Ejercicios antebrazo

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Los ejercicios de antebrazo son con frecuencia los grandes olvidados en la rutina de brazos, en parte debido a que su capacidad de hipertrofia es moderada, lo que provoca que la mayoría de entusiastas del gimnasio dirijan más sus esfuerzos hacia los biceps y triceps.

No obstante Gimnasio Gym debe advertir en este sentido que la vulnerabilidad de los brazos a la lesión, con unos antebrazos poco hipertrofiados es elevada, además de coadyuvar de forma relevante a la fuerza de tiro general del brazo.

En cuanto a la estética se refiere, el cuadro general del brazo consta de antebrazo, biceps, triceps y su conexión con el hombro y el trapecio. Cualquier desproporción en alguno de estos paquetes musculares, significa un empobrecimiento general de la estética. Otro factor a tener en cuenta es el vello corporal en los brazos, que simplemente no debe existir, por higiene ante el sudor en el gimnasio en primer ámbito, y por ocultación muscular en segundo ámbito. La depilación de los brazos hoy en día no representa problema alguno.

Los ejercicios de antebrazo han sido testados durante más de 20 años, y fueron presentados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en 1.999, con eficiencia corroborada para incrementar la hipertrofia del antebrazo en hombres de cualquier edad. Su consumo el calorías es despreciable, puesto que apenas logran alcanzar las 5 calorías por minuto, por lo que no deben tenerse en cuenta con propósitos de pérdida de peso, según indica el Istituto di medicina dello sport. Su duración es de 10 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y admite pocas variaciones según especifica el American Journal of Sports Medicine.

Descripción de los ejercicios de antebrazo

¿Porqué son ejercicios para hombres?. Respuesta fácil. Están diseñados para hipertrofiar los antebrazos, algo que los chicos consideran necesario, y las chicas muy poco o nada (más bien nada). Estos ejercicios de antebrazos para hombres, se entrenan siempre dentro de la rutina de brazos.

Estos ejercicios pueden mantenerse exactamente igual de 3 a 5 meses, y después deben cambiarse por otros ejercicios similares, debido a la memoria muscular que les puede hacer que pierdan un poco de su eficiencia.

En general, esta eficiencia es bastante alta, siempre que se complemente con suplementos, de lo contrario, la masa muscular no tendrá suficientes aminoácidos esenciales ni ramificados, ni tampoco carbohidratos, como para generar hipertrofia muscular, ni tampoco para reparar las micro-fisuras que se producen al entrenar, ya que necesita liberar células inflamatorias, además de insulina y testosterona.

Más bien sucedería lo contrario, si tu organismo no tiene estos nutrientes, los extrae de tu propia masa muscular, por lo que los ejercicios pueden tener el efecto contrario, o lo que es lo mismo, la pérdida de masa muscular de tus antebrazos. A esto se le denomina sarcopenia, y es muy frecuente en aquellos entusiastas del gimnasio que no toman suplementos.

Otro elemento a considerar por los entusiastas del gimnasio, que raramente se tiene en cuenta, es que la fuerza de tiro del brazo se establece en base a 4 factores básicos que son el volumen muscular de los antebrazos, biceps y triceps, así como la densidad ósea, por tanto no realizar los ejercicios para el antebrazo supone eliminarlos de la ecuación, lo que repercutirá de forma obvia en el volumen de los demás grupos musculares que componen el brazo.

Ejercicios de antebrazo uno a uno

Estos ejercicios de antebrazo deben realizarse en combinación con la rutina de brazos, para aprovechar la implicación de esta rutina, y lograr una eficiencia mejor en cuanto a masa muscular se refiere. Su duración es de 10 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada por el European Journal of Sport Science (EJSS).

Ejercicio 1. Flexiones de muñeca con palmas hacia arriba

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 25 a 30 repeticiones.
  • Segunda serie: 25 a 30 repeticiones.
  • Tercera serie: 25 a 30 repeticiones.
  • Cuarta serie: 25 a 30 repeticiones.
  • Recomendaciones: Guantes con muñequera.
  • Compañero de entrenamiento: No necesario.
  • Descanso entre series: 30 segundos.
  • Peso: Ver especificaciones.

Peso recomendado para las flexiones de muñeca con palmas hacia arriba

1ª SERIE: mancuerna de 2,5 kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: mancuerna de 5 kilos.

peso 5 Kg mancuerna

3ª y 4ª SERIE: mancuerna de 7 kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

Ejercicio 2. Curl de antebrazo con barra en supinación

  • Número de series: 3 en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Tercera serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Barra: Barra pequeña o barra Z
  • Recomendaciones: Guantes con muñequera.
  • Compañero de entrenamiento: No necesario.
  • Descanso entre series: 30 segundos.
  • Peso: Ver especificaciones.

Peso recomendado para el curl de antebrazo con barra en supinación

1ª SERIE: 2 discos de 2 kilos y 1 kilo a cada lado.

discos 3 kilogramos para barra

2ª SERIE: 2 discos de 2 kilos a cada lado.

discos 4 kilogramos para barra

3ª SERIE: 2 discos de 5 kilos y 2 kilos a cada lado.

discos 7 kilogramos para barra

Ejercicio 3. Rotación de antebrazo con mancuernas

  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Cuarta serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Recomendaciones: Guantes con muñequera.
  • Compañero de entrenamiento: No necesario.
  • Descanso entre series: 30 segundos.
  • Peso: Ver especificaciones.

Peso recomendado para la rotación de antebrazo con mancuernas

1ª SERIE: mancuernas de 2,5 kilos.

peso 2 kilogramos y medio mancuerna

2ª SERIE: mancuernas de 5 kilos.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: mancuernas de 7 kilos.

peso 7 kilogramos mancuerna

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de antebrazo

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Referencias

  • Michael M. The Ultimate Forearm Workout: The 5 best forearm exercises for popeye arms. Legionathletics (2002).
  • Resistance training for health. American College of Sports Medicine (2020).
  • Physical Activity Guidelines for Americans. 2º edition. U.S. Department of Health and Human Services (2020).
  • Harvard Health Publishing. Straight talk on planking 2019111318304 Harvard Medical School (2018).

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