Hace algunos años, cuando un apasianado del gimnasio realizaba un período de cutting o definición, la única forma era alimentarse con arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta lograr la definición muscular, sin embargo, las cosas hoy han cambiado.
Hoy sabemos que cuando se somete al metabolismo durante tiempo continuado a una restricción calórica, se defiende reduciendo su ritmo, para compensar la ingestión mínima de alimento, por lo que las dietas pronto dejan de surtir efecto.
No obstante, toda esa información que induce a pensar que no se debe muy riguroso con la dieta, y que es aceptable tomarse licencias con algunos alimentos, conduce a una falsa seguridad, y a caer en el error de que ser benevolente con la comida es algo positivo para el cutting y la definición, conduciendo con frecuencia a que la pretendida definición nunca llega.
Lo que no se debe hacer en el cutting o definición
Gimnasio Gym entiende que se debe hacer un repaso a los errores más frecuentes que se comenten cuando llega la primavera, y el cutting llama a la puerta de todos los entusiastas del gimnasio, con vistas al verano.
Entrenar demasiado durante la definición
Muchos entusiastas del gimnasio comienzan una intensa rutina de definición, en la que aumentan dramáticamente el número de series y de repeticiones que realiza, además de incluir muchos ejercicio de cardio.
La costumbre más extendida es reducir el peso soportado en los ejercicios, realizando una gran cantidad de series, con un alto número de repeticiones, así como super-series y tri-series. Como consecuencia de ello, es cierto que inicialmente se pierde peso y se acentúa la definición, pero no suele pasar mucho tiempo antes de que la definición se detenga, y los músculos comiencen a verse pequeños.
Es cierto que al incrementar la cantidad de trabajo en la rutina, al tiempo que se reduce la ingestión de carbohidratos, tiene como resultado un aumento de la definición, pero después de pocas semanas se presentará una caída de la energía, y también de la fuerza. Lo que muchos entusiastas del gimnasio desconocen, es que al vaciar los depósitos de glucógeno muscular, debido a la dieta de definición, el cardio y el aumento de la carga de trabajo en la rutina, los músculos pierden parte de su volumen, pero también de la definición, del corte y la dureza, de forma que para muchos, el efecto obtenido no es el que buscaban.
Para evitar estas decepciones frecuentes, lo correcto es mantener una dieta de definición, sin exagerar en lo estricto, un cardio moderado, es decir no más de 15 a 25 minutos, y una rutina de definición donde el peso empleado no se diferencie demasiado de la época de bulking, sin escederse en las tri-series ni en las super-series, y sin superar una hora en las sesiones de entrenamiento.
En cambio, debe prestarse especial atención a otros temas que muchas veces los culturistas dejan en segundo plano, como por ejemplo los quemadores de grasa. Plantearse una época de cutting o definición sin quema grasas es simplemente una locura, si lo que se pretende es que la piel luzca lo más pegada al músculo posible.
Naturalmente, algunos esteroides son capaces de realizar más del 50% del trabajo de definición por si solos, como es el caso del clenbuterol, utilizado por casi el 70% de los entusiastas del gimnasio para el cutting o definición, aunque la formulación de clenbuterol más primobolan es la más utilizada con diferencia notable.
Los mejores suplementos para el cutting o definición
El Cutting Stack de Crazybulk, es muy popular en Estados Unidos para perder peso en la época de cutting o definición, y consta de 1 Anvarol (alternativa legal al Anavar), 1 Testo-Max (alternativa legal al Sustanon), 1 Winsol (alternativa legal al Winstrol), 1 Clenbutrol (alternativa legal al Clenbuterol). El tratamiento dura 4 semanas, y los resultados son visibles después de 30 días.
Se trata de suplementos con alta bio-disponibilidad que no presentan ningún efecto nocivo para la salud, y que logran similares e incluso mejores resultados que los esteroides, sin afrontar sus riesgos, y que sin embargo es desconocido por muchos culturistas.
Realizar demasiado cardio durante la definición
Es indiscutible que el cardio supone una eficaz herramienta en todo programa de cutting o definición, puesto que además de quemar grasa, acelera el ritmo metabólico, no sólo durante el ejercicio sino mucho tiempo después. Sin embargo, si en tu gimnasio existen clases diarias de spinning, body pump, body combat, HIIT o incluso crossfit, y observas a los monitores que dan varias clases diarias, pronto te darás cuenta que en muchos casos no se distinguen por su gran definición.
Esto se debe a que cuando se produce una gran cantidad ejercicio aeróbico, se activa un mecanismo de supervivencia que libera una ingente cantidad de hormonas con objeto de preservar la energía. Estas hormonas consiguen que las células grasas bloqueen su energía, para preservarla como prevención de futuras necesidades, por lo que el organismo prefiere quemar masa muscular y glucosa, antes que la grasa.
Por tanto, moderarse con el cardio en el cutting o definición, con un máximo de 25 minutos de actividad aeróbica, 4 o 5 veces por semana, es más que suficiente para activar el proceso de combustión de lípidos y acelerar el metabolismo, siempre que se tomen quemadores de grasa y se añada L-Carnitina al agua. Muchos culturistas no tienen en cuenta que a mayor masa muscular, más activo y acelerado es el metabolismo.
Elegir una dieta inapropiada para la definición
Una dieta inapropiada, que no tiene en cuenta el metabolismo, durante el cutting o definición es otro error muy extendido. Por ejemplo, por la mañana los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos que en ningún otro momento del día, y cuando los depósitos de glucógeno están bajos, la capacidad del metabolismo para transformar los hidratos de carbono en tejido adiposo se ve interrumpida, puesto que rellenar estos depósitos, es una prioridad metabólica.
Esto significa que «cargar» los carbohidratos en el desayuno, acompañados de una proteína de calidad, que es el material necesario para la construcción de la masa muscular, es una buena idea. Durante la noche, esto es la merienda y la cena, sucede exactamente lo contrario, por lo que los carbohidratos deben moderarse mucho después del mediodía.
En general, la mayoría de las dietas permiten un período de asueto que hacen coincidir con el fin de semana, donde se permite saltar la dieta, por varios motivos, además del psicológico, basados en que una ingestión calórica más alta de lo normal, sirve de revulsivo metabólico al detectar una ingesta masiva de calorías, colocándose en posición de combustión de grasas. Sin embargo, esto suele ser contraproducente puesto que algunos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana (entre comida y alcohol), lo que obviamente es un error. Hacer esto, es lanzar un torpedo a la línea de flotación de cualquier dieta de definición.
Aunque es cierto que un poco de alcohol consumido con moderación durante el fin de semana puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, lo cierto es que el abuso o ingesta excesiva del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero mucho más para el cutting o definición muscular. Debe recordarse que el alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, de forma que cada cervecita o copa proporciona una buena cantidad de calorías que se añaden al total de todo lo ingerido, pero además, una gran cantidad estudios clínicos han corroborado que el organismo tiene mucha dificultad para almacenar estas calorías del alcohol como fuente de combustible, anulando la capacidad orgánica de utilizar la grasa como reserva energética.
Otro error frecuente con la dieta es no tener planificado el menú diario de antemano. Tanto si se come en casa, en el trabajo o en la universidad, es imprescindible tener un plan de comidas establecido previamente y los alimentos preparados, o de lo contrario, os veréis casi forzados a saltaros la dieta.
El contenido de la dieta de definición
Una gran cantidad de culturistas cuando inicia una dieta de definición se limita a comer pechuga de pollo o pavo y tortillas de claras de huevo como fuente de proteína, y arroz blanco como aporte de carbohidratos, con alguna ensalada y poco más. Esto es un grave error, puesto que por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero además el arroz blanco tiene un índice glucémico exageradamente alto, elevando la glucemia, algo totalmente contraproducente para la definición, puesto que cuando hay mucha presencia de azúcar en la sangre, se interrumpe la combustión de la grasa corporal, como los diabéticos bien saben.
Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que debe ser hiper-proteica. El arroz integral es una elección mucho más adecuada por su alto contenido en fibra y un índice glucémico más bajo, pero sustituirlo en muchas ocasiones por las judías blancas, pintas o las lentejas, como aporte de carbohidratos es algo más que recomendable, puesto que además contienen muchos nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.
De todo ello se deduce que incorporar otras fuentes de carbohidratos a la dieta de definición, y no basarla en el pollo, pavo, clara de huevo y arroz blanco, además de resultar poco saludable, es aburrida y monótona, por lo que incluir una mayor variedad de alimentos, además de resultar más productivo para eliminar el tejido graso y conseguir una mayor masa muscular, es una dieta mucho más llevadera.
En cualquier caso, Gimnasio Gym está de acuerdo en que en toda dieta de definición necesita reducir la ingesta de carbohidratos por definición, para obligar a que el organismo a recurrir a los depósitos de grasa como fuente de energía, pero no somos partidarios en absoluto de las dietas muy bajas o nulas en carbohidratos, sino que se debe utilizar este nutriente con inteligencia, puesto que cualquier cantidad adicional de carbohidratos que exceda la necesaria para saturar los músculos de glucógeno, tiene todas las probabilidades de acabar acumulada como grasa corporal.
Infravalorar los batidos de proteína
La tendencia general entre los entusiastas del gimnasio es tomar un batido de proteína nada más concluir el entrenamiento, lo que es correcto, puesto que existen numerosos estudios científicos que han corroborado que supone la mejor forma de sacar provecho de ese espacio de tiempo, popularmente conocido como ventana anabólica, que se produce por la aceleración del metabolismo tras el esfuerzo físico, sin embargo, pocos culturistas conocen que tomar un batido de proteína antes de la sesión es un método científicamente probado para incrementar la ganancia de los músculos y la pérdida de grasa, tal y como indica un trabajo de investigadores finlandeses recientemente finalizado.
Infravalorar las calorías ingeridas
Cada entusiasta del gimnasio debería saber cuántas calorías puede consumir en función de su índice de masa corporal. Calcular las calorías diarias que se necesita ingerir para cumplir con los objetivos y después dividirlas entre el total de comidas diarias, es la forma correcta de obtener el número de calorías en cada comida, teniendo en cuenta cuantas calorías aportan los alimentos del menú. Por ejemplo, un filete de pechuga de pollo de unos 170 gramos, aporta 180 calorías, una lata de atún también 180 calorías, 150 gramos de carne de ternera picada unas 250 calorías. Pesar la comida para obtener las calorías del menú es algo obligado para quienes no utilizan esteroides para el cuttíng, como el clenbuterol y el primobolan con quemadores de grasa.
Cada entusiasta del gimnasio debería saber cuántas calorías puede consumir en función de su índice de masa corporal. Calcular las calorías diarias que se necesita ingerir para cumplir con los objetivos y después dividirlas entre el total de comidas diarias, es la forma correcta de obtener el número de calorías en cada comida, teniendo en cuenta cuantas calorías aportan los alimentos del menú. Por ejemplo, un filete de pechuga de pollo de unos 170 gramos, aporta 180 calorías, una lata de atún también 180 calorías, 150 gramos de carne de ternera picada unas 250 calorías. Pesar la comida para obtener las calorías del menú es algo obligado para quienes no utilizan esteroides para el cuttíng, como el clenbuterol y el primobolan con quemadores de grasa. Ten en cuenta que a tu sangre llega la misma glucosa procedente de un helado que de arroz integral.
Cada entusiasta del gimnasio debería saber cuántas calorías puede consumir en función de su índice de masa corporal. Calcular las calorías diarias que se necesita ingerir para cumplir con los objetivos y después dividirlas entre el total de comidas diarias, es la forma correcta de obtener el número de calorías en cada comida, teniendo en cuenta cuantas calorías aportan los alimentos del menú. Por ejemplo, un filete de pechuga de pollo de unos 170 gramos, aporta 180 calorías, una lata de atún también 180 calorías, 150 gramos de carne de ternera picada unas 250 calorías. Pesar la comida para obtener las calorías del menú es algo obligado para quienes no utilizan esteroides para el cuttíng, como el clenbuterol y el primobolan con quemadores de grasa. Cada 100 gr. de ganancia o pérdida de peso suponen 90 kcal. aproximadamente de superávit o déficit energético.
Salir mucho por la noche
Puede parecer irrelevante, pero trasnochar conlleva generalmente un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento, o por consumo de alcohol. Considerando que el 95% de los entusiastas del gimnasio comprometidos con el culturismo, tiene menos de 40 años no es tan irrelevante. Además de esto, las investigaciones científicas han corroborado que el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda le indica al cerebro que no necesitas comer más. Quienes duermen menos horas de las recomendadas, muestran niveles superiores de la primera más que de la segunda. Debe asegurarse un mínimo de 8 horas de sueño cada noche, que supone el tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular, degrada el tejido adiposo.
Obsesionarse con la balanza
Muchos entusiastas del gimnasio cuando comienzan la época de cutting o definición se obsesionan con el peso, y miden sus progresos según la lectura de la balanza, lo que es un error. El peso no tiene ninguna relación con la composición corporal. Existen otras formas de evaluar los progresos, como el nivel de energía y de fuerza, así como la imagen del espejo.
Cuando se pierde peso y pero se dispone de energía y fuerza, significa que se está quemando grasa, en cambio, si al bajar de peso se siente cansancio y se comprueba que el nivel de fuerza disminuye, y con el ello el peso que se utiliza en el entrenamiento, significa que también se esta destruyendo tejido muscular.
Preguntas frecuentes sobre el cutting o definición
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Referencias
- Schoenfeld B. J. & Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?. Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 1 10 (2018).
- Slater G. J., Dieter B. P., Marsh D. J., Helms E. R., Shaw G. & Iraki J. Is an Energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition 6 131 (2019).
- Garthe I., Raastad T., Refsnes P. E. & Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science 13 3 295–303 (2013).
- Harpaz E., Tamir S., Weinstein A. & Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology 28 1 1–10 (2017).
- Hector A. J. & Phillips S. M. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 2 170–177 (2018).
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