Dieta para engordar

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La dieta para engordar está dirigida esencialmente a los ectomorfos, que en la mayoría de los casos se trata de ectomorfos adolescentes.

Para evaluar si efectivamente tu peso se encuentra por debajo de lo apropiado para tu estatura, debes consultar la tabla del índice de masa corporal o IMC y comprobarlo.

El último aspecto que debes tener en cuenta, es que no se trata de subir de peso con una dieta descontrolada, sino de incrementar proporcionalmente tu masa muscular.

Si estás fuera de la zona verde, significa que eres un adolescente ectomorfo, y seguramente te habrás preguntado muchas veces el porqué te ha tocado a ti ser tan delgado, especialmente si eres alto, que aún se aprecia más. Las razones son muy sencillas en realidad. A tu organismo le sobran las hormonas endógenas (producidas por ti mismo), entre ellas la hormona del crecimiento, que «literalmente se come la grasa«, pero también la masa muscular, y tu metabolismo es joven, lo que es sinónimo de acelerado, que también se come la grasa y la masa muscular.

Ambas cosas dan como consecuencia la delgadez que aprecias en tu cuerpo. En este sentido, tenemos malas noticias para ti: «esta situación no va a cambiar de forma natural hasta después de los 21 años, y no comenzará a apreciarse claramente hasta después de los 23 ó 24″. Por tanto, si quieres lucir un cuerpo atlético, proporcionado y saludable debes tomar cartas en el asunto.

¿Cómo puedo engordar?

Nuestra recomendación es no aumentar de peso sin aumentar la masa muscular de forma proporcional, pero eso sí, sin aumentar el porcentaje de grasa corporal, o el colesterol y los triglicéridos poco saludables para la salud por comenzar una dieta hipercalórica.

Para lograr esto en un tiempo razonable de varios meses es necesario metalizarse de varias cosas:

  • Apuntarse al gimnasio: esto es una condición indispensable para que la masa muscular crezca de forma proporcional al aumento de peso. De lo contrario, te convertirás en un joven «con barriguita«. Para este fin debes abordar una rutina para ectomorfos.
  • Los suplementos: son fundamentales para ayudarte a subir de peso, y aumentar tu masa muscular. Sin suplementos también puedes lograrlo, pero tardarás varios años en lugar de varios meses.
  • Comer 6 veces al día: sabemos que estás habituado culturalmente a realizar 3 comidas en lugar de 6, pero no es complicado, sólo hay que añadir el almuerzo de media mañana y la merienda a media tarde y un tente en pie antes de acostarte. Con este número de ingestas, tu organismo dispondrá de los suficientes nutrientes como para lograr tu objetivo. Después de pocas semanas tu organismo se habitúa y será mucho más fácil, ya que a medida que se acerquen los horarios sentirás hambre.

Dieta hipercalórica

Es importante recalcar que aunque la dieta para engordar tiene como objetivo la ganancia de peso y de volumen muscular, generando una hipertrofia, no pretende que acumules grasas por lo que debes evitar los alimentos procesados como las patatas fritas, refrescos azucarados o dulces y bollería. Sabemos que esto es mucho pedir si eres un adolescente ectomorfo, pero se necesita un poco de colaboración por tu parte, para que logres el cuerpo perfecto que buscas. Debes seguir las siguientes instrucciones:

  • Comer 6 veces por día: tus horarios de comida a partir de ahora serán el desayuno al levantarte, el almuerzo a media mañana, la comida al medio día, la merienda a mitad de la tarde, la cena al inicio de la noche, y la comida antes de acostarte (con cuidado de que no pasen más de 3 horas desde la cena).
  • Todas las comidas deben incluir alguna proteína y carbohidratos: las 6 comidas que hagas diariamente deben llevar al menos un 25% de proteínas y un 60% de carbohidratos. En el desayuno específicamente debes añadir una cucharada de jalea real.
  • 3 de las 6 comidas deben incluir fruta: puedes elegir cual de entre las 6 comidas vas a incluir la fruta, pero al menos debe ser en 3 de ellas, con al menos 1 pieza (mejor 2). No valen los zumos, mucho menos si son industriales (esos no sirven para nada), debe ser la pieza de fruta natural. No vamos a ser exigentes, escoge las que te gusten, pero intenta variar.
  • Consume grasas pero buenas: entre un 15 y un 20% de grasas buenas es aceptable (no saturadas, eso incluye a los dulces y la bollería industrial). Al menos 3 días a la semana incluye algo de grasa animal en alguna de las comidas. Nosotros te recomendamos el pollo, pavo y ternera.
  • Bebe al menos 1 litro de agua: hidratarse es fundamental en la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las células en los músculos, pero esto sólo va a ocurrir si las células están bien hidratadas

Suplementos para subir de peso y masa muscular

Esta parte te la puedes saltar si no tienes prisa, y estas dispuesto a mantener esta disciplina durante varios años, pero si no es así, y quieres ver cambios en los próximos meses, los suplementos serán tu mejor aliado. Estos son los suplementos mínimos que necesitas para lograr tu objetivo:

  • Carbohidratos: un cacito disuelto en agua dentro de un shaker (puedes añadir algo para darle sabor). Comienza a beberlo de la que vas al gimnasio, y termina de beberlo durante la rutina para ectomorfos que vas a entrenar.
  • Un batido de proteína: un cacito disuelto en agua después de entrenar una vez que te has duchado, cambiado y vuelves a casa, en otro shaker diferente. Hay proteína con muchos sabores (eso lo dejamos a tu gusto) y diferentes calidades (eso lo dejamos a tu presupuesto), lo importante es que la tomes.
  • Creatina: un cacito disuelto en agua (puedes añadir algo para darle sabor). Tómalo en el almuerzo si vas al gimnasio por la mañana, o en la merienda si vas por la tarde, dejando que pase al menos 1/2 hora antes de entrenar en el gym.

Si sigues estas instrucciones al pie de la letra, lo primero que vas a notar es que durante las primeras semanas que comenzabas en el gimnasio, apenas levantabas unos pocos kilos en cada ejercicio de tu rutina, pero poco a poco cada vez puedes levantar más peso. Esta es la primera advertencia que te lanzará tu organismo para indicarte que la masa muscular y el peso están aumentando, pero no «quemes» el espejo, con ropa encima apenas se notará todavía.

Pasadas 3 ó 4 semanas observarás que las mini mancuernas que usabas cuando empezaste, ya no las usas, y que si bien la talla de tu pantalón permanece igual, si lo desabrochas no se cae al suelo ya que queda sujeto por las piernas (excepto que sea muy holgado). Si el pantalón es skinny observarás como la pierna ha empezado a moldearse, y aparecen unas curvas en los cuadriceps y los gemelos que antes no estaban. En cuanto al core, notarás como poco a poco las camisetas comienzan a quedarte más apretadas y aparecen curvas en el pecho, los hombros y los brazos.

Cuando esto comience a suceder, te aconsejamos que uses un body milk no graso después de ducharte, puesto que tu piel necesita dilatarse, y aunque bebas 1 litro de agua al día, una buena cantidad de ella se la va a quedar las células de tus músculos, por lo que en muchos casos no llega suficiente hidratación a la piel. Cuídala, es la tapicería que cubre tus músculos.

Algo que también te aconsejamos, y en lo que seguramente no habrás reparado, es que cuando comienzas a levantar más peso, y todo comienza a crecer, sudas más, no sólo cuando entrenas, que por supuesto, sino en la calle también. Si tienes bello corporal, deberías deshacerte de el, ya que retiene el sudor, que no sólo huele mal, sino que también oculta tu naciente musculatura.

Rutina en el gimnasio par subir de peso y masa muscular

Esta parte no tiene ningún secreto. Debes ceñirte a tu rutina para ectomorfos, y no necesitas ningún cambio al menos durante los 4 primeros meses. Una vez acabes las rutina, debes dedicar al menos 15 minutos a tus abdominales, antes de ir a la ducha. Todo ello te llevará al menos 1 hora (desplazamientos hasta el gimnasio y contemplación en los espejos del vestuario no incluidos), que estas invirtiendo en trasformar tu cuerpo.

Tus días de gimnasio son lo lunes, miércoles y viernes. No necesitas entrenar más días, ni vas a lograr tus objetivos más rápido por hacerlo. El descanso es tan importante como el entrenamiento, y en tu condición de ectomorfo no te conviene «quemar» más calorías de las que comes, puesto en ese caso habrá deficiencia de combustible para subir de peso y aumentar la masa muscular. Respeta tus días de descanso.

Dieta para subir de peso

IngestaOpción 1Opción 2Opción 3
Desayuno1 cucharada de jalea real, 1 taza grande de café con leche y copos de avena, 1 sándwich de lechuga, tomate, queso y huevo, 1 pieza de fruta. 1 cucharada de jalea real, 1 vaso grande de leche con cacao y copos de avena, 1 bocadillo de pollo y queso, 1 pieza de fruta. 1 cucharada de jalea real, 1 zumo grande de naranja natural y copos de avena, 1 plato de espinacas con pollo. 
Almuerzo de media mañana8 galletas untadas con mantequilla, 1 lata de atún.1 sándwich con aguacate y huevo cocido, 1 plátano.1 cuenco de frutas troceadas, 1 lata de atún.
Comida1/2 pollo con arroz blanco (abundante), 1 ensalada de lechuga, repollo, zanahoria, cebolla, aceitunas y aceite de oliva (grande), 1 pieza de fruta.1 plato grande de pasta (macarrones, spaghetti, fettuccini) aderezada al gusto, 1 ensalada de lechuga, repollo, zanahoria, cebolla, aceitunas y aceite de oliva (grande), 1 pieza de fruta.1 filete de ternera con patatas y 2 huevos fritos, 1 ensalada de lechuga, repollo, zanahoria, cebolla, aceitunas y aceite de oliva (grande), 1 pieza de fruta.
Merienda1 sándwich con 2 latas de atún, 1 pieza de fruta.1 café con leche grande, 8 galletas untadas con mantequilla, 1 pieza de fruta. 1 sándwich de pollo troceado, 1 pieza de fruta.
Cena1 plato grande de ensalada de pasta con atún con aceitunas, maíz y tomate, 1 pieza de fruta.1 plato con puré de patata y albóndigas en salsa de tomate gratinados con queso, 1 pieza de fruta.Plato de sopa de fideos grande, 1 filete de ternera con patatas, 1 pieza de fruta.
Antes de dormir1 taza grande de leche con cacao con 8 galletas untadas con mantequilla. 1 zumo de fruta(s) natural con 8 galletas untadas con manteca de cacahuete.1 taza grande de leche caliente con 2 huevos cocidos.
Información facilitada por la Sociedad Española de Nutrición

Preguntas frecuentes sobre la dieta para engordar

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Referencias

  • García Ó.H.N. Recetas para subir de peso. Revista de investigación en el campo del arte, 3 3 122-127 (2009).
  • Andersen T., Gluud C., Franzmann M.B., Christoffersen P.. Hepatic effects of dietary weight loss in morbidly obese subjects. Journal of Hepatology 12 pp. 224-9 (1991).
  • Arrizabalaga J. Manejo nutricional de la enfermedad inflamatoria. Unidad de Nutrición Txagorritxu. Servicio Vasco de Salud Osakidetza. Vitoria-Gasteiz. Álava. España. Endocrinología y Nutrición 54 3 151-68 (2007).
  • Burke L. Deportes de fuerza y potencia. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Editorial médica panamericana pp. 265-287 (2007).
  • Carbajal A. Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Nutrición y dietética. Tema 2. pp: 27‐31 (2003).

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