Ejercicios biceps

| |

Ejercicios de biceps para su hipertrofia en hombres (específicos sólo para ellos).

Los ejercicios de biceps han sido testados durante más de 20 años, y se presentaron en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, resultando muy eficientes para incrementar el volumen de los biceps en hombres con edad intermedia. Su consumo es de 10 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suman unas 300 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.

Los ejercicios de biceps para hombres de edad media entre 25 y 50 años, consiguen la mayor eficiencia en la hipertrofia de los biceps, al margen del volumen bajo o medio que posea, y deben realizarse al final de la semana. Además los chicos también prefieren congestionar este músculo el último día, pensando en el fin de semana, por tanto, el día ideal para los biceps es el EL VIERNES.

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Respuesta fácil. Están diseñados para conseguir un gran volumen de los biceps, algo que los chicos tienen en muy alta estima, y las chicas muy poco o nada (más bien nada). Estos ejercicios de biceps para hombres, se entrenan el último día de la semana (viernes) tal y como se ha especificado, pero sólo en el caso de aquellos entusiastas del gimnasio con un volumen medio o alto, esto es, sus biceps ya son visibles a través del tejido de su ropa. De no ser así (volumen bajo), pueden adelantarse al jueves.

Estos ejercicios de biceps son muy populares, y los entrenan los viernes más del 80% de los entusiastas del gimnasio varones que ya poseen un cierto volumen, algo que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio masificado de cuota baja, y tú también quieres entrenar los biceps los viernes.

Descripción de los ejercicios de biceps

  • Estos ejercicios son poco factibles sin suplementos por lo que te vamos a guiar en este sentido.
  • Se aconseja realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento ya que lograr una adecuada hipertrofia de biceps requiere levantar pesos que individualmente son muy difíciles de soportar.
  • El peso en los ejercicios tanto en barra como en mancuernas depende de la masa muscular del bodybuilder (indicado).
  • Se aconseja utilizar siempre guantes para entrenar, y evitar esponjas de uso público.
  • Los ejercicios son más eficientes si se entrenan a las mismas horas (mañana o tarde).
  • Necesitas una toalla para entrenar, y ponerla en el banco antes de sentarte o tumbarte.
  • Es necesario hidratarse durante el entrenamiento por lo que necesitarás un shaker.
ejercicios de biceps
ejercicios de biceps

Los ejercicios de biceps uno a uno

Estos ejercicios deben realizarse un viernes, o bien tras el día de entrenamiento del resto de grupos musculares, para reforzarlos, ya que también los implican, y lograr la máxima eficiencia en cuanto a hipertrofia muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y admite pocas variaciones según especifica el American Journal of Sports Medicine.

Estos ejercicios pueden mantenerse exactamente igual de 3 a 5 meses, y después deben cambiarse a otros ejercicios similares, debido a la memoria muscular que les puede hacer que pierdan un poco de su eficiencia.

En general, esta eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco carbohidratos, como para generar hipertrofia muscular, ni tampoco para reparar las micro-fisuras que se producen al entrenar, ya que necesita liberar células inflamatorias, además de insulina y testosterona. Más bien sucedería lo contrario.

Si tu organismo no tiene estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular, por lo que los ejercicios pueden tener el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la pérdida de masa muscular de tus biceps. A esto se le denomina sarcopenia, y es muy frecuente en aquellos entusiastas del gimnasio que no toman suplementos.

Ejercicio 1. Curl de bíceps con mancuernas

curl de biceps con mancuernas
curl de biceps con mancuernas
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 7 kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos

peso 12 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 kilos

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 20 kilos.

peso 20 Kg mancuerna

Ejercicio 2. Curl de biceps con polea baja

ejercicio gimnasio curl biceps con polea baja
ejercicio gimnasio curl biceps con polea baja
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

El curl de biceps con polea baja puede realizarse con barra z pequeña de enganche a la polea (como se aprecia en la foto) o con una cuerda en lugar de la z pequeña. Los pesos soportados son los mismos, y tienen una eficiencia similar, pero conviene alternarlas para burlar la memoria muscular.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 15 kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

Ejercicio 3. Curl de biceps con barra Z.

ejercicio gimnasio curl de biceps con barra z
ejercicio gimnasio curl de biceps con barra z
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Según tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: No mucho.
  • Espalda: Recta.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilogramos a cada lado de la barra.

discos 10 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilogramos a cada lado de la barra.

3 discos 5 kilogramos para barra

Ejercicio 4. Curl de biceps estilo martillo

ejercicio gimnasio curl biceps estilo martillo
ejercicio gimnasio curl biceps estilo martillo
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En la recogida.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 kg.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg

peso 15 Kg mancuerna

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

Ejercicio 5. Curl de biceps con banco scott

ejercicio gimnasio curl biceps con banco scott
ejercicio gimnasio curl biceps con banco scott
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 dicos de 5 Kg. a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de biceps

Otros ejercicios que podrían interesarte

Referencias

  • Romeny B. M., Van Der Gon J. D. & Gielen C. C. A. M. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental neurology 78 360-368 (1982).
  • Wickiewicz T. L., Roy R. R., Powell P. L. & Edgerton V. R. . Muscle architecture of the human lower limb. Clinical orthopaedics and related research 179 275-283 (1983).
  • Romeny B. M., Van Der Gon J. D. & Gielen C. C. A. M. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different tasks. Experimental neurology 85 631-650 (1984).
  • McMaster D. T., Cronin J. & McGuigan M. Forms of variable resistance training. Strength & Conditioning Journal 31 50-64 (2009).
  • Fonseca R. M., Roschel H., Tricoli V., de Souza E. O., Wilson J. M., Laurentino G. C. & Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research 28 3085-3092 (2014).

Consejos de Gimnasio Gym

Anterior

Aminoácidos ramificados

Dieta para ganar masa muscular

Siguiente

Deja un comentario

error: El contenido de Gimnasio Gym está protegido.