Si el mundo fitness te interesa, es importante que conozcas los mejores ejercicios y las técnicas correctas de realizarlos.
El press banca es un ejercicio considerado como básico para entrenar la zona superior de tu cuerpo, incluyendo tus hombros, espalda y los tríceps. Debido a esto, es uno de los preferidos de los deportistas. Además, te ayuda también a aumentar la masa muscular cuando realizas la técnica correcta.
Para muchos usuarios suele ser un entrenamiento un poco complicado, por esta razón, es muy importante seguir todas las recomendaciones que te dejamos a continuación:
1) Realiza el calentamiento de tus músculos
Debes asegurarte de realizar el calentamiento de la cintura escapular, incluyendo el manguito rotador, tendones y los ligamentos. De esta forma, puedes prevenir la aparición de lesiones, y al mismo tiempo mejoras tus movimientos.
Las series de calentamiento se deben realizar antes de comenzar con tu rutina en la máquina press banca.
Una vez terminado, te puedes dirigir de forma lenta hasta el peso máximo de la máquina sin problemas.
2) Acuéstate en un banco plano
El brazo debe estar extendido justo por debajo del músculo extensor dorsal inferior, y la cabeza en el banco. Ahora, los ojos deben estar fijamente concentrados en la barra y los pies en el suelo para que las piernas puedan formar un ángulo de 90 grados.
Una vez que estés acostado, tus hombros se deben ubicar hacia atrás, mientras que, la línea que se forma entre los hombros y las vértebras lumbares tiene que estar tocando directamente el banco.
3) Asegura el agarre de la barra
Asegurarte de agarrar muy bien la barra es importante para que tus muñecas no sufran ningún tipo de lesión, y a su vez, se les brinde más estabilidad en cada movimiento.
Esto lo puedes lograr sujetando la barra justo a la altura de tus hombros, mientras que, las muñecas están completamente rectas, y tus manos rodeando la barra.
4) Al comenzar el entrenamiento respira profundamente
Es importante que, desde el mismo momento que comiences con el ejercicio también controles la respiración, y al iniciar debes inhalar profundamente para que tu cuerpo se pueda estabilizar, evitando que se genere presión en exceso en los discos intervertebrales.
5) Coloca lentamente la barra en tu pecho
Cuando realices este movimiento asegúrate de que la tensión se lleve a cabo en el pecho, es importante tener en cuenta que, cuando realices la pausa sobre el pecho la tensión no debe cambiar de lugar, y el punto fijo en donde debes colocar la barra debe ser en el extremo inferior del esternón.
6) Eleva la barra de forma explosiva
Lo último que debes hacer es elevar la barra realizando un movimiento un poco explosivo para liberar toda la tensión que existe. Debes asegurarte de que los omóplatos se fijen al mismo tiempo, y que todo tu cuerpo se encuentre estable.
¿Cuáles son los errores más frecuentes que se presentan al hacer press de banca?
- No tener un control de la respiración al momento de realizar el ejercicio. Recuerda que, es muy importante controlar el momento de inhalar y exhalar para que el cuerpo se mantenga estable.
- Un agarre incorrecto, puede ser porque es muy ancho o demasiado estrecho. De esta forma, tus tríceps y hombros reciben más tensión de la que deben.
- Separación de codos incorrecta: Se origina cuando presentan una separación de más de 45 grados. Y, el problema es que existe un exceso de carga en las articulaciones de los hombros, aumentando las posibilidades de que se genere una lesión.
Preguntas frecuentes sobre el press de banca
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