Si eres un entusiasta del gimnasio con más de 45 años es posible que seas diabético del tipo 2, en cuyo caso debemos felicitarte, has tomado la decisión correcta.
Acudir al gimnasio y realizar ejercicios de fuerza favorece tu hipertrofia muscular, y eso ayuda a combatir tu diabetes, además de ayudarte con tu colesterol y otras patologías, abriendo un nuevo frente de lucha, que no está basado únicamente en la dieta, por tanto más eficiente.
Hacer deporte y realizar un correcta dieta son, junto con la medicación, los pilares fundamentales para mantener a raya la diabetes. Sin embargo, practicar algún deporte nos puede exigir tener aun más disciplina en nuestra dieta.
Entre la multitud de deportes que un diabético puede elegir, el culturismo, esto es, acudir al gimnasio para realizar ejercicios de fuerza que generan hipertrofia, es posiblemente una de las mejores opciones de elección para mantener la glucosa bajo control.
Diabéticos en el gimnasio
Hay una serie de pautas que todo diabético que acude al gimnasio de forma regular debe observar:
- Ejercita aquello que necesites: si el objetivo es perder peso, se debe disminuir el aporte calórico en la dieta y aumentar los ejercicios de cardio, pero nunca eliminar los ejercicios de fuerza. Si el objetivo es la hipertrofia muscular se deben aumentar los ejercicios de fuerza, pero nunca eliminar los ejercicios de cardio.
- La hidratación es importante para el diabético: el organismo está formado por un 60% de agua, y cuando aparece la sed es que ha comenzado la deshidratación y el índice glucémico ha subido, por tanto no esperes a tener sed, bebe antes, durante y después del ejercicio. Si eres un diabético del tipo 2, te recomendamos añadir L-Carnitina en el agua de tu shaker.
- La proteína es importante pero no abuses: un diabético entusiasta del gimnasio debe tener cuidado con la cantidad de proteína que toma, pero especialmente con su calidad. Para los diabéticos sólo la proteína hidrolizada está aconsejada, y nunca sustituir un batido por una comida. Además no deberías tomar más de 1 batido al día, dejando los fines de semana como descanso.
- Consume los carbohidratos antes de entrenar: un diabético entusiasta del gimnasio debe tener mucho cuidado con la cantidad de carbohidratos que toma, y puesto que no se pueden eliminar de la dieta, lo ideal es tomarlos unas horas antes de entrenar con la cautela debida (unos 500 gr.).
- Mide tu glucosa después de entrenar: una vez acabes de entrenar y llegues a casa, mide tu nivel de glucemia, al menos durante los primeros meses, ya que la práctica deportiva hará que que estos niveles varíen, normalmente hacia abajo, por lo que hay que tener la precaución de no caer en una hipoglucemia, que puede ser tardía, es decir, aparecer entre 6 y 10 horas después de entrenar.
| De 3 a 5 sesiones semanales de 1 h. en el gym. | de 4 a 5 gr. por kilo de peso corporal. |
| Más de 5 sesiones semanales de 1 h. en el gym. | de 5 a 6 gr. por kilo de peso corporal. |
| Más de 5 sesiones semanales de 2 h. en el gym. | de 7 a 8 gr. por kilo de peso corporal. |
| Más de 5 sesiones semanales de 3 h. en el gym. | de 8 a 9 gr. por kilo de peso corporal. |
¿Cómo debe comer un diabético antes de entrenar?
Por norma general, la comida de un diabético previa a un entrenamiento debe incluir algunos carbohidratos, junto a una pequeña porción de alimentos proteicos.
Cereales o tostadas con un poco de jamón y queso y 1 pieza de fruta, es una buena elección, así la energía de los carbohidratos está disponible en el organismo a lo largo del entrenamiento. Se prefieren los carbohidratos de fácil digestión, evitando los alimentos grasos o alimentos ricos en fibra que gastan mucha energía en el proceso digestivo.
Se aconseja comer estos carbohidratos unas 2-3 horas antes de comenzar el entrenamiento para que estén casi totalmente digeridos y no causar molestias digestivas. Esto es de aplicación también para los diabéticos del tipo 1 con tratamiento de insulina. Los diabéticos deben evitar entrenar justo después de comer, ya que se incrementa la probabilidad de padecer una hipoglucemia.
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Se ingiere 30 minutos antes del entrenamiento, o bien 30 minutos antes del desayuno, durante 2 ó 3 meses para obtener un resultado profesional que le permitirá lucir unos abdominales perfectamente definidos. El quema grasas utilizado por deportistas profesionales y modelos para las dietas de definición.
¿Cuanto tiempo puede entrenar un diabético?
Los ejercicios de cardio tales como el running o el spinning, gastan más glucosa que los ejercicios de fuerza del culturismo o musculación o las artes marciales, por tanto el tipo y sobre todo la duración del ejercicio es un factor a tener en cuenta.
Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no sea necesario tomar carbohidratos antes de entrenar, ya que es a partir de los 30 minutos de ejercicio cuando el organismo comienza a gastar cantidades más altas de glucosa, y por tanto el riesgo de hipoglucemia es mayor.
Otro factor a tener en cuenta es la intensidad. Si el ejercicio se realiza con una intensidad baja se consumen básicamente las grasas, y no afecta demasiado a los valores de glucosa en sangre, en cambio a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la cantidad de glucosa que se consume sube mucho y baja el nivel de grasa que se quema. Consecuentemente el diabético debe entrenar sin demasiada prisa, respetando los descansos entre series (una pequeña charla social entre series está recomendada), no realizando nunca super-series.
El diabético debe ser consciente de que al encadenar varios días seguidos entrenando, se incrementa la posibilidad de hipoglucemia. Por ejemplo, si se entrena en el gimnasio los 7 días de la semana durante más de 1 hora, se debe contrarrestar incrementando la ingesta de carbohidratos o reduciendo las dosis de insulina utilizadas, según se van sumando días consecutivos de entrenamiento. Lo ideal para el diabético es descansar los fines de semana.
¿Que suplementos puede tomar un diabético?
Los suplementos deportivos son muy aconsejables para cualquier deportista, pero los diabéticos deben tener un criterio de selección mucho más exigente:
- Suplementos multi-vitamínicos: salvo carencias nutricionales, el diabético no realiza entrenamientos de alta intensidad, por lo que la suplementación vitamínica no suele ser necesaria, excepto que una analítica desvele alguna carencia.
- L-Carnitina: es una gran amiga del diabético. Le ayuda a obtener más energía mediante la oxidación de sus ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias reduciendo su perímetro graso abdominal, y mejorando el metabolismo de la glucosa. Todo diabético debería añadir L-Carnitina al agua mientras entrena. Son muchos los beneficios y ninguno los efectos secundarios indeseables.
- Ceatina: la creatina es el (la) amante del diabético. Estimula, su masa muscular, le permite realizar entrenamientos más eficientes sin aumentar la intensidad, mejora su recuperación, favorece su hipertrofia, no le dificulta su digestión, le inhibe la acidez muscular de la fatiga, le previene de enfermedades mentales como la depresión y le mejora el metabolismo de la glucosa, además de atacar las inflamaciones crónicas propias del diabético. ¿Se puede pedir mas?.
- Batidos de proteína: los batidos de proteína son necesarios para todo aquel entusiasta del gimnasio que persiga una hipertrofia, sin embargo el diabético sólo debe consumir proteína hidrolizada, que es la más limpia en cuanto a azúcares, y no debe consumir más de 1 batido al día.
- Quemadores de grasa: los quemadores de grasa no están demasiado indicados para los diabéticos, especialmente los termogénicos puesto que estimulan el metabolismo en exceso.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para diabéticos deportistas
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Referencias
- Murillo S. La alimentación del deportista con diabetes. Fundación para la Diabetes (2018).
- Geapeople. Guía práctica de actividad física y diabetes. Soluciones para la diabetes (2018).
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes (2018).
- American Diabetes Association. Foundations of care and comprehensive medical evaluation. Diabetes Care 39 S26 (2016).
- Yardley J.E., Sigal R.J. Exercise strategies for hypoglycemia prevention in individuals with diabetes. Diabetes Spectrum 28 1 32–38 (2015).
- Colberg S.R., Sigal R.J., Yardley J.E. et al. Physical activity – exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 39 11 2065–2079 (2016).
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