La dieta para bajar barriga es una conducta alimentaria, que se contrapone a la genética que determina dónde y como se almacena la grasa en nuestro cuerpo, y naturalmente a la conducta sedentaria tan habitual hoy día.
El estudio de la Universidad de Uppsala (Suecia) descubrió que el factor genético influye mucho en la acumulación de la grasa, como y donde se acumula y en que medida. A esto se le denomina predisposición genética a la obesidad, y resultó ser un factor muy relevante en la acumulación de la grasa.
Esta genética es más prevalente en mujeres que en hombres, según publicó Kari E. North, de la Universidad de Carolina del Norte en Nature Genetics«.
Hoy se sabe que mujeres y hombres tienden a almacenar genéticamente la grasa de forma distinta. Las mujeres suelen almacenar la grasa en caderas y piernas, mientras que los hombres la acumulan principalmente en el abdomen, según determina el departamento de inmunología, genética y patología de la Universidad de Uppsala.
Los mecanismos moleculares que controlan el metabolismo genético de la grasa, aunque aún no son bien conocidos, todo parece indicar que se activan cuando comienza a darse una inhibición de los estrógenos en las mujeres, y de la testosterona en los hombres, que suele comenzar en el abanico de los 35 años, pero que comienza a ser visible y obvio a partir de los 40.
Los investigadores consiguieron identificar 49 variantes de un cromosoma denominado IRX3 que determina la acumulación corporal de la grasa y la proporción de la cintura respecto a la cadera de una persona.
De esas 49 variantes, encontraron que al menos 24, poseían un código específico referente a la acumulación de la grasa corporal, de los cuales 15 eran muy comunes entre la población y otros 9 menos comunes. No obstante, todos ellos predisponen a la persona una cintura mucho mayor respecto a la cadera debido a la grasa acumulada.
El análisis de esta investigación genética encontró también la existencia de otros genes que no solo influyen en el metabolismo, sino también en la regulación del tejido graso, el crecimiento óseo y la actividad de la adiponectina, una hormona cuya finalidad es descomponer la grasa.
De hecho, se encontraron 2 genes específicos que están directamente relacionados con el aumento de los triglicéridos y de la grasa corporal. Esta investigación ha ayudado mucho a la medicina a comprender cómo la grasa acumulada es la causante de enfermedades como la diabetes del tipo II y las enfermedades cardiovasculares, así como la biología de la resistencia a la insulina.
La segunda parte de la investigación publicada también en «Nature Genetics» se centra en el IMC (índice de masa corporal), donde consiguieron identificar 97 áreas del genoma que influyen en mayor o menor medida en la obesidad, lo que triplica el número de áreas implicadas que se conocían, pero lo que es más importante, encontraron que estas áreas del genoma asociadas con el IMC participan también en procesos neuronales del cerebro que controlan el apetito y la utilización orgánica de la energía.
¿Cómo se encienden y se apagan estos genes?. Todo parece indicar que la dieta es un factor esencial, aunque el ejercicio físico, la calidad del sueño, el alcohol, el tabaco y la presencia de contaminantes en el entorno también influyen sobre los genes, y aunque no los modifican, si actúan de forma relevante para que se activen o desactiven.
Se ha podido corroborar que son las madres quienes transmiten esta predisposición genética a sus hijos durante la gestación. De hecho, en otra investigación realizada con ratones de laboratorio, se ha podido observar que las hembras alimentadas con una dieta alta en grasa y azúcar, tuvieron descendencia con predisposición genética a la diabetes del tipo II.
¿Cómo realizar una dieta para bajar barriga?
Los datos obtenidos en las investigaciones antes detalladas concluyen que el peso y la adiposidad corporal es un fenotipo genético demasiado heterogéneo como para ser controlado por una única acción, como la dieta. En realidad, estos estudios del genoma completo de la obesidad, usan rasgos antropométricos crudos que contemplan sólo estimaciones de heredabilidad, y desatienden un poco los factores conductuales de las personas, que pueden desactivar en gran parte esta predisposición genética combinando simplemente un par de factores en la conducta como la dieta y una dosis apropiada de ejercicio diario.
En estas investigaciones se contemplaron también diferentes modelos de dieta para perder peso durante 12 meses, y no encontraron diferencias significativas en la reducción de la adiposidad entre una dieta baja en grasas, frente a una dieta baja en carbohidratos, ni tampoco hallaron importantes diferencias en el patrón genotípico, ni en la secreción de insulina basal asociada a los efectos dietéticos de la pérdida de peso, aunque sí hallaron que realizar una dieta alta en ácidos grasos saturados, quienes tenían un genotipo CC obtenían una expresión APOA2 más baja que quienes tenían un genotipo TT.
Finalmente pudieron concluir que la adiposidad de las personas depende de la interacción de los factores ambientales con su predisposición genética, es decir, la epigenética, que combina nuestras experiencias y hábitos de vida, (incluida la dieta) con el comportamiento (especialmente alguna actividad deportiva) y la exposición a toxinas ambientales.
También pudieron concluir que una alimentación alta en grasas y azúcares con poca o ninguna actividad deportiva, produce modificaciones epigenéticas de la renina angiotensina cerebral, lo que afecta a la plasticidad de las redes neuronales, y provoca una disfunción en la descendencia masculina. En conclusión. Intentar modificar el patrón genético de la obesidad de una persona, basándose en un concepto único, como una dieta solamente o una actividad deportiva solamente, no suele dar buenos resultados en cuanto a la desactivación de los genes responsables de la acumulación de grasa. Es la combinación de ambos factores, lo que realmente afecta a la epigenética, desactivando la predisposición de los genes responsables de la obesidad.
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La dieta para bajar barriga más eficiente
El estudio publicado en The British Medical Journal ha podido demostrar que cuanta más fruta y verdura consumimos en nuestra alimentación diaria, menos grasa acumulamos.
El estudio aconseja especialmente los siguientes alimentos:
- Frutas ricas en vitamina C, puesto que es un potente antioxidante para combatir la oxidación y los procesos inflamatorios que ayudan en la acumulación de grasa como los kiwis y todos los cítricos. Se recomiendan al menos 3 piezas diarias.
- El brócoli, debe ser un alimento omnipresente en el menú puesto que además de vitamina C, también aporta colina y diversos compuestos azufrados que ayudan a eliminar la grasa acumulada. Se recomienda que al menos 1/3 del plato esté compuesto por brócoli.
- Los flavonoides son también muy importantes puesto que son pigmentos antociánicos, que favorecen la movilización de las grasas. Los puedes encontrar en las frutas y verduras rojas como las cerezas, arándanos, frambuesas, pimientos rojos, remolachas, etc.
- En general los alimentos rojos, si además pican, añaden el efecto de la capsaicina, que según muchos estudios favorecen especialmente la combustión de la grasa abdominal. Están en los pimientos, el chile, la cayena … etc.
- El tomate, es un alimento rojo que en particular debería estar presente en todos tus platos, puesto que contiene altas dosis de licopeno, además de la vitamina C, favoreciendo la combustión de la grasa acumulada.
- La fibra es algo esencial en tu dieta para bajar barriga. Debes recordar que la Asociación americana para el estudio de la obesidad indica que el consumo de fibra suficiente resulta esencial en la reducción de la grasa abdominal. Las legumbres son especialmente ricas en fibra, pero también aportan colina que participa activamente en el transporte y la asimilación de la grasa acumulada.
- No debes olvidarte de las isoflavonas, especialmente si eres una mujer en la menopausia, ya que aportan calcio y estrógenos, cuyo déficit produce un aumento significativo de la grasa en el abdomen. La soja es la mejor forma de introducir las isoflavonas en tu dieta para bajar barriga.
¿Qué más puedo comer para bajar barriga?
- Las grasas monoinsaturadas, puesto que todos los estudios demuestran que si en tu dieta predomina este tipo de grasa, resulta mucho más fácil eliminar la grasa abdominal y reducir la circunferencia de la cintura. Este tipo de grasa está presente en los frutos secos, el aguacate y especialmente el aceite de oliva, que además contiene ácido oleico, que refuerza estos efectos.
- El omega 3 que reduce la grasa acumulada y la inflamación, evitando que se acumule en la barriga y la cintura. Se recomienda consumirla al menos 2 veces por semana, y la puedes encontrar fácilmente en el pescado azul, los boquerones, sardinas, caballa … etc. Además también puedes añadir omega 3 fácilmente a cualquier plato condimentando con semillas de lino o de chía.
- La vitamina D. Esta vitamina la puedes encontrar fácilmente en la grasa de la leche, la yema del huevo o en pescados grasos como el salmón, y ayuda mucho a tener un vientre plano. Según confirma la «Sociedad Europea de Endocrinología«, las personas con niveles bajos de vitamina D tienden a acumular mucha más grasa en la barriga, aunque también la puedes obtener simplemente tomando un poco el sol.
¿Qué alimentos no puedo comer para bajar barriga?
Básicamente hay 10 alimentos que no puedes comer en tu dieta para bajar barriga, que son los siguientes:
- Galletas y pan blanco, puesto que contienen grasas trans, que provocan un aumento dramático de la grasa en el tejido del abdomen y después la distribuye a otras partes del cuerpo.
- Helados, puesto que contienen una gran cantidad de grasa, azúcar y leche entera. Por si te sirve como referencia, es el alimento que toman los actores cuando necesitan subir rápidamente el peso para interpretar un papel.
- Bebidas azucaradas de cualquier tipo. Además del almacenamiento de grasa en el abdomen, provocan también obesidad, diabetes e inflamaciones crónicas.
- Mayonesas y salsas, puesto que estos productos contienen muchas grasas, incluso por encima del 80% sobre el total de sus ingredientes en muchos casos.
- Alimentos salados, para evitar que tu cuerpo retenga líquidos en exceso. La mayoría de estudios científicos revela que un adulto no debe consumir más de una cucharadita de sal. Esta cantidad ya la aportan los alimentos recomendados, por lo que los alimentos especialmente salados deben eliminarse.
- Comida rápida o comida basura, como hamburguesas, pollo frito, patatas fritas, y en general todos los alimentos fritos que se venden en los establecimientos de comida rápida, puesto que poseen enormes cantidades de carbohidratos refinados, azúcares y grasas trans.
- Bollería industrial o confitada de cualquier tipo, tanto fabricada industrialmente como si está realizada en confitería.
- Embutidos. Si quieres bajar la barriga debes olvidarte de los embutidos por completo. Incluso más aún, no debes comer quesos grasos, solo curados o semicurados y en pequeñas cantidades.
- Desayuno: 1 vaso (250 ml) de zumo de naranja, con 30 gr. de zanahoria y 30 gr. de cereales con 1 café sin azúcar.
- Almuerzo: 1 yogurt 0% azúcar.
- Comida: 200 gr. de ensalada de lechuga, rúcula, tomate y cebolla y aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y jengibre. Después (o almismo tiempo) puedes comer 1 pechuga de pavo no muy grande (100 gr.) a la plancha, a la que puedes añadir remolacha al vapor.
- Merienda: 1 vaso de leche desnatada con unas fresas, o fruta de temporada sin añadir azúcar.
- Cena: 1 plato de sopa de vegetales o consomé de gallina (no más de 300 gr.) con 2 piezas de fruta como postre. Puedes añadir 1 yogurt 0% azúcar si tienes mucha hambre.
A continuación te ofrecemos la dieta para bajar barriga completa durante 2 semanas. Cuanto mayor es tu edad, más se debe ser estricto con ella, con objeto de obtener los resultados esperados. Te recomendamos imprimir las 2 semanas de dieta para bajar barriga y pegarlas en la puerta de tu nevera, acondicionando tu alimentación a lo que tienes estipulado.
Si te sientes incapaz de abordar una dieta así, es posible que necesites una «ayudita» terapéutica, si notas que la voluntad flaquea. En ese caso te recomendamos la hipnosis para adelgazar, que te ayudará a no saltarte la dieta durante las 2 semanas. Por otro lado, si quieres acelerar un poco el proceso natural de perder la grasa de la barriga, puedes ayudarte de un quemador de grasa, si el volumen de tu abdomen ya es importante.
También te recordamos que los resultados más satisfactorios se logran siguiendo la dieta para bajar barriga, con un quemador de grasa y 30 a 50 minutos de ejercicio diario en el gimnasio, preferiblemente cardio.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para bajar barriga
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Referencias
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- Barbany J.R. Digestión y absorción en el ejercicio. Alimentación para el deporte y la salud. Ediciones MR. pp. 25-30 (2002).
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- Barbería J., Salvador J., Martínez J., Muñoz M., Yoldi G., Rodríguez I., Muñoz M, Aranceta J, García Jalón I. Obesidad. Nutrición aplicada y dietoterapia. EUNSA. pp. 525-575 (2004).
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- Carbajal A., Sánchez F.J., García M.T., García M.C. Guía de prácticas. Dietética y Nutrición. Nutrición y dietética. Universidad de León. pp. 1a-130a (2003).
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