Curl de biceps

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El ejercicio más eficiente conocido para entrenar los bíceps de una forma aislada y hasta su agotamiento es sin duda el curl de bíceps.

La técnica es muy importante en el curl de bíceps. Resulta necesario tener una postura adecuada y una posición correcta, tanto de manos como de brazos, ya que únicamente una técnica correcta desafía a los bíceps a lograr la máxima hipertrofia posible.

El curl de bíceps es un ejercicio específico para entrenar el bíceps braquial, por lo que deberías saber de qué músculo se trata, y cuáles son sus funciones. El bíceps braquial es un músculo que se encuentra de la zona anterior del brazo, y que cubre los músculos coraco-braquial y braquial anterior. En su zona superior se forman 2 partes denominadas porción corta y porción larga. Gracias a los bíceps es posible realizar la flexión del codo, con la ayuda de otros músculos antagonistas.

¿Cómo se hace un curl de bíceps?

El curl de bíceps es sin duda el ejercicio por excelencia para entrenar de una forma aislada los bíceps, que consiste en flexionar uno o los dos codos, con un lastre añadido mediante mancuernas o barra, que resulte suficiente para posibilitar la hipertrofia de los bíceps.

Como se puede observar, el curl de bíceps se puede realizar con mancuernas o barra, sin que ninguno de los dos modos sea más eficiente que el otro, pero que conviene simultanear para sortear la memoria muscular.

Para realizarlo, se sujetan las mancuernas o la barra con un agarre supino, es decir con las palmas de las manos hacia arriba, y asegurándose de que el antebrazo se encuentra paralelo al suelo al iniciar el ejercicio.

Se tensiona el bíceps para elevar y bajar la mancuerna hasta la posición inicial, con un lastre (peso) suficiente como para que el bíceps tenga una dificultad para completar el movimiento, realizando un mínimo de 3 series con 10 repeticiones, y elevando el peso progresivamente. Se recomienda que la última repetición se realice siempre con un peso que al bíceps le sea imposible completar el movimiento sin ayuda.

A su vez, el curl de biceps se puede realizar de pie o sentado, sin que ninguno de los dos formatos sea más eficiente que el otro. La forma de evitar lesiones en este ejercicio es no despegar los codos excesivamente del core, y no doblar la espalda.

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Curl de bíceps con barra o barbell curl

Para realizar el curl de bíceps con barra se debe comenzar el ejercicio de pie, con la espalda recta, flexionando las rodillas ligeramente, y los pies separados a la altura de los hombros.

La barra se agarra con las manos, de forma que las palmas miren siempre hacia arriba, lo que se conoce técnicamente como un agarre supino. Las manos se deben separar en la barra con una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Desde esta postura, moviendo el tronco lo menos posible, y manteniendo los codos pegados al core, se flexionan los codos inspirando en la respiración, y acercando la barra al pecho. Para no mover el tronco demasiado conviene contraer los glúteos, abdominales y espinales .

Curl de bíceps con mancuernas o dumbbell curl

La postura es importante en el curl de bíceps con mancuernas, sin embargo es una de las cosas esenciales que se descuidan. Se debe realizar una retracción escapular, apretar los glúteos y contraer los abdominales. Mantener las escápulas en una posición cerrada y hundida es importante a largo plazo para evitar pinzamientos.

No utilizar nunca los hombros para realizar un curl, balanceando los codos hacia delante. El empuje lo deben realizar únicamente los bíceps, de forma lo más aislada posible. Rotar la mancuerna al final de la fase excéntica.

Curl de bíceps martillo o hammer curl

El curl de bíceps martillo es bastante parecido a los curl anteriores, pero cambiando la posición de las muñecas en el agarre, y se utiliza para hipertrofiar la zona central del bíceps y el antebrazo.

En este estilo de curl no se rotan las muñecas, sino que el agarre neutral permanece fijo durante todo el movimiento, lo que posibilita cargas más elevadas. También supone un buen ejercicio para entrenar el supinador largo.

Curl de bíceps 21

El curl de bíceps 21 consiste en realizar 7 repeticiones hasta la mitad del recorrido, con aproximadamente un ángulo de 90º, otras 7 repeticiones llevando la barra de la mitad del recorrido hasta la altura del pecho, y finalmente 7 repeticiones de recorrido completo.

De ahí viene su nombre 7+7+7=21 repeticiones en total. Se trata de un ejercicio bastante simple, que se puede realizar tanto con barra como con mancuernas, alineando codo y hombro, para ejercer toda la tensión sobre el bíceps.

Curl de bíceps predicador con barra Z

El curl de bíceps predicador con barra Z es uno de los más populares del gimnasio, cuya capacidad es aislar y concentrar toda su intensidad en los bíceps. Se puede ejecutar con barra o con mancuernas, pero en este caso se utiliza una barra Z.

Se realiza con los codos y tríceps completamente apoyados sobre el banco scott, lo que permite soportar cargas más altas, y permite también un aislamiento mejor de los bíceps.

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Curl de bíceps predicador con mancuernas

El curl de bíceps predicador con mancuernas es una versión del ejercicio anterior, pero sustituyendo la barra por mancuernas, sin que ello suponga mayor o menor eficiencia, pero que conviene simultanear para sortear la memoria muscular.

Se utilizan indistintamente ambos formatos, aunque la versión con mancuernas permite simultanear los brazos, entrenando sólo con 1 mancuerna, lo que según muchos aún permite un aislamiento mayor.

Curl de bíceps Zottman con mancuernas

El curl de bíceps Zottman con mancuernas no es tan conocido como los anteriores, pero resulta muy eficiente, ya que entrena tanto los bíceps como el antebrazo.

Se puede ejecutar tanto de pie como sentado, sujetando ambas mancuernas a los lados del core, con los brazos estirados hacia abajo, y flexionando únicamente los codos, con las palmas mirando hacia arriba.

Curl de bíceps concentrado con polea alta

El curl de bíceps concentrado con polea alta es un ejercicio poco conocido y menos utilizado en las rutinas de brazo, sin embargo se trata de curl bastante eficiente para hipertrofiar los bíceps, siempre que se muevan cargas altas.

Se ejecuta siempre de pie con el agarre de las manos a la altura de la cabeza, y a los lados de esta, similar a una pose doble de bíceps, de ahí el nombre de este ejercicio altamente recomendable.

Curl de bíceps con cuerda en polea baja

El curl de bíceps con cuerda en polea baja es un buen ejercicio que permite mover mucho peso y conseguir así una mayor masa muscular en los bíceps, por lo que suele ser utilizado por culturistas avanzados.

Esta variación permite una carga sobre los bíceps que realiza una tensión constante durante todo el movimiento, lo que origina una gran congestión de los músculos.

Curl de bíceps con máquina

El curl de bíceps con máquina es sin duda el preferido de los ectomorfos que se inician en el gimnasio, ya que la máquina permite un entrenamiento cómodo y bajas cargas.

El problema es que no todos los gimnasios disponen de esta máquina, especialmente si son pequeños, por lo que su disponibilidad no está garantizada.

Curl de bíceps alterno con mancuernas en banco inclinado

El curl de biceps alterno con mancuernas en banco inclinado nunca falta en la rutina de brazos de aquellos culturistas experimentados que persiguen una gran hipertrofia.

Esta variante permite un rango de movimiento mayor al estar tumbado sobre un banco inclinado, dado que los brazos caen más hacia atrás, generando un recorrido de la mancuerna mayor. Cuando las mancuernas superan los 17 Kg. su eficiencia es extraordinaria.

Curl de bíceps con doble polea alta o French Press

El curl de bíceps con doble polea alta, también conocido como French Press se esta poniendo de moda en los gimnasios ya que se trata de una variante muy completa, puesto que entrena bíceps, tríceps, hombros y antebrazo simultáneamente.

Además esta variante también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, puesto que se requiere una gran cantidad de control muscular para ejecutarlo. Esto lo ha convertido en uno de los preferidos de los entrenadores.

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Conclusiones sobre el curl de bíceps

El curl de biceps tiene una gran cantidad de variantes, todas ellas eficientes para entrenar de forma aislada los biceps, siendo un ejercicio que no puede faltar en una correcta rutina de brazos, que debe contemplar al menos 2 curl de biceps.

La mayoría de las personas que lo ejecutan tiende a realizar durante la fase concéntrica una hiperlodosis a nivel lumbar, para ayudarse de la inercia y levantar levantar una carga mayor. Esto es un error, levantar una carga que supera la capacidad de los flexores del codo conduce siempre a la lesión.

Las recomendaciones de Gimnasio Gym respecto al curl de biceps se pueden resumir en 3:

  • Realizar los movimientos de una forma lenta y controlada, sin grandes impulsos.
  • Evitar las cargas excesivas de peso y los balanceos.
  • No separar demasiado los brazos del core.

Preguntas frecuentes sobre el curl de bíceps

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Referencias

  • Gunning J.L., Callaghan J.P. & MacGull S.M. Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics 16 471-480 (2001).
  • Miñarro P.A., Lucas J.L. et al. Disposición sagital del raquis lumbar y torácico en el ejercicio de curl de bíceps con barra en bipedestación. Cultura, Ciencia y Deporte 7 3 19-24 (2007).
  • Frédéric Delavier. Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Paidotribo (2004).
  • Bojana G. 6 Biceps curl mistakes that make this exercise way less effective (2019).
  • Bickel C., Slade H., Warren G. & Dudley G. Fatigability and variable frequency train stimulation of human skeletal muscles. Physical Therapy Vol 83 Nº 4 p. 366-373 (2003).
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