps

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Referencias

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