La dieta para definición muscular es sólo una pequeña parte del proceso. En realidad hay varios factores importantes a la hora del cutting o definición, sin perder demasiado volumen y moldear tu cuerpo como esperas:
- Dieta antes de entrenar.
- Dieta después de entrenar.
- Entrenamiento diario de definición.
- Quema grasas.
- Suplementos para definir.
- (Opcional) farmacología secante.
Qué comer antes y después de entrenar para definir
Intentaremos orientarte respecto a qué comer antes y después de entrenar para definir, pero con un enfoque centrando en los suplementos más que hacia la alimentación. ¿Porqué lo hacemos?.
Después de 20 años de experiencia Gimnasio Gym conoce como actúan los entusiastas del gimnasio, donde el 75% se niegan en redondo a practicar un deporte que condiciona su estilo de vida y toda su alimentación, así como el resto de actividades que pueda realizar, permaneciendo 100% pendiente de la dieta, contabilizando las calorías que come casi una a una, sin saltarla en absoluto, y cuyos horarios de comida también están condicionados por los horarios del entrenamiento.
Si somos realistas. Sólo un 25% de culturistas lleva este estilo de vida. Por norma general se dedican profesionalmente a ello, es decir, o bien tienen un gimnasio o una tienda de suplementos, o son entrenadores personales o compiten.
Este artículo no es para ellos, sino para ese 75% de los entusiastas del gimnasio que trabajan en otra cosa, y quieren salir los fines de semana con los amigos, comiendo lo mismo que ellos, sin necesidad de privarse de casi todo. Por esta razón le damos prioridad a los suplementos en la dieta para definición muscular. Simplemente queremos que lleves una vida más normal.
Somos conscientes de que aceptas algún sacrificio por este deporte, pero con la moderación necesaria, y que le das más valor a una dieta con la nutrición suficiente como para definir tu masa muscular, sin que ello suponga condicionar todas tus comidas, y tu propia vida.
Con esta dieta te concedemos una cierta libertad, para que no te quemes con el gimnasio, pudiendo comer con tranquilidad, sin que el remordimiento sea lo primero que pasa por tu cabeza, y al mismo tiempo, disponer de los nutrientes necesarios para que tu masa muscular se defina adecuadamente.
Alimentos para definir la masa muscular antes de entrenar
El concepto que debes tener claro en una dieta para definición muscular es que debes reducir los carbohidratos y las grasas a la mitad aproximadamente respecto al invierno, y cambiar el tipo de proteína por el formato hidrolizado exclusivamente.
Debes cambiar los alimentos orgánicos que ingieres por otros más ricos en proteínas, pero bajos en grasas, como la carne de ternera y la pechuga de pollo (a la plancha), pescado blanco (también a la plancha) 3 días por semana, como la merluza, lenguado o bacalao, que debes combinar en el mismo plato con verduras y acelgas como espinacas, garbanzos, lentejas, judías … etc., a modo de condimento.
Igualmente debes añadir los huevos y productos lácteos como el yogur o el queso fresco 0% grasa o completamente desnatado. Elimina el arroz completamente o cámbialo por arroz integral, en caso de esta última opción, disminuir la cantidad a 1/3. Puedes tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día, pero no detrás de la comida, sino cuando te entre hambre.
Este tipo de alimentación es mucho más ligera, por lo que posiblemente te entre hambre después de unas horas, en caso de ser así, puedes tomar barritas de proteína para paliarlo con una pieza de fruta.
El quemador de grasa profesional para las dietas de definición
BURN de Capsiplex es el quemador de grasa profesional de los deportistas que necesitan una eficiencia muy alta a la hora de eliminar las reservas de grasa, incluso en los depósitos más rebeldes, pero sin perder masa muscular.
Se ingiere 30 minutos antes del entrenamiento, o bien 30 minutos antes del desayuno, durante 2 ó 3 meses para obtener un resultado profesional que le permitirá lucir unos abdominales perfectamente definidos. El quema grasas utilizado por deportistas profesionales y modelos para las dietas de definición.
Debes tener en cuenta que NO PUEDES PASAR HAMBRE. Si lo haces, tu metabolismo se defiende y tiende a quemar menos grasas como auto-protección, por tanto, no dudes en recurrir a las barritas de proteína si el hambre se apodera de ti. La alimentación recomendada antes de entrenar debe ingerirse 1 hora antes de comenzar el entrenamiento. Puesto que el nivel de carbohidratos y grasas se ha reducido, notarás rápidamente que tienes menos fuerza de tiro y que te sobran de 10 a 15 kilos en la barra y algo menos en las mancuernas.
Si no sucediese así, se debe a que no estás siguiendo la dieta para definición muscular que hemos especificado antes de forma estricta. Por el peso no te preocupes, ya que la estrategia de entrenamiento para definición ya tiene esto en cuenta disminuyendo el peso y aumentando el número de repeticiones.
Si vas a entrenar directamente desde tu trabajo y no pasas antes por casa, no hay problema. Pon los componentes que te indicamos a continuación en el shaker (secos) y añade agua cuando lo vayas a tomar. Sólo tienes que batir un poco y ya está. Los componentes del batido que debes añadir en el shaker son los siguientes:
- Proteína hidrolizada: 2 gr. por kilo de peso corporal si eres hombre, 1,5 gr si eres mujer, ambos con masa muscular media. Hasta 2,5 y 1,7 gr. con masa muscular alta.
- Aminoácidos ramificados o BCAAs en polvo. 140 gr. por kilogramo de peso (10 gr. para un peso de 70 kg) si eres hombre. 110 gr. por kilo de peso si eres mujer con masa muscular media. Hasta 160 y 130 si la masa muscular es grande.
- Glutamina en polvo. 10 gr. para un hombre, 6 para una mujer con masa muscular media. Has 15 y 12 para masa muscular grande.
- Arginina Alfa-Cetoglutarato (AAKG) en polvo. 4 gr. tanto si eres hombre como mujer.
- Acetil L-Carnitina en polvo. 50 gr. tanto para hombre como para mujer.
- Glucomanano en Polvo. Entre 1 y 2 gr. tanto para hombre como para mujer.
- Ácido Linoleico Conjugado (CLA) en polvo. Entre 2 y 3 gr. tanto para hombre como para mujer.
- Té verde o té rojo (según gusto).
El ácido linoleico conjugado o CLA no todo el mundo lo digiere bien, y en algunas personas puede provocar malestar estomacal. Te aconsejamos realizar el batido primero sin CLA y después con el. Si no percibes ninguna diferencia en tu estómago media hora después, es que lo digieres sin problemas.
La acetil L-Carnitina te hará sudar mucho más durante el entrenamiento. Te aconsejamos sinceramente potenciar esto usando una camiseta termogénica. La combinación de ambos elementos produce un mejor resultado.
Este batido 1 hora antes de entrenar proporciona la energía y los nutrientes suficientes para un entrenamiento de definición, y ayuda notablemente a quemar tus grasas, especialmente abdominal, que suponemos es la que más te obsesiona.
Este batido ha sido revisado por diversas entidades de reconocido prestigio como la Academy of Nutrition and Dietetics, la Dietitians of Canada, y el American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. En todos los casos sus conclusiones son favorables para los entusiastas del gimnasio.
Debes sustituir el agua de tu botella por té verde o té rojo (según el gusto) mientras entrenas. Son muy fáciles de conseguir, o si lo prefieres puedes hacer la infusión en tu propia casa (es más económico). Bébela fría igual que bebías el agua, para refrigerarte adecuadamente.
¿Porqué la proteína hidrolizada en la dieta para después de entrenar?
Con el entrenamiento se produce un daño muscular, conocido como micro-fisuras de la vaina, sin las cuales la hipertrofia muscular jamás se produciría, y que es necesario reparar, facilitando la liberación de células inflamatorias.
Los elementos encargados de esta función son la proteína y los aminoácidos esenciales, popularmente conocidos como «los ladrillos que construyen el músculo«· Durante la dieta para definición muscular se utiliza proteína hidrolizada exclusivamente. Por tanto, sí o sí cuando llegues a casa, te espera el shaker de proteína hidrolizada antes de cenar.
No tiene ningún sentido ser tan exigente en todos los elementos de la dieta para definición muscular que te hemos indicado, si después te saltas claramente la dieta, yendo por ejemplo a un restaurante italiano y pidiendo Spaghetti Carbonara.
Hasta que el proceso de definición muscular termine, debes evitar casi por completo arroces (excepto integral) y pastas, así como todos los alimentos ricos en azúcares y grasas. No obstante, los suplementos que te hemos indicado antes y después de entrenar, te ayudarán notablemente a tu definición, sin perder demasiado volumen, y lo que es más importante, sin pasar hambre.
Si tu edad es superior a los 40 años, deberías añadir a tu dieta un último suplemento de colágeno con ácido hialurónico, que ayudará a mantener jóvenes tus articulaciones, pero también tu piel, ya que definir supone necesariamente perder peso, y la piel debe poder contraerse con facilidad.
Para poder lucir una piel tersa sobre la masa muscular, no es lo mismo hacerlo con 20 años con 40. En el primer caso tendrás suficiente colágeno como para no tener problema alguno con la definición, pero a los 40 a tu piel le cuesta, y necesita un poco más de ayuda.
El batido de proteína más eficiente para las dietas de definición
La formulación de TRI-PROTEIN en 3 fases, con el aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero que son absorbidos por el organismo en la 1ª fase. El concentrado de proteína de suero y el concentrado de proteína de leche, junto a una mezcla de enzimas digestivas, que se absorben en la 2ª fase y la caseína micelar con el caseinato de calcio, que se absorben en la 3ª y última fase, la convierten en el batido de proteína más eficiente del mercado para las dietas de definición. Única con 60 días de garantía.
Preguntas frecuentes sobre la dieta de definición
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Referencias
- Sumithran P., et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine (2011).
- Rooyackers O.E., Nair K.S.: Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annual Review of Nutrition (1997).
- Ariyasu H., et al. Stomach is a major source of circulating ghrelin, and feeding state determines plasma ghrelin like immunoreactivity levels in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2001).
- MacLean P.S., et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative (2011).
- Helms E.R., et al., High protein, low fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 25 pp. 163–70 (2015).
- Byrne N. M., Sainsbury A., King N. A., Hills A. P., & Wood R. E. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men. International journal of obesity 42 2 pp. 129 –138 (2018).
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