Las dominadas son un ejercicio multi-articular que se puede entrenar en forma de calistenia (peso corporal propio) o lastradas (peso añadido) para la hipertrofia de los músculos dorsales, aunque implica tanto al core, como a los brazos.
Las dominadas se pueden realizar con agarre prono, supino o neutro, aunque por increíble que resulte muchos culturistas no conocen la diferencia entre los diferentes agarres a la barra, ni cual de ellos debe elegir para lograr un objetivo específico.
El agarre prono en dominadas congestiona el dorsal ancho, deltoides y trapecios. Es la dominada más dificultosa cuando se empieza ya que produce un impacto severo en la articulación del hombro debido a su rotación en la subida, denominada sección concéntrica del ejercicio.
El agarre neutro en dominadas es el ejercicio menos lesivo y por tanto más fácil, ya que la rotación del hombro se reduce casi a cero, y el impacto en la articulación glenohumeral es mucho menor. Es el recomendado para quienes comienzan en el gimnasio, e impacta más en el dorsal ancho, biceps, triceps y deltoides, con lo que supone un punto intermedio entre los otros 2 agarres.
El agarre supino en dominadas tiene un impacto mayor en los biceps, especialmente el bíceps braquial, tanto más cuanto más se cierran las manos en el agarre, e implica también a los músculos pectorales y lumbares.
Las dominadas, también conocidas como pull-ups en inglés, son por tanto unos ejercicios de cadena cinética cerrada (Prinold J. 2016) muy utilizadas en una gran variedad de rutinas de fuerza para ganar masa muscular (Dickie J. 2017). Es un ejercicio testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
Las dominadas, al igual que las sentadillas se consideran un ejercicio básico, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS), por lo que se utilizan en una gran variedad de deportes, y forman parte de muchas pruebas físicas, por ejemplo para poder entrar a cuerpos profesionales concretos. Igualmente las dominadas junto con el ejercicio de jalón al pecho son frecuentemente utilizados para incrementar la fuerza de tracción de las extremidades superiores (Sanchez M. 2016).
| Tipo de agarre | Actividad congestiva |
|---|---|
| Dominadas pronas | Dorsal ancho, fibras bajas del trapecio, infraespinoso. |
| Dominadas supinas | Dorsal, ancho, pectoral mayor, bíceps branquial. |
| Dominadas neutras | Bíceps y triceps braquial, braquioradial, deltoides. |
Descripción de las dominadas
Las dominadas son sin duda uno de los ejercicios por excelencia del core, que hacen posible la hipertrofia dorsal, deltoide y bíceps. Las más frecuentemente utilizadas son las dominadas pronas y las dominadas supinas.
El tipo de agarre depende completamente de la orientación de nuestras manos en la barra durante la ejecución del ejercicio, además de la distancia entre ellas. Des esta forma se puede variar el reclutamiento de las fibras musculares implicadas.
Las dominadas son un ejercicio de fuerza por excelencia, bien en forma de calistenia (las más habituales) o lastradas, por lo que es frecuente un fondo corto, es decir el número de repeticiones posible hasta el fallo no es muy elevado.
En general se incluyen las dominadas en la rutina de espalda, pero esto sólo es correcto con las dominadas pronas.
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Dominadas pronas
Las dominadas pronas congestionan la porción inferior del trapecio con un reclutamiento de fibras de hasta el 56%, las fibras del infraespinoso hasta el 79% y el dorsal ancho hasta el 130%.
Son las habitualmente realizadas en las rutinas de espalda. Tienen una cierta dificultad para el principiante que encuentra dificultades de fondo en la versión calistenia y es incapaz de ejecutar las lastradas.
Dominadas supinas
Las dominadas supinas congestionan el pectoral mayor hasta el 57%, el bíceps braquial hasta el 96%, el oblicuo externo hasta el 62% y los erectores espinales hasta el 37%.
Pueden realizarse en la rutina de pecho y en la rutina de brazo, pero raramente se incluyen, a pesar de que está muy recomendada en la hipertrofia pectoral, incrementando la congestión total de la rutina hasta en un 10%, especialmente en lo que a pectorales se refiere.
El motivo suele ser la dificultad en el fondo, ya que pocos son capaces de alcanzar más de 15 repeticiones.
Dominadas neutras
Las dominadas neutras se realizan colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, es decir, paralelas. Supone un ejercicio intermedio entre las dos domindas anteriores.
Son más sencillas que las dominadas pronas y supinas puesto que el agarre no tiene torsión admitiendo mayor cantidad de repeticiones y se pueden incluir en cualquier rutina de core.
Congestionan el bíceps y el triceps braquial, braquioradial, ambos deltoides (frontal y trasero), e implica a los trapecios (medio y superior), los pectorales y el dorsal ancho, por lo que es un ejercicio completo y sencillo de realizar.
Preguntas frecuentes sobre las dominadas
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Referencias
- Raizada S., Bagchi A. A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups. Indian Journal of Public Health Research & Development Vol. 10, Noª 10.5958/0976-5506.2019.01830 (2019).
- Prinold J., Bull A. Scapula kinematics of pull-up techniques: avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport 19 629-35 (2016).
- Dickie J., Faulkner J., Barnes J., Lark S. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology 32 30-36 (2017).
- Sánchez M., Pareja F. Díaz D. Determinant factors of pull up performance in trained atheletes. The Journal of sports medicine and physical fitness 56 825-33 (2016).
- Youdas J., et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up. chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research 24 3404-14 (2010).
- Boccia G., Pizzigalli L., Formicola D., Ivaldi M., Rainoldi A. higher neuromuscular manifestations of fatigue in dynamic than isometric pull-up tasks in rock climbers. Journal of Human Kinetics 47 31-39 (2015).
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