La dieta cetogénica o keto induce un proceso que se denomina cetosis, consistente en la producción de cuerpos cetónicos.
La cetosis se basa en la reducción dramática de la ingesta de carbohidratos, que suponen la principal fuente de energía de nuestra dieta, obligando al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto si las ingerimos como si las tenemos almacenadas.
Aquellas grasas que se metabolizan para producir energía formarán cuerpos cetónicos, sustituyendo en algunos órganos a la glucosa, que supone el principal combustible energético de nuestro organismo.
La cetogénesis o cetosis fisiológica es un mecanismo orgánico adaptativo que se ha conservado a lo largo de la evolución, dado que los cuerpos cetónicos actúan como sustrato energético del cerebro, el corazón y el músculo esquelético, cuando no pueden utilizar los ácidos grasos de nuestras reservas, durante aquellos periodos de privación de carbohidratos (glucosa) procurados por ayunos muy prolongados.
De esta forma, cuando las reservas hepáticas de glucógeno disminuyen y el ratio glucagón/insulina es elevado (debido a la baja disponibilidad de glucosa) se induce la cetogénesis, mientras que cuando la concentración de cuerpos cetónicos aumenta, y el flujo sanguíneo hasta el hígado es bajo, su síntesis se reduce.
Con frecuencia se confunde la cetosis inducida por una dieta, ejercicio o ayuno (conocida como cetosis fisiológica) con la cetoacidosis diabética (patológica), cuando en realidad no tienen ninguna relación.
- Cetosis fisiológica. Se entiende cuando los valores de glucosa (en personas sanas) se mantienen gracias a la gluconeogénesis (síntesis de la glucosa a partir de los aminoácidos procedentes de las proteínas, y el glicerol procedente de los triglicéridos). La concentración de cuerpos cetónicos no supera los 8 mmol/L ya que se utilizan de forma muy eficiente, y no produce ninguna alteración del pH.
- Cetoacidosis diabética. Se entiende cuando se alcanzan concentraciones muy elevadas de cuerpos cetónicos (incluso por encima de los 20 mmol/L) que concomitan con niveles glucémicos elevados y un pH inhibido.
¿Cómo seguir una dieta cetogénica?
No existe un modelo único de dieta cetogénica, sino que se ofrecen diferentes propuestas, sin embargo, todas ella tienen el mismo denominador común, que es reducir drásticamente los carbohidratos en la alimentación, incluso por debajo de los 50 gr. diarios. Para compensar tan drástica reducción de carbohidratos, las dietas cetogénicas incrementan la ingesta de otros nutrientes energéticos como grasas (incremento del 50 al 60%) y proteínas (incremento del 20 al 30%).
Para los entusiastas del gimnasio, debe decirse que la dieta cetogénica no produce pérdidas de fuerza o de potencia máxima, según la mayoría de estudios consultados (revisión de Paoli, 2015), debido a que la fuerza y la potencia muscular dependen más de las reservas de fosfocreatina. No obstante, dado que una dieta cetogénica reduce notablemente los niveles de glucógeno, se puede decir que no es el modelo de dieta más eficiente para la hipertrofia muscular.
Además debe tenerse en cuenta que este tipo de dieta reduce los niveles de insulina, cuyo efecto anabólico se encuentra probado, por tanto se puede considerar que una dieta cetogénica no aporta ningún beneficio para los deportes de fuerza, debido a que este tipo de dieta simula un ayuno mediante el cual se estimula la oxidación de las grasas (vía AMPK, SIRT-1 y PGC1α), disminuyendo la síntesis de las proteínas musculares mediante la inhibición de la vía metabólica IGF-1/AKT/mTOR, esto es, una dieta cetogénica tiende a promover los procesos opuestos al anabolismo muscular.
Únicamente los bodybuilders con un volumen muscular elevado la han utilizado ocasionalmente para reducir la ratio músculo/grasa durante los ciclos de cutting, pero no resulta válida en absoluto para aquellos entusiastas del gimnasio que necesitan incrementar su fuerza y su masa muscular.
De cualquier forma, al igual que sucede con las grasas y los carbohidratos, el metabolismo de los cuerpos cetónicos en los ejercicios de fuerza, es muy variable según sea el estado metabólico del sujeto, su nivel de entrenamiento, así como la intensidad y el tipo de fibras musculares que se implican. Igualmente se ha encontrado que cuanto mayor es el nivel de entrenamiento de un músculo, mayor es su capacidad para oxidar este combustible, en cualquier caso, no se han podido encontrar estudios relevantes en humanos que corroboren los efectos de una dieta cetogénica cuando se combina con un entrenamiento de fuerza, con objetivos de hipertrofia muscular.
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Estudios sobre la dieta cetogénica en personas con entrenamiento físico
El estudio de Phinney et al. en 1983 fue el primero que analizó los efectos de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo, donde participaron 5 ciclistas profesionales con niveles de entrenamiento muy alto, y una dieta normocalórica de 35 a 50 kcal por kg. al día, con una distribución de macro-nutrientes repartida entre el 15% del total calórico aportado por proteínas y el 85% por grasas, no superando los 20 gr. por día de carbohidratos.
Los deportistas consumían suplementos durante las 4 semanas de dieta, tras las cuales se realizó un test de resistencia sub-máxima (60 a 65% del Vo2 máximo) donde no se observó un deterioro significativo del Vo2 máximo.
Los resultados en cuanto a la resistencia fueron ambiguos, puesto que 3 deportistas aumentaron el tiempo necesario para llegar al agotamiento, mientras que los otros 2 se agotaron en un tiempo menor que antes de iniciar esta dieta.
El estudio concluye que tras 4 semanas de dieta cetogénica no se pudo encontrar una alteración significativa en la capacidad de resistencia de los deportistas.
El estudio de Paoli et al. (2012) evaluó a 9 gimnastas de élite que participaron en un protocolo consistente en 2 periodos de 30 días con un volumen e intensidad en el entrenamiento similar, pero con la diferencia de que durante los primeros 30 días los deportistas siguieron una dieta cetogénica, mientras que en el mes siguiente siguieron su dieta normal. Ambos periodos de 30 días estaban separados por 3 meses de wash-out.
Los deportistas fueron alimentados en el primer segmento con carne, pescado, queso curado, huevos, fiambres y vegetales de hoja verde con cantidad libre, además de un suplemento multivitamínico con minerales, durante los 30 primeros días con esta dieta cetogénica, tras los cuales se evaluaron los parámetros de potencia, tanto del tren inferior como del tren superior, hallando que el peso corporal de los deportistas se redujo de forma significativa, al igual que el índice de grasa corporal, mientras que el volumen muscular o masa magra, no se redujo de una forma significativa. En cuanto al rendimiento físico, el estudio tampoco encontró diferencias significativas respecto a los 30 días en que los deportistas siguieron una dieta normal.
El estudio de McCleary et al. (2014), evaluó a 12 culturistas de características y volumen muscular muy similar, que siguieron 2 dietas diferentes. Los 6 primeros siguieron una dieta cetogénica, y los otros 6 una dieta alta en carbohidratos. Los 12 culturistas fueron sometidos a un entrenamiento de fuerza intenso durante 8 semanas, incrementando considerablemente el peso en las sentadillas búlgaras, el press de banca y el press militar. Tras estas 8 semanas se evaluó el rendimiento de todos ellos y la percepción de los propios culturistas respecto al entrenamiento asignado. El resultado fue que ni los observadores del estudio, ni los propios culturistas encontraron diferencias relevantes entre ambas dietas a la hora de afrontar su entrenamiento.
El estudio de Rhyu & Cho (2014) evaluó a 20 deportistas de taekwondo, deporte en el cual el peso del deportista es muy relevante ya se categorizan según su peso, con edades alrededor de los 16 años, de los cuales 10 se sometieron a una dieta cetogénica para reducir su peso en la medida de lo posible, con objeto de competir en una categoría inferior, mientras mantenían una fuerza física mayor que sus adversarios, mientras que los otros 10 se sometieron a una dieta hipocalórica normal durante 3 semanas ambos grupos. La dieta cetogénica se basó en una distribución del 55% de grasas, 41% de proteína y 4% de carbohidratos (menos de 22 gr. por día). La dieta hipocalórica normal se basó en un 30% de grasas, 30% de proteínas y 40% de carbohidratos.
En lo que al entrenamiento se refiere, los 20 deportistas realizaron un entrenamiento de fuerza de 6 días a la semana durante las 3 semanas que duró el estudio. El grupo que siguió la dieta cetogénica registró una disminución de la potencia media, medida mediante ciclo-ergómetro, mientras experimentaron un incremento de la fuerza en los músculos dorsales. El el grupo que siguió la dieta hipocalórica normal no mejoró significativamente en las mediciones del ciclo-ergómetro. En el resto de pruebas realizadas como la fuerza de agarre, sprint de 100 metros, longitud del salto longitudinal desde parado y tiempo de equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados, no se halló ninguna diferencia entre ambas dietas.
En el estudio de Zajac et al. (2014) se evaluó a 8 ciclistas de resistencia en montaña con entrenamientos de 1 a 4 horas de duración en 2 periodos experimentales (estudio cruzado) que se realizaron durante la pre-temporada, que se caracteriza por un alto volumen de esfuerzo. Durante estas etapas los ciclistas fueron sometidos a una dieta cetogénica o una dieta mixta (con aporte normal de carbohidratos). Las pruebas del estudio se realizaron durante los 3 días que precedieron a las 4 semanas en las que se siguió una dieta u otra. Ambos periodos estuvieron separados por una semana. En la evaluación se pudo apreciar un aumento del VO2 máx. y de los umbrales de lactato, así como una disminución de la producción de ácido láctico. El pico máximo de potencia se redujo al someterse a la dieta cetogénica, mientras que no se observaron diferencias significativas tras la dieta mixta.
La conclusión general de estos estudios es que la dieta cetogénica ha sido empleada como una herramienta para generar una utilización orgánica mayor de las reservas adiposas, favoreciendo su extracción, movilización y oxidación en el músculo esquelético. No obstante, no se ha podido corroborar de forma relevante en los pocos los estudios realizados, que el rendimiento de los deportistas sometidos a un entrenamiento intenso que siguieron esta dieta, no se observó ninguna mejora significativa comparativamente a otras dietas, por lo que se concluye que este enfoque dietético no está justificado a la hora de mejorar el rendimiento deportivo
Como afecta una dieta cetogénica a tu organismo
Una dieta normal tiene por lo general entre 5 y 10 veces más carbohidratos que una dieta cetogénica, y menos de la mitad de grasas y de proteínas de las que podemos encontrar en estas alternativas que promueven la cetosis.
Una opinión muy extendida es que el mayor aporte de las proteínas y grasas simpatizan con la reducción de peso, no sólo por promover la movilización de ácidos grasos como fuente de energía sobre unos carbohidratos prácticamente ausentes, sino también, porque este modelo de dieta sacia más, con lo que muchas veces se reduce la ingesta, como ha señalado un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition.
Otra opinión también popular entre los entusiastas del gimnasio es que el gran aporte de proteínas de estas dietas, favorecen el entrenamiento del culturista, evitando que pierda masa magra, mientras elimina una gran cantidad de grasas al perder peso. No obstante, los estudios clínicos aportados con anterioridad no sustentan estas opiniones.
Por otro lado tenemos asumido que las dietas ricas en grasas (algunas de ellas saturadas) y proteínas, suponen un mayor riesgo cardiovascular, sin embargo, una investigación realizada en la Universidad de Kuwait desvela que tanto el colesterol malo como el índice total decolesterol, así como los triglicéridos, la urea y el nivel de glucosa en sangre se redujeron con el peso y la grasa corporal tras una dieta cetogénica.
Por otro lado, el colesterol HDL aumentó sin modificarse sustancialmente los niveles de creatinina. De confirmarse, esto supondría interesantes mejoras en el perfil metabólico y la salud de las personas evaluadas tras afrontar una dieta cetogénica
Sin embargo, una dieta cetogénica no está libre de pecado. En primer lugar es compleja de llevar a cabo, y requiere de una supervisión profesional o en su defecto, de grandes conocimientos en nutrición. Tampoco es una dieta que podamos realizar de forma permanente ya que no supone una alimentación equilibrada, sino que propone un modelo ocasional y temporal para perder peso y grasa.
Por otro lado, el cerebro debe emplear los cuerpos cetónicos como reemplazo a la glucosa, que sin duda es su combustible preferido, por lo que el rendimiento cognitivo puede verse afectado tal y como han indicado muchos científicos norteamericanos.
También es muy posible experimentar mal aliento, cefaleas, mareos y náuseas, aunque esta sintomatología es poco frecuente y caso de presentarse, la experiencia indica que desaparece a medida que avanza la cetosis.
Como conclusión podríamos decir que la dieta cetogénica es una opción dietética que bien planificada puede ser muy útil para quemar las grasas y obtener mejoras metabólicas, por esta razón, muchas entusiastas del gimnasio, y decimos muchas porque la mayoría de quienes siguen este tipo de dieta son mujeres, la emplean en primavera durante la etapa de definición muscular o cutting, o si se prefiere, la operación bikini. No obstante, también podemos utilizar otro tipo de dieta baja en carbohidratos, pero no cetogénica, que también promueven la perdida de peso, sin que nuestro organismo se vea obligado a recurrir a la cetosis.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
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Referencias
- Evans M., Cogan K.E., and Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training. Physiological basis for exogenous supplementation. Journal of Physiology (2016).
- Paoli A., Bianco A., and Grimaldi K.A., The ketogenic diet and sport. A possible marriage?. Exercise and Sport Sciences Reviews (2015).
- Hawley J.A., Brouns F., and Jeukendrup A. Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Medical (1998).
- Phinney S.D., et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction. Physical and biochemical adaptation. Metabolism (1983).
- Phinney S.D., et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction. Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism (1983).
- Paoli A., et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012).
- McCleary S.A., et al. Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014).
- Rhyu H.S. and Cho S.Y. The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance related physical fitness factors and cytokines of taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation (2014).
- Zajac A., et al. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients (2014).
- Burke L.M. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did we call the nail in the coffin too soon? Sports Medical (2015).
- Jeukendrup A. Ketogenic diets for athletes (2012).
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