Curl femoral

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El curl femoral se centra principalmente en el entrenamiento de los isquiotibiales, que son uno de los 3 músculos posteriores de la pierna que se encuentra entre la cadera y la rodilla.

Junto a los glúteos y los gemelos, los isquiotibiales proporcionan una gran funcionalidad corporal, así como estabilidad muscular y simetría, contribuyendo además de forma significativa al rendimiento deportivo. El curl femoral se realiza generalmente con máquina, y se puede ejecutar tanto sentado como tumbado.

¿Qué es un curl femoral?

El curl femoral, también denominado curl de pierna o leg curl, es un ejercicio de aislamiento para el gimnasio, que usualmente se realiza con máquina, aunque también puede realizarse con una banda elástica o incluso utilizando el propio peso corporal, y cuya función es fortalecer los músculos isquiotibiales, que se ubican en la parte posterior del muslo, y más específicamente los músculos femorales de las piernas. Los beneficios más destacables del curl femoral son:

  • Fortalece los músculos isquiotibiales: El curl femoral es un ejercicio muy aconsejado para desarrollar fuerza y ​​tamaño en los músculos isquiotibiales, de importancia esencial para la estabilidad y el movimiento tanto de las caderas como de las rodillas.
  • Previene lesiones: Los músculos isquiotibiales son muy propensos a las lesiones, especialmente en aquellos deportistas que practican deportes en los que se requiere de cambios de dirección o movimientos explosivos. Con el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales que se logra mediante el curl femoral, se reduce el riesgo de lesiones en la parte posterior del muslo.
  • Alta eficiencia: El curl femoral es un ejercicio de aislamiento que se enfoca específicamente en los músculos isquiotibiales, por lo que se pueden trabajar estos músculos de una forma mucho más eficiente que con otros ejercicios que involucran varios grupos musculares.
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Músculos implicados en el curl femoral

El curl femoral es un ejercicio clasificado como de aislamiento que involucra los siguientes músculos:

  • Bíceps femoral, semi-tendinoso y semi-membranoso.
  • Gastrocnemio y sóleo que cruzan las articulaciones del tobillo y la rodilla, desempeñando un papel importante en la flexión de la rodilla.

Estos músculos se contraen de forma concéntrica mientras se realiza la fase ascendente del ejercicio (flexión de la rodilla), para después alargarse de forma excéntrica en la fase descendente (extensión de la rodilla). También se activan los músculos estabilizadores de la cadera y los glúteos, para sostener la correcta posición del cuerpo durante el ejercicio.

Tipos de curl femoral

Existen diferentes tipos de curl femoral, que se pueden realizar con distintas variaciones y máquinas, entre los cuales cabe destacar:

Curl femoral tumbado en máquina

El curl femoral tumbado en máquina, es posiblemente el ejercicio de femorales más utilizado con diferencia, puesto que la máquina necesaria para realizarlo se encuentra presente en la práctica totalidad de gimnasios.

Este ejercicio se realiza doblando las piernas desde la cadera, y levantando los talones hacia los glúteos presionando sobre el rodillo al efecto, manteniendo siempre las rodillas, abdomen y pecho fijos y pegados al banco de la máquina.

Curl femoral sentado en máquina

El curl femoral sentado en máquina se realiza sentado en una máquina de curl femoral presente en muchos gimnasios (aunque no en todos), puesto que es una máquina menos frecuente la máquina de curl femoral tumbado.

Este ejercicio se realiza doblando las piernas por la rodilla moviendo los talones hacia los glúteos presionando sobre el rodillo al efecto, mientras se mantiene la espalda recta y pegada al banco. La máquina dispone de unas asas laterales para garantizar un buen agarre.

Curl femoral de pie en máquina

El curl femoral de pie en máquina se realiza con una pierna sola cada vez, para trabajar de manera asimétrica cada pierna en la máquina específica para este ejercicio.

Se realiza doblando las piernas a la altura de la rodilla, moviendo los talones hacia los glúteos presionando sobre el rodillo al efecto, mientras se mantiene el abdomen, pecho y cadera pegado a la máquina.

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Curl femoral con mancuerna

El curl femoral con mancuerna se realiza acostado boca abajo sobre un banco, sujetándose con las manos en borde del banco y colocando una mancuerna verticalmente, que se sostiene con los pies.

Se debe elevar la mancuerna flexionando las rodillas y pegando los muslos al banco hasta lograr un ángulo de 90 grados, con unas 20 repeticiones. Este ejercicio tiene la dificultad de que se precisa una cierta pericia para sujetar la mancuerna con los pies sin que se caiga al suelo.

Curl femoral con fitball

Para realizar el curl femoral con fitball, se debe recordar que la distancia entre los glúteos y el sueldo no debe forzar a las escápulas a separarse del suelo.

Los movimientos de flexión de las rodillas deben ser suaves y coordinados por los talones hasta elevar los glúteos. Otra variante de este ejercicio consiste en apoyase sólo uno de los talones. mientras se extiende la otra pierna.

Curl femoral nórdico

El curl femoral nórdico es una variante poco utilizada, puesto que implica una alta resistencia debido a que se realiza con el levantamiento del propio peso corporal.

Generalmente se realiza con la ayuda de un compañero que sostiene los tobillos, mientras se baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, activando los músculos isquiotibiales mediante el peso corporal.

Eficiencia técnica del curl femoral

Se puede concluir que el ejercicio de curl femoral es una excelente forma de generar hipertrofia en los músculos isquiotibiales situados en la parte posterior de los muslos. Al entrenar estos músculos, se mejora la estabilidad de la cadera y de las rodillas, se previenen lesiones, y en general se mejora el rendimiento en todas aquellas actividades deportivas que requieren de fuerza y ​​potencia en las piernas.

También se pueden corregir desequilibrios musculares en las piernas, ya que este ejercicio permite trabajar cada pierna de forma individual, incluso con diferentes niveles de resistencia. Igualmente, se le considera un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que es menos estresante para las articulaciones que correr o saltar. Gimnasio Gym recomienda siempre realizar este ejercicio con una buena técnica, comenzando con un peso moderado y aumentando gradualmente este peso a medida que se gana fuerza e hipertrofia en las piernas.

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Peguntas frecuentes sobre el curl femoral

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Referencias

  • McGill S.M., Karpowicz A., Fenwick C.M., Brown S.H. Exercises for the torso performed ina standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. The Journal of Strength & Conditioning Research 23:455–464 (2009).
  • McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W. Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research 28 6:1573-80 (2014).
  • Alshammari F., Alzoghbieh E., Abu Kabar M., & Hawamdeh M. A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. The South African Journal of Physiotherapy 75 1 (2019).
  • Avrillon S., Lacourpaille L., Hug F., le Sant G., Frey A., Nordez A., & Guilhem G. Hamstring muscle elasticity differs in specialized high-performance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30 1, 83–91 (2020).
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