Ejercicios biceps

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Ejercicios de biceps para volumen en hombres específicos sólo para ellos.

Los ejercicios han sido testados durante más de 20 años, y se presentaron en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999.

Son muy eficientes en el incremento del volumen de biceps para hombres con edad intermedia. Tienen un consumo de 10 calorías por minuto, que multiplicado por la duración de los ejercicios (30 minutos) suman unas 300 calorías, según indica el Istituto di medicina dello sport.

Los ejercicios de biceps para hombres de edad media entre 25 y 50 años, consiguen la mayor eficiencia en la hipertrofia de los biceps, al margen del volumen bajo o medio que posea, y deben realizarse al final de la semana. Además los chicos también prefieren congestionar este músculo el último día, pensando en el fin de semana, por tanto, el día ideal para los biceps es el EL VIERNES.

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Respuesta fácil. Están diseñados para conseguir un gran volumen de los biceps, algo que los chicos tienen en muy alta estima, y las chicas muy poco o nada (más bien nada). Estos ejercicios de biceps para hombres, se entrenan el último día de la semana (viernes) tal y como se ha especificado, pero sólo en el caso de aquellos entusiastas del gimnasio con un volumen medio o alto, esto es, sus biceps ya son visibles a través del tejido de su ropa. De no ser así (volumen bajo), pueden adelantarse al jueves.

Estos ejercicios de biceps son muy populares, y los entrenan los viernes más del 80% de los entusiastas del gimnasio varones que ya poseen un cierto volumen, algo que debes tener en cuenta si asistes a un gimnasio masificado de cuota baja, y tú también quieres entrenar los biceps los viernes.

Descripción de los ejercicios de biceps

  • Estos ejercicios son poco factibles sin suplementos por lo que te vamos a guiar en este sentido.
  • Se aconseja realizar estos ejercicios con un compañero de entrenamiento ya que lograr una adecuada hipertrofia de biceps requiere levantar pesos que individualmente son muy difíciles de soportar.
  • El peso en los ejercicios tanto en barra como en mancuernas depende de la masa muscular del bodybuilder (indicado).
  • Se aconseja utilizar guantes de entrenamiento, y evitar esponjas de uso público.
  • Los ejercicios son más eficientes si se entrenan a las mismas horas (mañana o tarde).
  • Necesitas una toalla para entrenar, y ponerla en el banco antes de sentarte o tumbarte.
  • Recomendamos el viernes como día de elección para los ejercicios de biceps.
ejercicios de biceps para volumen

Materiales que necesitas para los ejercicios de biceps

Los materiales que te exponemos a continuación son obligatorios en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria siempre por cuestiones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te llamarán la atención.

Los guantes no son obligatorios, pero te los aconsejamos mucho. No deberías entrenar sin ellos. Si lo haces, la sudoración te puede jugar una mala pasada con una barra o una mancuerna y ocasionar que resbale y caiga al suelo, o encima de ti, y también te llamarán la atención. Igualmente debes tener en cuenta que tus muñecas necesitan sujeción, especialmente con las mancuernas. Si manejas pesos más o menos grandes sin protección, antes o después tendrás una lesión en la muñeca, y se recuperan rápidamente. La higiene también es importante.

Suponemos que no te va a hacer demasiada gracia que una mancuerna o una barra esté llena de sudor de otra persona. La botella con bebida tampoco es obligatoria, pero si no te hidratas durante los ejercicios reducirás mucho la lipólisis celular. Algo que nunca debes hacer.

Los ejercicios de biceps uno a uno

Estos ejercicios deben realizarse un viernes, o bien tras el día de entrenamiento del resto de grupos musculares, para reforzarlos, ya que también los implican, y lograr la máxima eficiencia en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 30 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y admite pocas variaciones según especifica el American Journal of Sports Medicine.

Estos ejercicios pueden mantenerse exactamente igual de 3 a 5 meses, y después deben cambiarse a otros ejercicios similares, debido a la memoria muscular que les puede hacer que pierdan un poco de su eficiencia.

En general, esta eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco carbohidratos, como para generar hipertrofia muscular, ni tampoco para reparar las micro-fisuras que se producen al entrenar, ya que necesita liberar células inflamatorias, además de insulina y testosterona. Más bien sucedería lo contrario.

Si tu organismo no tiene estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular, por lo que los ejercicios pueden tener el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la pérdida de masa muscular de tus biceps. A esto se le denomina sarcopenia, y es muy frecuente en aquellos entusiastas del gimnasio que no toman suplementos.

Ejercicio 1. Curl de bíceps con mancuernas

curl de biceps con mancuernas
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Cuarta serie: 6 a 8 repeticiones.
  • Peso: Ver tabla de pesos.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

Peso recomendado para el curl de bíceps con mancuernas

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 7 kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 7 kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 kilos.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos.

peso 12 kilogramos mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 12 kilos

peso 12 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 kilos

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 20 kilos.

peso 20 Kg mancuerna
ejercicio gimnasio curl biceps con polea baja
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver siguiente tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el descenso.

El curl de biceps con polea baja puede realizarse con barra z pequeña de enganche a la polea (como se aprecia en la foto) o con una cuerda en lugar de la z pequeña. Los pesos soportados son los mismos, y tienen una eficiencia similar, pero conviene alternarlas para burlar la memoria muscular.

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 15 kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 20 kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 30 kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 40 kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: 50 kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: 60 kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio
ejercicio gimnasio curl de biceps con barra z
  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Según tabla.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Sí.
  • Congestión apreciable: No mucho.
  • Espalda: Recta.

Peso recomendado para el Curl de biceps con barra Z

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilogramos a cada lado de la barra.

discos 10 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kilos a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 kilos + 1 disco de 2 kilos a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

3ª SERIE: 3 discos de 5 kilogramos a cada lado de la barra.

3 discos 5 kilogramos para barra
ejercicio gimnasio curl biceps estilo martillo
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Ver tabla mancuernas.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: Si.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En la recogida.

Peso recomendado para curl de biceps estilo martillo

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuerna de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 10 kg.

peso 10 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuerna de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg

peso 15 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuerna de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

2ª SERIE: Mancuerna de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuerna 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna
ejercicio gimnasio curl biceps con banco scott
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 9 repeticiones.
  • Duración de la serie: 16 / 25 sg.
  • Peso: Propio peso corporal.
  • Descanso entre series: 1 minuto.
  • Compañero recomendado: No.
  • Congestión apreciable: Sí.
  • Inspirar: En el cierre.

Peso recomendado para el curl de biceps con banco scott

MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg a cada lado.

disco 5 kilogramos para barra

2ª SERIE: 1 disco de 5kg. + 1 disco de 2 kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: 1 disco de 5 Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 5 Kg. a cada lado.

discos 10 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5Kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: 2 discos de 5 kg. + 1 disco de 2 Kg. a cada lado.

3 discos 12 kilogramos para barra

2ª SERIE: 3 discos de 5Kg. a cada lado.

3 discos 5 kilogramos para barra

3ª SERIE: 4 dicos de 5 Kg. a cada lado.

4 discos 5 kilogramos para barra

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de biceps

Referencias

  • Romeny B. M., Van Der Gon J. D. & Gielen C. C. A. M. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. Experimental neurology 78 360-368 (1982).
  • Wickiewicz T. L., Roy R. R., Powell P. L. & Edgerton V. R. . Muscle architecture of the human lower limb. Clinical orthopaedics and related research 179 275-283 (1983).
  • Romeny B. M., Van Der Gon J. D. & Gielen C. C. A. M. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different tasks. Experimental neurology 85 631-650 (1984).
  • McMaster D. T., Cronin J. & McGuigan M. Forms of variable resistance training. Strength & Conditioning Journal 31 50-64 (2009).
  • Fonseca R. M., Roschel H., Tricoli V., de Souza E. O., Wilson J. M., Laurentino G. C. & Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research 28 3085-3092 (2014).

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