La dieta para ganar masa muscular es sólo una pequeña parte del proceso. En realidad hay 5 factores esenciales, y un 6ª opcional, para que tu masa muscular crezca:
- Dieta antes de entrenar.
- Dieta después de entrenar.
- Rutina para ganar masa muscular.
- Descanso suficiente.
- Suplementos deportivos.
- (Opcional) farmacología anabolizante.
Qué comer antes y después de entrenar
Intentaremos dar cumplida respuesta respecto a qué comer antes y después de entrenar, para ganar masa muscular, pero centrando el enfoque hacia los suplementos más que hacia los alimentos orgánicos.
¿Porqué hacemos esto?. Tras 20 años de experiencia Gimnasio Gym conoce la naturaleza del culturista, donde el 75% se niegan a practicar un deporte que se convierte más en un estilo de vida, que condiciona toda su alimentación y el resto de actividades que realiza. Esto supone estar 100% pendiente de la dieta, contabilizando las calorías casi una a una, sin salirse un ápice de ello, y cuyos horarios de comida también están condicionados por los horarios del entrenamiento.
Seamos realistas. Sólo un 25% lleva su estilo de vida a ese nivel. Generalmente se dedican profesionalmente a ello de alguna forma, es decir, regentan un gimnasio, tienen una tienda, son entrenadores personales o compiten. Este artículo no está creado para ellos, sino para ti que perteneces al 75% en el cual eres culturista, pero trabajas en otra cosa, y quieres salir los fines de semana con tus amistades comiendo lo mismo que los demás, sin privarte prácticamente de casi todo.
Esta es la razón por la que le damos prioridad a los suplementos en la dieta para la hipertrofia muscular. Simplemente queremos hacerte la vida más fácil. Sabemos que aceptas el sacrificio que impone este deporte, pero hasta un punto, y que valoras más una dieta con la nutrición suficiente como para alcanzar tus objetivos de hipertrofia muscular, sin que ello condicione todas tus comidas.
Te damos por tanto la libertad suficiente como para que no te quemes con el gimnasio, pudiendo comer con cierta libertad, y al mismo tiempo tener todos los nutrientes cubiertos para que tu masa muscular llegue donde pretendes.
Los suplementos más eficientes para ganar masa muscular
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Alimentos para ganar masa muscular antes de entrenar
Es importante diferenciar cuanto tiempo comes antes de entrenar para obtener una respuesta metabólica y muscular con la máxima eficiencia.
Debes considerar que los alimentos deben estar digeridos completamente antes de comenzar el entrenamiento.
Si haces una comida copiosa a base de proteínas, carbohidratos y algo de grasa, vas a necesitar varias horas para su completa digestión, lo que significa comer de una forma planificada respecto al horario de entrenamiento.
Esto no es factible, a no ser que te dediques a este deporte de forma profesional.
Por tanto, vamos a la parte práctica, válida para el 95% de los entusiastas del gimnasio, que tienen otras dedicaciones y no se pueden dedicar a calcular su proceso digestivo previo al entrenamiento.
La alimentación recomendada antes de entrenar debe ingerirse 2 horas antes de comenzar el entrenamiento y resulta muy fácil de preparar.
Dado que hoy día existen los compuestos activos necesarios para realizar la mezcla en un shaker, y que esto apenas te llevará un par de minutos, ya no te quedan excusas.
Si vas a entrenar directamente desde tu trabajo y no pasas antes por casa, no hay problema. Pon los componentes en el shaker (secos) y añade agua cuando lo vayas a tomar. Sólo tienes que batir un poco y listo. Los componentes que debes añadir en el shaker son los siguientes:
Este batido 2 horas antes de entrenar proporciona la energía y los nutrientes suficientes para un entrenamiento intenso, incluso para piernas. Tu organismo tendrá elementos suficientes para incrementar progresivamente el peso soportado y generar hipertrofia muscular.
El batido contiene sobradamente los 3 macro-nutrientes esenciales para el entrenamiento deportivo (carbohidratos, proteínas, y una pequeña fracción de grasas), más el potasio proporcionado por el plátano, y donde se añade el efecto estimulante y vasodilatador de la arginina, en un formato semi-líquido de absorción y digestión rápida, conforme a los dispuesto por la Academy of Nutrition and Dietetics, la Dietitians of Canada, y el American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Sin embargo existen suplementos que logran una eficiencia mucho mayor que este tipo de batidos caseros.
Alimentos para ganar masa muscular después de entrenar
La nutrición en los 45 minutos después de entrenar es conocida como la ventana anabólica, que es científicamente bastante polémica, donde se supone que nuestro organismo absorbe la mayor parte de nutrientes, o síntesis proteica, vital para el desarrollo de una hipertrofia muscular.
Una gran parte de los entusiastas del gimnasio con volumen medio o alto, están obsesionados con la ventana anabólica, y su tiempo de duración. Los últimos estudios científicos de la revista en ciencias del movimiento humano y la salud (MH Salud) han demostrado, que si bien es cierto que la ventana anabólica existe, su duración es mucho más prolongada de lo que se pensaba, por lo que la obsesión por ingerir los nutrientes después de 30 o 40 minutos de finalizar el entrenamiento carece de sentido.
La nutrición más apropiada después del entrenamiento se sostiene en la base de 0,3 gr. (volumen bajo), 0,4 gr. (volumen medio), 0,5 gr. (volumen alto) de proteína por cada kilogramo de peso, y en general entorno a 1 gr. de carbohidratos por cada kilo de peso.
¿Porqué los carbohidratos en la dieta para después de entrenar?
Los carbohidratos después de entrenar son vitales, puesto que son los encargados de reponer el glucógeno. Tanto en lo que se refiere a la glucosa muscular, como la fructosa hepática. Uno de los alimentos que nos cubren esta necesidad de forma inmediata, y que se pueden transportar perfectamente en la bolsa de deporte es el plátano (preferiblemente canario, no banana).
Comer un plátano después de ducharte y cambiarte en las taquillas, es una buena idea que no te supone esfuerzo alguno. Sin embargo, esto no va a lograr suficiente recuperación si quieres obtener una cierta hipertrofia muscular, ya que faltan en medida suficiente carnitina, glutamina, creatina y alanina. Un poco de vitaminas tampoco te vendría mal, y sobre todo algo de taurina para que no te tires en el sofá a descansar hasta la hora de irte a dormir, salvo que tu día haya sido agotador.
Como llevar todo esto en la bolsa, resulta poco menos que imposible, existen preparados pre-fabricados específicamente, para que esta función sea cómoda y fácil. Para ello, debes llevar un shaker concreto (de color diferente que puedas reconocer a primera vista) donde sólo necesitas añadir agua al preparado post-entrenamiento, y beberlo en lugar del plátano (ya que lleva 10 veces más cantidad de potasio).
¿Porqué la proteína en la dieta para después de entrenar?
Con el entrenamiento se produce un daño muscular, conocido como micro-fisuras de la vaina, sin las cuales la hipertrofia muscular jamás se produciría, y que es necesario reparar, facilitando la liberación de células inflamatorias.
Los elementos encargados de esta función son la proteína y los aminoácidos esenciales, popularmente conocidos como «los ladrillos que construyen el músculo«· No tienes elección en este asunto, si quieres lograr una hipertrofia muscular relevante. Jamás podrás comer de forma natural la cantidad de proteína necesaria, y además no sería recomendable, ya que la opción jurásica de una cantidad ingente de claras de huevo, es hepáticamente muy nociva.
Por tanto, sí o sí, cuando llegues a casa, te espera el shaker de la proteína antes de cenar. Afortunadamente para ti, existe una gran variedad de concentrados de proteína. Esto que parece una ventaja, con frecuencia despista a los bodybuilders, que no saben cual proteína elegir para sus necesidades, pero sobre todo, para sus objetivos de masa muscular.
Te aconsejamos que te acostumbres cuanto antes a la proteína. Te acompañará a lo largo de los años (de forma indefinida) mientras estés entrenando, y no puedes prescindir de ella, sobre todo si tu objetivo es continuar creciendo en masa muscular. Respecto a que proteína debo tomar, lo vamos a simplificar en 3 recomendaciones para no complicarte demasiado.
- CONCENTRADO DE PROTEÍNA Es la opción más económica. Tiene en torno al 80-85% de proteína por cada 100 gr. de su composición, con algo de azúcar y grasa. Es poco o nada nociva, y satisface las necesidades de la mayoría de objetivos de hipertrofia muscular. Es la más utilizada,
- AISLADO DE PROTEÍNA Un poco menos económica. Tiene en torno al 90-95% de proteína por cada 100 gr. de su composición, tiene menos calorías, grasa y azúcares que la opción anterior, por lo que es más limpia. Recomendable para culturistas con masa muscular media o alta que llevan una dieta muy estricta.
- HIDROLIZADO DE PROTEÍNA La más cara de todas. Tiene en torno al 95-100% de proteína por cada 100 gr. de su composición, con menos calorías que las anteriores. Grasas y azúcares reducidos al mínimo, por lo que es la proteína más limpia. Recomendable para culturistas de masa muscular grande y extraordinariamente estrictos con su dieta.
- PROTEÍNA PARA VEGANOS Esto es una opción personal. Si eres vegano y no consumes proteínas animales ni de suero, este tipo de proteína es 100% vegetal (normalmente de soja). Sólo para veganos o vegetarianos.
El batido de proteína más eficiente del mercado
La formulación de TRI-PROTEIN en 3 fases, con el aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero que son absorbidos por el organismo en la 1ª fase. El concentrado de proteína de suero y el concentrado de proteína de leche, junto a una mezcla de enzimas digestivas, que se absorben en la 2ª fase y la caseína micelar con el caseinato de calcio, que se absorben en la 3ª y última fase, la convierten en el batido de proteína más eficiente del mercado. Única con 60 días de garantía.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para ganar masa muscular
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Referencias
- Jeromson S., Gallagher I.J., Galloway S.D.R., Hamilton D.L. Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs 13 6977-7004 (2015).
- Yoshimura Y., Bise T., Shimazu S., Tanoue M., et al. Effects of a leucine enriched amino acid supplement on muscle mass, muscle strength, and physical function in post stroke patients with sarcopenia: a randomized controlled trial. Nutrition 58 1-6 (2019).
- Falcinelli S., Rodiles A., Hatef A., Picchietti S., et al. Influence of probiotics administration on gut microbiota core: a review on the effects on appetite control, glucose, and lipid metabolism. Journal of Clinical Gastroenterology 50-56 (2018).
- Abrams G.D., Feldman D., Safran M.R. Effects of vitamin D on skeletal muscle and athletic performance. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 26 278-285 (2018).
- Stokes T., Hector A.J., Morton R.W., McGlory C., et al. Recent perspectives regardinig the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients 10 180 (2018).
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